Umpikuja?

Torment
Photo by Yaopey-Yong on unsplash.com

“Krooninen uhka” vaikuttaa olevan uusi normaali😬😒

Se on fysiologinen tila, joka sävyttää ennakkoasenteen toimintaamme ja reaktioihimme😱

Krooninen uhka ja pelko muokkaa itsekuvaamme negatiiviseen suuntaan.

Meidät on geneettisesti ja epigeneettisesti varustettu tunnistamaan meitä ympäröivät uhat ja siten auttaa selviytymään. Jokainen meistä kokee monenlaisia uhkaavia tilanteita elämämme aikana. Näin opimme myös tunnistamaan laajempivaikutteisia uhkia maailmassa. Evoluution näkökulmasta tämä on sopeutumista, kunnes tietty raja ylittyy. Raja on nyt saavutettu!

Pelot ja turvallisuuden tunne vuorottelevat ajan jatkumossa vaihtelevilla voimakkuuksilla ja niiden tuleekin vaihdella. Meitä ei ole “luotu” elämään ilman mahdollisuutta turvallisuuden tunteeseen ja mahdollisuutta fyysiseen/psyykkiseen palautumiseen. Tulemme sairaiksi, joko fyysisesti tai psyykkisesti.

Resilienssi

Nykyään puhutaan resilienssistä. Se ei ole älykkyyden tuoma ominaisuus, vaan fysiologinen vastine, joka kehittyy palautumisen, toipumisen ja turvallisuuden tunteen hetkistä. Tämä prosessi mahdollistaa kohtaamaan uudet uhat.

Fyysinen, psyykkinen, sosiaalinen ja hengellinen minämme vaikuttavat fysiologiaamme. Ajattelumme, tunteemme ja käyttäytymisemme muuttuu sen mukaan miten paljon uhatuksi tai turvatuksi olomme tunnemme.

Fysiologiamme päättää kehomme tilan; olemmeko katabolisessa vai anabolisessa tilassa – eli “hajoavassa” vai uudistuvassa tilassa. Olemmeko reaktiivisia ja impulsiivisia vai harkitsevia ja arvioivia. Olemmeko hedelmättömiä vai hedelmällisiä, epäsosiaalisia vai sosiaalisia. Fysiologiamme määrittää olemmeko agressiivisia vai ystävällisiä, alistummeko ja vaivumme epätoivoon vai uskallammeko olla avoimesti haavoittuvaisia ja luottavaisia oloomme.

Evoluution kannalta meidät on siis varustettu keinoilla, joiden pitäisi parantaa mahdollisuuksia selviytymiseen. Nämä keinot eivät kuitenkaan vastaa kovin hyvin tämän aikakauden tuomia puitteita.

Päivän kysymys

Kysymys kuuluu: Pettikö evoluutio ihmiskunnan vai olemmeko katkaiseet yhteyden itseemme? Onko geneettinen perimämme ja fysiologiamme yhdessä itse kehittämiemme fyysiseen, henkiseen, sosiaaliseen ja hengelliseen hyvinvointiin ja terveyteen liittyvien rakenteiden vyyhti johtamassa meitä umpikujaan? Oma älymme on kehittänyt kaiken hyvän lisäksi sellaisia ongelmia, joita ihmisäly ei riitä ratkaisemaan?

Kyllä vai ei? Mitä mieltä olet?👇

Vaikutus fysiologiaamme

Fysiologiamme on toimittava tiettyjen reunaehtojen puitteissa säilyäkseen. Jos kriittinen raja ylittyy, ei ole olemassa mitään vastavoimaa, joka vetäisi meidät takaisin.

Kroonisen uhka muuttaa fysiologiaamme – seuraamuksena krooninen tulehdus elimistössä ja katabolinen elimistön tila. Olemme ärtyneitä, ahdistuneita, impulssiivisia, reaktiivisia, epäsosiaalisia, ennakkoluuloisia, aseksuaalisia ja hedelmättömiä. Sairaudet ovat fyysisiä ja psyykkisiä. Tulevaisuutemme on vaakalaudalla

Haluamme olla iloisia, ystävällisiä, luovia, myötätuntoisia, sosiaalisia, seksuaalisia, uudistuvia, älykkäitä, yhteydessä itsemme ja ympäristöömme sekä hedelmällisiä. Nämä kaikki ovat kovakoodattuja perimäämme, mutta tulevat esille vasta kun tunnemme olomme turvalliseksi.

Ajan myötä kehittynyt käsitys moraalista, jonka mukaan jatkuva puurtaminen on ihailtavaa, kilpailuasenne, Stooalainen tunteiden hillintä ja kyvyttömyys olla avoimesti haavoittuva tai heikko jne. kaikki nämä lisäävät fysiologista uhka-moodia. Silti jatkuva konflikti ja kilpaileminen edustavat nykypäivän arvomaailmaa

Nämä kaikki edellämainitut seikat näkyvät terveystilastoissa syöpänä, liikalihavuutena, masennuksena, sydänsairauksina, dementiana, Diabeteksena sekä itsemurhina. Lisäksi se näkyy kodittomuutena ja köyhyytenä, jotka kummatkin ovat kasvussa. Nämä eivät uhkaa vain joitain epäonnisia, nämä uhkaavat meitä kaikkia.

Meidän olisi syytä keskittyä meitä yhdistäviin seikkoihin, mutta olemme juuttuneet polarisoituneeseen, mustavalkoiseen asenteeseen ja ajatteluun, unohtaen kaikki harmaan sävyt. Empaattisuudelle ei näytä olevan tilaa, ystävällisyys, myötätunto ja huomaavaisuus ovat menneen talven lumia. Ne kuitenkin ovat välttämättömiä seikkoja yhdistämään ihmisiä.

Luonto on täynnä erilaisia vakavia uhkia, suuri osa niistä ihmisen aiheuttamia. Niissä on tarpeeksi ratkottavaa ja se edellyttää yhteistyötä, ei lisää tilannetta kärjistäviä sääntöjä sekä vääristyneitä rakenteita yhteiskunnassa.

Uhkien, pelkojen, stressin lisääminen on hajoittavaa toimintaa. Globaali stressin määrä on jo murskaava. Meidän tulisi löytää ja tehdä kaikki mahdollinen yleisen turvallisuuden tunteen palauttamiseksi

Kukaan yksittäinen henkilö maailmassa ei ole turvassa, ennen kuin kaikki on turvassa.

Ketoosi ilman ketogeenistä ruokavaliota?

Eli miten voit saavuttaa rasva-adaptaation muilla keinoin

PPAR (Peroksisomiproliferaattorin aktivoimat reseptorit) luokitellaan proteiiniksi. Se toimii aktivaattorina rasvan hyödyntämiseen energiaksi. Tämän toimintaa voidaan aktivoida, piristää, muutamalla eri tavalla.

– “Pätkäpaasto” toisinsanoen, nauti varhainen päivällinen, älä syö mitään enää sen jälkeen. Lyhyesti perusteltuna – tämä johtaa tehokkaampaan varastoituneen rasvan polttamiseen, siis hapettamiseen, oikeammin ilmaistuna.

– Pidä parin päivän “rasvapaasto”; 1-3 päivää syöt ainoastaan rasvaa enintään 1000 Kcal verran, ei mitään muuta. Kalorivaje vapauttaa rasvahappoja aktivoiden PPAR:ta. Vettä tulee toki juoda riittävästi, sekä pitää huoli elektrolyyteistä.

– Syö enemmän merilevää, seesamia ja timjamia! Seesamin sisältämät sesamin ja sesamolin stimuloivat PPAR toimintaa.
Merilevän fucoxanthin myös aktivoi PPAR:ta.
Timjamin sisältämät hispiduline aktivoi PPAR ja FGF21 stimuloi lipolyysiä “vapauttaen” enemmän rasvaa käytettäväksi.

-Vihreä Tee. Sen lisäksi, että vihreä tee auttaa glukoosin metabolismissa, se myös lisää rasvahappojen hapettamista.

Biohakkerointi – itsesi optimointia

Sanaan hakkerointi saattaa monille liittyä negatiivisia assosiaatioita ja ennakkokäsityksiä, eikä syyttä. Tässäkin on kuitenkin syytä pitää mieli avoimena ja muistaa, että kaikkea tietoa tai välineitä voidaan soveltaa myös hyvän tekemiseen; rakentamiseen, korjaamiseen, parantamiseen ja kehittämiseen.

Mitä – Tavoitteena hyvinvoinnin optimointi

Hieman toisella tavalla ilmaistuna tavoitteena on elämänlaadun varmistaminen ja ennaltaehkäisevä sairaudenhoito. Varsinkin keski-iän lähestyessä on kasvavassa määrin tarpeellista välttää loukkaantumisia, sairauksia, invaliditeettiä tai ennenaikaista menehtymistä. Optimoitavia osa-alueet voidaan luokitella vaikka seuraavasti:

  • Terveys
  • Suorituskyky
  • Palautuminen

Nämä ovat kuitenkin monella tavalla päällekkäisiä alueita, ja mihinkään yksittäiseen alueeseen keskittyminen ei tuota toivottua lopputulosta, vaan tulee tarkastella koko pakettia. Sen sijaan kehitysvaikutuksilla on kerrannaisvaikutuksia ts. muutokset vaikuttavat monilla aluilla.

Miten

Optimoinnin perustana käytetään nykytiedettä, teknologiaa, ymmärrystä ihmisen fysiologiasta ja ravinnosta. Ihmistä usein kuvataan eri tieteen aloilla hyvin mekaanisesti, mutta olemme paljon enemmän. Toimimme parhaiten harmoniassa ympäristömme kanssa ja tämä edellyttää monisäikeisempää suhdetta ympäristömme kanssa.

Miksi

Länsimainen terveydenhuolto hieman kärjistetysti pyrkii ratkaisemaan ilmentyneet ongelmat poistamalla radikaaleilla toimenpiteillä/lääkityksellä oireet. Tässä usein kuitenkin itse syy jää selvittämättä tai jopa hoitamatta ja pahimmillaan tehdyt toimenpiteet aiheuttavat vakavia muita komplikaatioita, joita hoidetaan mm. lisälääkityksellä tai muilla jatkotoimenpiteillä.

Omakohtaisesti olen kokenut jo teini-iästä alkaen, että terveydenhuollon ammattilaiset eivät olleet syystä tai toisesta kiinnostuneet selvittämään, mikä milloinkin sattui olemaan ongelmana, vaan ensimmäinen tulkinta oli aina se viimeinen, jonka mukaisesti lääkityskin/toimenpiteet määrättiin. Iän kasvaessa, ammattilaisten panostus ongelmien ratkaisemiseen näyttää vähenevän koko ajan. Oma pohjanoteeraukseni tapahtui varmaankin 2008-09 vaihteessa, jolloin erittäin vakavan, mutta ilmeisimmin väärän diagnoosin, joka kuitenkin säikäytti minut perinpohjaisesti. Vastaavia tällaisia kokemuksia on itselläni ja tuttavapiirissäni aivan liikaa. Jo lähtökohtaisesti muutenkin terveys pitäisi olla jokaiselle se tärkein ja kiinnostavin asia, että pitäisimme itsestämme niin hyvää huolta, että lääkärivierailuja tarvittaisiin mahdollisimman vähän.

Hyvinvoinnin ylläpitäminen edellyttää suunnittelua, seuraamista, systemaattisuutta ja kärsivällisyyttä. Hyvinvointiinsa panostaminen on paras sijoitus elämässä.

Ongelmia laihduttamisessa? – Tästä voi olla apua Sinulle!

Kalori ei ole kalori, ei ole kalori

Kalori on lämpöenergian yksikkö, eli ruuan kalorimäärä mittaa ruuan lämpöenergian määrää. Kalorimäärä mitataan pommikalorimetriksi kutsutulla laitteella. Siinä mitattava ravintoaine poltetaan puhtaalla hapella täytetyssä vesisäiliöön upotetussa metallikammiossa… mutta, mutta… ihmisen metabolia ei toimi samalla tavalla.
CiCo, eli calories in, calories out, helpottaa elämää ja tätä noudattaen pystyy melko hyvin toimimaan, mutta on entistä yleisempää, että kuulee jonkun itkua vääntäen hämmästelevän miksi ei laihdu, vaikka on syönyt aivan kalorirajojensa puitteissa. Ensinnä tietenkin sanotaan, että olet vain laskenut väärin tai jopa syytetään huijaamisesta, mutta asia voi olla kiinni siitä mitä on tullut syötyä

Oletetaan, että syöt 100 kcal hedelmän tai 100 kcal energiapatukan. Mitäpä eroa tuossa nyt olisi!? -Kuin yöllä ja päivällä! Vaikka kummassakin on mitattuna saman verran energiaa, elimistösi polttaa (hapettaa) ja hyödyntää eri tavoin riippuen kalorin lähteestä sekä jalostusasteesta.

Elimistösi joutuu tekemään enemmän työtä prosessoidessaan “jalostamattomia” ruokia, kuten vihanneksia tai vaikkapa papuja, verrattuna jalostettuun ravintoon, kuten aamumurot, proteiini/energiapatukat, vaaleat leivät jne.
Kulutat paljon enemmän energiaa syömällä prosessoimattomia ruokia ja proteiinia, kuin syömällä vastaan (kalori) määrän prosessoitua ruokaa, eineksiä tai jotain ultraprosessoitua. Ravinteet eivät myöskään imeydy näistä lähteistä samalla tavalla – Et ole sitä, mitä syöt, vaan sitä, mitä imeytyy!
Tiivistelmänä – Sinulle parempi ruokavalio käsittää jalostamattomat ravintolähteet luonnon tuottamana, ei ihmisen.

Onko kyse tahdonvoimasta?

Ehkä Sinuakin lohduttaa tieto, että taistelu lihomista/lihavuutta vastaan ei ole moraalista kiinni, vaan biologisesta “perinnöstä“. Kautta aikojen ihmisten eloonjäämisen ehtona on ollut energian varastointi kehoon, sillä ravinnon saanti on ollut aivan eri tavalla haastavaa kuin nykyään suuressa osassa maailmaa.
Laihduttaminen ei ole taistelu tahdon lujuudesta, vaan kemiaa vastaan.

On totta, että toisilla on nopeampi aineenvaihdunta kuin toisilla. Tämän vuoksi he voivat myös laihtua nopeammin. Iän myötä kuitenkin aineenvaihdunta hidastuu huomattavasti, ellei asialle mitään yritä tehdä.
Lisäksi kemiasi taistelee vastaan toisellakin tavalla. Jos ja kun onnistut laihduttamaan kilon tai pari, elimistösi pyrkii palaamaan aikaisempaan “tilaansa” ja tunnet itsesi nälkäisemmäksi kuin yleensä. Tästä on lukuisia tutkimustuloksia nähtävissä, kuinka jokaista laihdutettua kiloa kohti, testihenkilöt myöhemmin söivät n 100kcal enemmän.
Lääketieteen tohtori M. Greger, joka on kirjoittanut kirjan “How not to diet” pukee asian sanoiksi, jokseenkin näin; “Liikalihavuus on normaali, luonnollinen seuraamus epäluonnollisesta kaloririkkaiden ravintolähteiden helposta tarjolla olemisesta”

Yhteenveto – luovu prosessoidusta ruoasta ja vähennä sokerin lähteitä todella merkittävästi, sekä määrällisesti, että viikottaisina syöntikertoina.

Hiilarit ovat pahaksi

Laihduttamisen näkökulmasta asia on irrelevantti. Yksilöllisiä eroja tässäkin kuitenkin löytyy. Joku voi näennäisesti hyötyä vähä-hiilihydraattisesta ruokavaliosta, kuin toinen… siis laihduttamisesta puhuttaessa! Huom. – Sama pätee vähä-rasvaisen ruokavalion suhteen!
Tässä yhteydessä on pakko korostaa, että laihduttaminen yksistään ei tuo hyvinvointia tai terveyttä! Siihen vaikuttaa todella paljon syömäsi ravinnon laatu – vitamiinit, hivenaineet ym.

Tämän suhteen makroravinteiden painotus on avainasemassa; Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Muita makroravinteita tosin on myös olemassa, mutta niistä joskus toiste lisää. Helppo ohjenuora, jonka päälle voi olla helpohkoa kenen tahansa rakentaa oma ruokavalionsa on seuraavanlainen:

  • Proteiinit – 35-40% kaloreista päivässä
  • Rasva – “hyvää” rasvaa 25-30%
  • Hiilihydraatit – pääasiassa hitaista hiilareista loput kalorit. Huom. tämä ei tarkoita hedelmistä tai marjoista luopumista. Prosessoidun sokerin, jalostetut viljan jne lähteistä on hyvä pysyä erossa

Täytyy painottaa, että em. ei ole mikään absoluuttinen totuus, vaan keskivertoa parempi toimintamalli. Esim. hiilihydraattien suhteen asia on paljon monimutkaisempi, kun ruvetaan tarkastelemaan niiden GI/GK arvoja, kuinka ne muuttuvat kun yhdistellään ravintolähteitä.
“Tieto lisää tuskaa” sanotaan. Voi olla näin, ehkä tieto lisää tuskaa, mutta ymmärrys ei. Perehdy asioihin, niin et ahdistu!
Maailma ei ole mustavalkoinen, ennemminkin enimmäkseen harmaa.

Jos haluat laihtua, Sinun on noudatettava erityistä dieettiä!

Kaikki dieetit voivat vaikuttaa toimivan jonkin aikaa, mutta lopulta niiden vaikutus katoaa. Syitä tähän on useita. Yleisenä lopputulemana kuitenkin liian usein näkee henkilöiden epätoivon, uskon menettämisen mihinkään ruokavalioon ja totaalisen luovuttamisen. Pahimmillaan ratkaisuksi haetaan kirurgisia toimenpiteitä tai lääkekuureja tms.

Dieetit pääasiallisesti ovat yleisellä tasolla ohjeistettuja projekteja, niissä on alku ja loppu. Elämä kuitenkin jatkuu. Ruokavalio tulee olla prosessi, se jatkuu elämäsi loppuun asti. Kestävämpänä ratkaisuna toimii siis varsinainen yksilöllinen elintapamuutos, joka kasvaa, muuttuu ajan myötä… Sinun myötä.

Elintapamuutoksen tekemiseen löytyy monenlaisia apuja; ammattilaisia, kirjallisuutta sekä elektronisia apuvälineitä/sovelluksia. Antagonisteja tosin löytyy vähintää yhtä paljon. Jopa Sinä itse voit olla se ongelma – Liian rajulla elämäntapa- tai ruokavaliomuutoksella voi pilata koko hankkeen. Vastavoimat pitää pystyä käsittelemään, tähänkin löytyy apuja, jos omat keinot tai jaksaminen ei meinaa riittää.

Pienempi ruoka-annos on parempi annos

Tämä teoria onkin aika hankala monella tavalla. Oletuksena tässä on se, että useiden pienempien aterioiden nauttiminen päivässä pitää verensokerin aisoissa, sillä pudonnut verensokeri aiheuttaa “kiljuvan” nälän.

Palautetaanpa taas mieleen, mistä oikeastaa puhutaan; laihduttamisesta! Siis energian (ts. kalorien) saannista vs. niiden kulutuksesta. Tästä näkökulmasta on yhdentekevää syötkö kalorit kaikki yhdellä aterialla, vai jaatko ne osiin. Tosin OMAD, eli yksi ateria päivässä, pidemmällä aikajaksolla johtaa hyvin todennäköisesti vitamiinien ja muiden hivenaineiden puutostiloihin, sillä kaikki ravinteet syödystä ravinnosta ei imeydy. Tähänkin on useita syitä.
Alla seikkoja pienten aterioiden puolesta ja vastaan, miten ne mahdollisesti voivat vaikuttaa

Plussat

  • Parempi ravinteiden imeytyminen
  • Helpompi saada kattavasti ravinteita ruoasta, jos suunnittelet ostoslistasi hyvin
  • Huolellinen ruoan pureskelu lisää syljen eritystä, johtaen paremmin toimivaan ruoansulatukseen
  • Kun syöt määräaikana esim. 09.00-21.00 välillä 5 pientä annosta (ateriat ja välipalat) 3h välein riippumatta siitä, oletko nälkäinen tai et, et tulekaan nälkäiseksi ja mahdollisesti et syö liikaa päivän mittaan. Edellytyksenä, että punnitset annokset, tiedät makrot, hämäät aivoja käyttämällä pientä lautasta. Vatsasi saa 12h levon, jota voidaan jo pitää ns. pätkäpaastona (ts. intermittent fasting). – Tosin monet kaupalliset ravintovalmentajat tarjoavat 14-16h paastoa
  • Verensokeri ei vaihtele merkittävällä tavalla. Tämä tietysti riippuu myös siitä mitä syö – siis ei nopeita hiilihydraatteja, tai ainakin hyvin vähän ja yhdistettynä proteiiniin.
  • Vatsalaukku fyysisesti kutistuu
  • Tällainen ruokavalio on helppo omaksua ja sopeuttaa omiin aikaisempiin ruokatottumuksiin/-mieltymyksiin
  • Tietynlaisten syömishäiriöiden kanssa painiskeleville voi tuoda helpotusta arkeen

Miinukset

  • Ruokien suunnittelu vie mahdollisesti enemmän aikaa
  • Vatsahappo voi hetkellisesti laimentua riippuen mitä syöt/juot
  • Makrojen jakautuminen tasaisesti päivään vaatii enemmän suunnittelua, seuraamista ja säätämistä
  • Mahdollisesti joudut usein vastailemaan kysymykseen – “joko taas Sinä syöt?!” tms.

Yhteenvetona – syö niin usein kuin olet huomannut toimivan Sinulle! Tätä ei todenneta viikossa, eikä kahdessakaan.
Ruokailu frekvenssistä riippumatta ei pidä odottaa ihmeitä. Absoluuttisesti oikeita tapoja, vastauksia jne ei ole olemassa! Tilanteet muuttuvat, Sinä muutut. Kulutus vaihtelee päivästä toiseen ja ravinto ei imeydy aina samalla tavalla. Ravinnon sisältämät kalorit ja hivenaineet myös vaihtelevat.
Oikotietä “onneen” ei ole. Ei silti kannata heittää pyyhettä kehään – lue tämä artikkeli uudelleen alusta alkaen.

Vihersmoothie puhdistaa, pelastaa ja polttaa rasvaa!

Kissan viikset! Niin hyvän makuisia kuin voivatkin olla, niissä katoaa alkuperäisten ravintoaineksien hyviä ominaisuuksia, kuten kuitujen vaikutus elimistössä, tuoden tilalle mm. suuret kaloripitoisuudet ja sokeriakin aivan liikaa.

Ajoittain kuulee jonkun vannovan näiden juomien nimeen, mutta näillä tapahtunut “laihtuminen” on vain ylimääräisen nesteen poistumista kehosta. Silläkin on paha taipumus palautua nopeasti.

Riippuen siitä, mistä nämä smoothiet tehdään, voi seuraamuksena olla mm elektrolyyttien epätasapaino, nestevajaus ja munuais vaivoja. Munuaisongelmiin on syynä se, että juomiin käytetään raakana aineksia, joissa on suuri oksalaatti-pitoisuus, kuten punajuuri tai pinaatti.

Loppukaneetti – Laihtuminen ei ole kiinni ainoastaan siitä mitä syöt, miten syöt ja milloin. Asiaan vaikuttaa Sinun kokonaisvaltainen hyvinvointi – siis passiivisuus, liikunta, kuntoileminen, työ, stressi, sosiaaliset suhteet, nukkuminen, palautuminen, muutoshalukkuus jne

Keto vai ei-keto? Väärä kysymys

Ihmiskeho on ihmeellinen. Se pyrkii palautumaan, korjautumaan, olemaan terve. Elimistömme pyrkii sopeutumaan muutoksiin ympäristössämme, mutta me venytämme sopeutumiskykyä liian pitkälle valinnoillamme.

Jatkuvalla energian yliannostuksella, olemme saaneet aikaan eräänlaisen myrkytystilan – Insuliiniresistenssin. Taipumuksemme pyrkiä varastoimaan elimistöön enemmän energiaa kuin se pystyy käsittelemään on aikaansaanut tämän tilanteen.

Rasva lihota, mutta eivät hiilihydraatitkaan, tai oikeasti kummatkin lihottavat, jos niitä syödään enemmän kuin tarvitset.

Sen sijaan proteiinia on käytännössä vaikea syödä niin paljon, että se aiheuttaisi ongelmia, vaikkapa lihomista. Lisäravinnejauheena ehkä proteiini voisi helpoimmin johtaa ongelmiin, koska proteiinijuomien nauttiminen on helpompaa, kuin vastaavan määrän proteiinia syöminen vaikkapa pihveinä. Tosin väitän, että oksennus tulee ennemmin kuin muut ongelmat proteiinijuomienkaan suhteen.

Rasva ja hiilihydraatit ovat energianlähteitä. Hiilihydraateista elimistö saa energian hyötykäyttöön nopeammin kuin rasvasta. Kummankin yliannostus johtaa energian varastoitumiseen rasvana elimistöön.

Proteiini on rakennusainetta kudoksille. Se aikaansaa kylläisyyden tunteen melko nopeasti ja säilyttää myös kauan. Sen termogeeninen vaikutus on suuri. Elimistö kuluttaa enemmän energiaa prosessoidessaan proteiinia. Osa proteiinista varastoidaan sellaisenaan kehoon kuten aminohapot. Proteiini menee elimistön hyötykäyttöön tarvepohjaisesti – aiheuta siis tarvetta kuntoilemalla

Erinomainen makroravinteiden painotus kenelle tahansa, joka ei noudata minkäänlaista muoti-dieettiä/ruokavaliota, on hyvin yksinkertainen. Ota 40% päivän kaloreista erilaisista laadukkaista proteiinin lähteistä, 25-30% laadukkaista rasvoista ja loput hitaista (complex carbs) hiilihydraateista. Niin ja pidä jatkuvasti n. 150-200 Kcal päiväkohtainen vajaus.
Edellytys tietysti on se, että tiedät oikeasti kuinka paljon energiaa kulutat päivässä. Taulokot ovat suuntaa-antavia, niiden varaan ei ole syytä tuudittautua. Onneksi nykyään on tarjolla hyvinkin edullista elektroniikkaa kertomaan riittävällä tarkkuudella Sinulle päivittäisen energiatarpeesi.
Tämä ei tarkoita orjallista tilastointia päiväkohtaisesti. Riittää jos 4 kertaa vuodessa seuraat täsmällisesti vähintään viikon ajan kulutustasi, ja lasket niistä itsellesi sesonki-kohtaiset keskiarvot. Näiden mukaan voit hyvin toimia melko kauankin. Mikäli elämässä tulee isoja muutoksia vastaan, vaikka muutto toiselle paikkakunnalle tai osoitteeseen, vaihdat ruokavaliota, aloitat uuden suhteen tms. nämä kaikki vaikuttavat kulutukseen ja on syytä päivittää tiedot.

Aivo-/Tietotyöläinen – miten huollat aivojasi?

Työn luonne monilla aloilla on kehittynyt siihen suuntaan, että liikkuminen on vähentynyt ja paikallaanolo lisääntynyt. Tämä on myös aivojen kannalta epäsuotuisa kehityssuunta. Asiaa pahentaa vielä yleinen hiilihydraattipainotteinen ja energiamäärältään ylimitoitettu päivittäinen ruokavalio. Pystyt kuitenkin vaikuttamaan asiaan melko helposti ja tehostamaan aivojesi toimintaa.

Luovuus tarvitsee liikuntaa

Teet sitten minkälaista ajattelutyötä, termit; innovaatio, inspiraatio, motivaatio, tarkkaavaisuus, keskittyminen yms. kuvaavat työtäsi, sekä siinä tarvittuja ominaisuuksia.

Aivojen toiminnan kannalta yhteinen tekijä on se, että istumatyö ei ylläpidä aivoille suotuisaa homeostaasia. Aivotyön mahdollistamiseksi tarvitset kahdenlaista fyysistä aktiivisuutta. ei-kuntoilu/urheilu-tyyppistä liikuntaa, sekä oikeasti lihaksia kuormittavaa liikuntaa, kuten painojen kanssa harjoittelu kuntosalilla/kotona. Nämä ovat perus-edellytyksiä aivojen pitämiseen ”terävänä”, ei optionaalisia tai vaihtoehtoja.

Voita evoluution kautta periytynyt tarve levätä aina kuin mahdollista ja lähde liikkeelle. Teet itsellesi todella ison palveluksen, joka kantaa hedelmää kauas tulevaisuuteen.

Aivoruokaa

Aivot hyödyntävät rasvaa sekä glukoosia toimintaan. Kognitiiviset toiminnot hyötyvät erityisesti tietynlaisista rasvoista. Eron aivotoiminnan virkistymisessä havaitset todella selkeästi ja nopeasti hyvien rasvojen nauttimisen jälkeen. Rasva on energiatiheä makroravinto, 9kcal/g, joten sen kanssa tulee olla tarkkaavainen, jotta et tule nauttineeksi enemmän kaloreita kuin tarvitset.

Suoliston terveen bakteerikannan ylläpito on vasta viime vuosien aikana noussut yleisesti huomion kohteeksi. Tämä merkitys yleiselle hyvinvoinnille kuin myös aivotoiminnalle, tunne-elämälle ja henkiselle jaksamiselle on vieläkin monille tuntematon tai aliarvostettu teema. Suoliston mikrobiomia haittaa erityisesti säilöntäaineet, synteettiset makeutusaineet, mutta myös lukuisat muut ravintoaineet. Seuraamuksena ovat yleiset elintapasairaudet, sekä psyykkiset ongelmat, kuten masennus, keskittymishäiriöt jne.

Parantamalla ruokavaliota parannat myös suoliston mikrobiomia, sekä yleistä hyvinvointiasi ja aivojen toimintaa.

Mustahevonen

Markkinoille on tullut jonkinlaisena yllättäjänä uusi energianlähde. Tästä on päässyt nauttimaan jo useamman vuoden mm. NASA ja USA:n puolustusvoimat. Tutkimustyötä on rahoitettu kymmenillä miljardeilla dollareilla ja tehty kymmeniä vuosia mm. erinäisten maiden yliopistollisissa sairaaloissa.

Kyseessä ovat eksogeeniset ketonit, joita vielä toistaiseksi kutsutaan ravintolisäksi, mutta kyseessä on oikeastaan makroravinne. Tämä fantastinen energiamolekyyli mahdollistaa saman asian, kuin ketogeenisen ruokavalion noudattaminen – pystyt hyödyntämään kehoon varastoitunutta ja/tai syötyä rasvaa tehokkaammin elimistösi käyttöön. Saat siis valjastettua hyötykäyttöön 4 eri energianlähdettä: Syödyn glukoosin(hiilihydraatit), varastoidun glukoosin (glykogeenin), varastoituneen rasvan ja syömäsi rasvan. Eksogeeniset ketonit tekevät tehtävänsä Sinun ruokavaliosta riippumatta.

Ulkoisesti tuotettujen ketoaineiden, eksogeenisten ketonien, ansiosta aivotoimintasi palautuu nopeasti ja kohoaa ennen kokemattomalle tasolle. Eron huomaat jo noin tunnissa.

Suoria vaikutuksia mm.

  •        Enemmän energiaa
  •        Parempi keskittymiskyky
  •        ”Brain fog” poistuu
  •        Parempi muistin toiminta
  •        Parempi yleinen olo, mieli
  •        Nopeampi reaktiokyky
  •        Rauhallinen hyvä olo
  •        Parempi stressinkäsittely
  •        Parempi suorituskyky liikunnassa/urheilussa

Johdannaisvaikutuksia lukemattomasti, joiden vaikutus tulee näkymään jaksamisessa, perhe-elämässä, parisuhteessa ja muissa sosiaalisissa suhteissa, ym.

Ketoneita ja ketoneita

Ketoneita on monenlaisia, toisia elimistö pystyy käyttämään hyväksi paremmin kuin toisia. Lähtökohtaisesti vaikuttavan aineen Beta-hydroksibutyraatin molekyyli, joko sidotaan erinäisiin suoloihin, kuten magnesium, kalium (jauhemainen), tai muutetaan esterimuotoon (nestemäinen), jotta siitä saadaan kelvollisen “makuinen” nautittavaksi.

Niin kuin mitä hyvänsä elämää suurempaa upeaa kokemusta; konserttia, elokuvaa, vuoristorataa tms. ketonien vaikutusta on mahdotonta kuvailla sanoilla, se pitää itse kokea.

Eksogeeniset ketonit sopivat kaikille ja kaikenikäisille esikoulusta alkaen. Iäkkäämpikin henkilö saa aivan erilailla virtaa tekemiseensä

Lisätietoa info@powerofu.fi ja Facebook:ssa Kehittyneempi Keto

Referenssejä yllämainituista teemoista löytyy runsaasti, tässä muutamia:

 [1] Mutzel, Deanna. “#198: Tommy Wood, MD, PhD: Gut Health & Bacterial Diversity on a Ketogenic Diet.” High Intensity Health | Mike Mutzel, 18 Sept. 2017, highintensityhealth.com/tommy-wood-keto-diet-endotoxin-gut-health-bacterial-diversity/.

[2] Thaiss, Christoph A., et al. “Hyperglycemia Drives Intestinal Barrier Dysfunction and Risk for Enteric Infection.” Science, American Association for the Advancement of Science, 23 Mar. 2018, science.sciencemag.org/content/359/6382/1376.

[3] Everard, Amandine, and Patrice D. Cani. “Diabetes, Obesity, and Gut Microbiota.” Best Practice & Research Clinical Gastroenterology, Feb. 2013, pp. 73–83., doi:10.14310/horm.2002.1571.

[4] Cavaleri, Franco, and Bashar, Emran. “Potential Synergies of β-Hydroxybutyrate and Butyrate on the Modulation of Metabolism, Inflammation, Cognition, and General Health.” Journal of Nutrition and Metabolism, Hindawi, 1 Apr. 2018, www.hindawi.com/journals/jnme/2018/7195760/.

#PowerOfYou #KehittyneempiKeto #KetoosiKaikille #EnemmänEnergiaa #ParempiKeskittymiskyky #ParempiMieli #TasapainoinenOlo #MetabolinenJoustavuus #ParempiSuorituskyky #ParempiUnenlaatu #EiAivosumua #ParempiStressinKäsittely #JuoKetoneita #PrüvitSuomi #PrüvitScandinavia

Kaikkien olisi hyvä käyttää kreatiinia👍🔥

Vitamiineja vai…

Multivitamiineja käyttää miljoonat ihmiset päivittäin, vaikka niiden vaikutuksesta ei ole kovin paljon positiivista näyttöä. Sen sijaan kreatiinia monet eivät edes tunne, tai se liitetään bodaamiseen ja pahimmillaan rinnastetaan steroidin kanssa.
Todellisuudessa kreatiinista on tutkimuksilla todennettuja positiivisia vaikutuksia, joista on hyötyä kaiken ikäisille ihmisille… vaikka eivät punttisalilla kävisikään.

Lihakset takaisin

Sarcopenia, lihasrappeuma, liittyy passiiviseen elämäntapaan ja ikääntymiseen. Lihaskudos katoaa kuin myös kyky tehdä yksinkertaisimpia asioita, kuten kävellä.
Painoharjoittelulla pystyy asiaan kuitenkin vaikuttamaan ennaltaehkäisevästi ja tietyin reunaehdoin palautumaankin.
Viime aikojen tutkimusten myötä on kuitenkin saatu selville, että kreatiinin käyttäminen, jopa ilman painoharjoittelua, vaikuttaa hillitsevästä lihasrappeumaan ja tietysti paljon tehokkaammin yhdistettynä punttisali treeniin.
Koskaan et ole liian vanha aloittamaan salitreeniä! Sisäistä se!🔥

Elinvoimaa lisää

Elimistön energialähteiden mitokondrioiden toimintaa hellii mm. koentsyymi Q10, Acetyl-L-Karnitiini, NAD (Nicotinamide Adenine Dinucleotide) ja PQQ (pyrroloquinoline quinone). Kaikki edellämainitut auttavat jossain määrin mitokondrioita tuottamaan ATP:tä. Tässä myös Eksogeeniset ketonit ovat lyömättömänä apuna.

Enemmän energiaa, paremmin voivat mitokondriat. Tämä puolestaan suoraan vaikuttaa solujen toimintaan ja elinkaareen, sen myötä elinten toimintaan. Siis elintärkeä asia!
Fiksuna henkilönä pystyt päättelemään miten käy kun mitokondriot eivät toimi kunnolla😢😨💀

Vaikka kreatiinia ei näissä keskusteluissa oikeastaan ikinä näe, siitä huolimatta sillä on merkittävä vaikutus mitokondroiden toiminnan tukemiseen ATP tuotannon lisäämisen kautta. Mieti sitä! 💪🧠

Sydämen asialla

ATP on elimistön energia “kulutushyödyke”, Sydän tarvitsee toimiakseen tietyn määrän ATP:tä soluihinsa. Puutteelliset tasot tuntee käytännössä energiatasojen alhaisuutena ja nopeana väsymisenä.
Kun tutkimuksissa annettiiin sydänpotilaille kreatiinia, heidän energisyytensä kohosi merkittävästi. Vaikka tehokkuus muihin hoitotoimenpiteisiin verrattuna ei ollut suuri, silti kreatiini puolustaa paikkaansa erittäin edullisena välineenä elämänlaadun kohottamiseen

Muuta hyvää

Kreatiinin on todennettu madaltavan veren sokeria, varsinkin kun sen käyttö yhdistetään liikuntaan

Kreatiini voi lisä soluja, joista luustomme rakentuu

Kreatiini voi vähentään rasvan keskittymistä maksaan henkilöillä, joilla on hiilihydraattien aiheuttama rasvamaksa

Kreatiini voi helpottaa henkilöitä, joilla on fibromyalgia. Tällaisilla on muutenkin alhainen kreatiini fosfaatti-taso jaATP tuotanto.

Annostus ja ajastus

Optionaalinen “tankkaus”-vaiheen annostuksen nyrkkisääntö; 0,3g x kehonpaino / 4 = kerta-annos.
Kerta-annoksen voi ottaa 4krt / pv 5-7 päivän ajan.

Arkiannostus 3-5g päivässä on riittävä useimmille.

Micronized creatine imeytyy parhaiten

Noin 30 päivän päästä elimistösi on “tankattu”, eikä ole välttämätöntä ylläpitää päivittäistä käyttöä

Tutkimusten mukaan treenipäivänä on suotuisampaa nauttia kreatiini treenin jälkeen. Muina päivinä ajankohdalla ei ole väliä

Terveisin,

Mika – Sinun hyvinvointisi puolesta

PS. Skeptikoille muutamia referenssejä alla

Antonio J, Ciccone V. “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36

Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176.

Gualano, B., Novaes, R. B., Artioli, G. G., Freire, T. O., Coelho, D. F., Scagliusi, F. B., … & Lancha Jr, A. H. (2008). Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino acids, 34(2), 245-250.

Kreatiini – Vaihtoehtoja on monia, laadussa on eroja, kuten hinnassakin

Laihduttamisen anatomia

Faktoja – Syömällä rasvaa ei laihdu, syömällä hiilihydraatteja ei liho. Syöminen johtaa aina johonkin kolmesta vaihtoehdosta: 1) ei muutosta 2) lihoo 3) laihtuu, kaikki on kiinni kalorien saannin ja kulutuksen suhteesta

Mistä oikeastaan haluat eroon? Painostako!?

Painosi koostuu lihaksista, sisäelimistä, luustosta, jänteistä ja muista kudoksista, sekä vedestä ja rasvasta yms. Ainoat, joista oikeasti haluat päästä eroon ovat kuona-aineet ja rasva, mahdollisesti liiallisesta kerääntyneestä vedestä.

Miksi lihon?

Oletko koskaan ajatellut mitä tuo kehoosi kerääntynyt rasva on? Se on aiemman mässäilyn kautta kehoon varastoitunutta energiaa. Kaloreita, joita elimistösi ei ole tarvinnut, eikä ole pystynyt käyttämään.

Kehosi ei tiedä, että se saa huomennakin energiaa, eli lisää kaloreita. Tämän vuoksi se haluaa kaikki mahdolliset kalorit joka päivä, no problem! Sinun tehtäväksesi jää hillitä syöntiä. Ratkaisu on yksinkertainen, mutta ei välttämättä helppo noudattaa.

Sanotaan, että iltasyönti lihottaa. Todellisuudessa enemmän merkitystä on kalorien saannin ajankohtien ja fyysisen aktiivisuuden keskinäisellä suhteella, ei kellonajalla. Jos olet vaikka yötöissä, ruoka ei lihota sinua sen enempää kuin päivätyöläistä. Voi olla hyvä taktiikka jakaa kalorimäärän saannin painopisteet päivän fyysisen aktiivisuuden mukaan, mikäli tällaisen suunnitelman pystyt laatimaan ja toteuttamaan. Monille tämä mahdollisesti tarkoittaa, että heräämisen jälkeen aamupäivällä nautitaan pääasiallinen osuus päivän kaloreista ja iltapäivän kääntyessä iltaan kalorien määrä vähenee. Toki tässä tulee ottaa huomioon makrojen painotus.

Edelleen usein kuulee sanottavan, että jokin ruoka-aine lihottaa. Näin ei kuitenkaan ole. Lähtökohtaisesti mikään ruoka ei lihota sen enempää kuin toinenkaan, vain kalorimäärällä on merkitys lihomisen suhteen. Sen sijaan hyvinvoinnin ja terveyden suhteen mikro- ja makrotason ravintovalinnoilla on valtava vaikutus.

Miten saa elimistöni kuriin?

Tähän ei ole yhtä vastausta tai tapaa. Asiaan liittyy todella monia seikkoja, erinäiset hormonit, perimä, ikä, paino, sukupuoli, pituus, uni, stressi, asuinpaikka, liikunta, kuntoilu jne. Energian saanti, siis syönti, johtaa aina johonkin kolmesta lopputulemasta kehosi suhteen; lihot, laihdut tai säilyt ennallaan.

Kehon koostumuksen muutokset ovat vain elintapojen sivutuote

Eräs lähtökohta on se, että Sinun tulee tunnistaa ja erottaa toisistaan ruokahalu ja nälkä. Ruokahalua edustaa tunnesyöpöttely ja mielitekojen mukainen mässäily.

Eräät tahot neuvovat syömään 1-2 ateriaa päivässä, todellisuudessa sillä ei ole melkein mitään merkitystä syötkö yhden vai 10 ateriaa. Ainoa asia millä on merkitystä lihomisen/laihtumisen suhteen, on kalorien kokonaismäärä. Syö päivän kalorit jaettuna niin moneen ateriaan, kuin Sinusta tuntuu hyvältä. Jos satut yhtenä päivänä menemään pahasti yli, se ei merkitse mitään. Myöskään alittaminen kertaluontoisesti ei vaikuta laihtumiseen yhtään, vaikka et söisi ollenkaan. Vain systemaattisesti ylläpidetty kalorivajaus laihduttaa ajan kuluessa.

Hyvinvoinnin ja terveyden kannalta on monta perustelua, minkä vuoksi on parempi syödä monta ateriaa yhden tai kahden sijasta. Mahdollisesti painavin perustelu on se, että yhdellä aterialla et pysty saamaan päivässä tarvittavia vitamiineja ja hivenaineita yhdellä kerralla. Ne joko a) eivät imeydy b) ainepitoisuutta ei ole riittävästi c) saat liikaa kaloreita d) saat liikaa muita ravinteita, josta on haittaa.

Tässä muutamia vinkkejä, joista voi olla apua

  • Pieniä annoksia monta kertaa päivässä, venynyt vatsalaukku kutistuu ajan myötä ja opit tuntemaan myös fyysisesti kylläisyyden tunteen
  • Ruoka-annosten punnitseminen auttaa päivittäisen kaloribudjetin noudattamista.
  • Ruokien valmistaminen itse antaa paremman mahdollisuuden laadun ja makrojen hallintaan
  • Älä syö ohi puntaroinnin! Kalori-saannin aliarvioiminen on erittäin yleistä. Asiaa pahentaa ”tomaatti siellä, kinkun siivu täällä”-napostelu, joka menee ohi puntarin. Keskimääräisesti kalorimäärä arvioidaan 15% pieleen.
  • Jos syöt pieniä annoksia, käytä myös pientä lautasta. Aivot hämääntyvät helposti ja tekevät oman osuutensa kylläisyyden tunteen saamiseksi
  • Proteiini tekee kylläiseksi nopeimmin ja pitää nälän poissa pisimpään
  • Eksogeeniset ketonit hillitsevät ruokahalua ja tunnesyömistä
  • Muista nesteyttää kehoasi säännöllisesti, nälän tunne voi johtua myös liian vähäisestä nesteytyksestä. Hyvin monet kärsivät tietämättään kroonisesta nestepuutoksesta
  • Mikäli Sinulla on todettu laimea vatsahappo, älä juo nestettä ruokailun yhteydessä. Voit palauttaa vatsahappoa nauttimalla mm. Betaiini HCL ja suodattamattoman 5% omenaviinietikan sekoitusta veden (5-6dl) kanssa kulaus kerrallaan, tämä ei kuitenkaan sovi mm. vatsahaavasta kärsiville
  • Sinulla on myös mahdollisesti pois-opittavaa, esim. Sinun tulee purkaa Pavlov-tyyppiset ehdollistukset, kuten kahvin kanssa tulee olla keksejä, pullaa, leipää tms.

Miten laihdun parhaiten?

Tähän ei ole mitään yhtä ja parasta tapaa. Lähtökohta on kuitenkin sama – kuluta ylimäärässä ja/tai syö alimäärässä. Energy Balance Equation.

Liikkeelle kannattaa lähteä määrittämällä oma lähtökohta, eli määrittelemällä vastaus kysymykseen paljonko energiaa päivässä tarvitset. Karkealla tasolla tähän antaa Sinulle vastauksen useat taulukot ja laskurit, mutta mikään niistä ei ole oikea arvo, koska olet bioyksilö. Tulos voi heittää jopa 1000kcal/pv eri laskurien välillä.

Eräs peruskulutus (BMR) -laskuri käyttää kaavaa; Kehon paino(LBS) x 10 = ? Esimerkkinä 70kg painoinen henkilö. Muunnetaan tuo ensinnä Paunoiksi(LBS), eli 70/0,453592 = 154,323709 ja kerrotaan tuo sitten 10:llä. Saamme tulokseksi 1543kcal ja risat. Todellisen kulutuksesi saat selville vain käyttämällä jotain laitetta, joka seuraa kulutustasi päivän mittaan.

Mitä 1543kcal tarkoittaa ruoan suhteen päivässä? Alla erinäisten energialähteiden sisältämä energiamäärä.

Kcal / gramma* Terminen Efekti**
Hiilihydraateissa on n. 4 kcal/g 🔥🔥
Proteiinissa 4 kcal/g 🔥🔥🔥🔥🔥
Rasva 9 kcal/g 🔥
Alkoholi 7 kcal/g 🧊
Ketonit 4 kcal/g***  

* Ei ole absoluuttinen arvo
**Havainnollistava merkintä
***Eivät keräänny elimistöön, käyttämättömät poistuvat virtsan mukana

Eksogeeniset ketonit 4 kcal/g, mutta nämä ovat ainoa energian lähde, joka ei keräänny elimistöön, vaan poistuvat virtsan mukana, mikäli elimistö ei niitä käytä syystä tai toisesta.

Esimerkiksi 100g hiilihydraatteja päivässä olisi 400kcal, 100g proteiinia samoin 400kcal, 100g rasvaa tekee 900kcal. Yhteensä 1700kcal, eli jos peruskulutuksesi on n. 1543kcal tasolla, ilman liikkumista saantisi menee yli ja se tulee kerääntymään rasvana kehoon. Lisäämällä liikkumista ja/tai kuntoilua varmistat, että energiasaantisi ei mene helposti tarverajan yli. Liikunta myös parantaa kuona-aineiden poistumista elimistöstä.

Sanotaan, että suositeltava maksimiarvo kalorivajeelle on 500kcal. Tähän liittyy kuitenkin muutamia varauksia, joiden vuoksi tuo voi olla liikaakin ja johtaa ongelmiin. Parempi vaihtoehto on laskea prosentti omasta todennetusta kaloritarpeesta. Enintään 25% on suositeltavaa, mutta 30% on varauksella hyväksyttävä määrä.

Olet siis 70kg painoinen. Perustarpeesi laskurin mukaan on 1500kcal ja liikkuessa/kuntoillessa kulutat vaikkapa 200kcal päivässä, siis 1700kcal:lla olet saavuttanut 0-tason tarpeen/kulutuksen suhteen. Et liho, etkä laihdu.

Haluat kuitenkin päästä eroon varastoituneesta ylimääräisestä rasvasta. 25% vajeella tämä tekee 425kcal/pv, jonka verran vähemmän Sinun tulisi syödä, tai vaihtoehtoisesti nostaa kulutustasi.

Elimistösi saa kuitenkin tarvitsemansa 1700kcal, ravinnosta tuon 1275kcal ja vajeen verran, eli 425kcal, se ottaa elimistöön varastoituneesta energiasta. Pitää huomata, että rasvassa on 9kcal/g, riippumatta siitä, onko se lautasella vai vyötäröllä.
Tässä tulee kuitenkin olla tarkkana, että lihasmassaa ei käytetä energiaksi. Varsinkin iän myötä lihasmassan menetys nopeutuu, jos asialle ei mitään tehdä. Mm. Eksogeeniset ketonit auttavat säilyttämään lihasmassaa, mutta riittävän kuormittava painoharjoittelu toimii pohjana lihasmassan säilyttämiseen ja kasvattamiseen.

Laihtuminen ei tapahdu lineaarisesti. Neste(vesi) saattaa täyttää kuihtuvat rasvasolut, ennen kuin niistä pääset eroon. Vesi painaa n. 1kg/litra +20oC, sillä on myös kohtalainen tilavuus. Rasvan polttaminen ei siis välttämättä näy puntarissa tai edes peilissä aivan odotusten ja toiveiden mukaisesti. Kärsivällisyyttä ja johdonmukaisuutta tarvitaan jatkuvasti.

Tasanteitakaan ei tule pelätä – tuolloin olet saavuttanut ideaali-pisteen, energian saanti ja kulutus on tasapainossa.

Dieetit, ruokavaliot

Erilaisia dieettejä on yli 200. Jokainen niistä toimii! Luit oikein, ne kaikki toimivat, mutta vain jonkin aikaa. Jossain vaiheessa tilanne palautuu ennalleen tai kääntyy päälaelleen. Lyhyesti selitettynä elimistö tottuu. Dieetit ovat projektiluontoisia, niissä on alku ja loppu. Mitä sitten kun ”tavoite” on saavutettu? Palaatko entiseen? Tämä on käännekohta joko elämäntapamuutokselle tai ”jojoilun” alulle.

Ravinnon tarpeesi ei ole staattinen, se vaihtelee hetkestä toiseen. Syitä on lukemattomia. Ravinnon laatu ei myöskään ole vakio. Samasta määrästä jotain ruokaa, et saa samaa määrää kaloreita, vitamiineja tai hivenaineita joka kerta.

Ei hätää. Elimistösi ei odotakaan saavansa absoluuttisesti saman verran kaikkea tarvitsemaansa joka päivä. Elimistösi on älykäs, se pyrkii parantumaan, palautumaan, säilyttämään tasapainon (homeostaasin) ja sopeutumaan muutoksiin. Elimistösi on niin loistava sopeutumaan, että se on johtanut ongelmiin, koska ihminen keksinyt lukemattomia keinoja järkyttää oman elimistönsä hyvinvointia ja terveyttä.

Pysyvin ratkaisu kehonkoostumuksen hallintaan on elintapamuutos, joka tuo tullessaan myös vastuunottamisen hyvinvoinnistaan, sekä tarpeen opiskella tiettyjä perusasioita fysiologiastaan ja ravinnostaan. Näitä tietoja soveltamalla tulee pystyä tekemään kestäviä valintoja hyvinvointinsa ja terveytensä ylläpitämiseksi ja kehittämiseksi

  • Kuluta enemmän energiaa
  • Syö vähemmän
  • Käytä laadukkaita raaka-aineita; luomu, GMO-vapaa
  • Vältä prosessoituja ruokia, esim. teollisesti esivalmistetut
  • Painota makroravinteesi oikein
  • Kiinnitä huomiota rasvojen laatuun
  • Kiinnitä huomiota hiilihydraattien GI ja GK arvoihin

Elimistösi taistelee vastaan melkein jatkuvasti, joskus enemmän, joskus vähemmän. Kalorivajaus voi helposti aiheuttaa nälän tunnetta, väsymystä, motivaation puutetta. Elimistösi haluaa ottaa vastaa kaiken energian, mitä suustasi saat alas, mutta säilytystilaa glukoosi-(Glykogeeni) muodossa on rajallisesti; maksassa n. 300-400kcal ja lihaksissa karkeasti 1000-2000kcal. Rasva-muodossa ylimääräiselle energialle säilytystilaa sen sijaan löytyy kuolemaksi asti. Näiden em. ongelmien selättämiseen eksogeeniset ketonit ovat erinomainen apuväline. Ne tavallaan ”kontrolloivat kontrolleja” auttaen mm. hillitsemään nälkää, tunnesyömistä, poistamaan väsymystä antamalla tasaisen energiatuotannon ja antamalla superlatiivi-tasoisen vireystilan ja keskittymiskyvyn. Kaiken kaikkiaan ne luovat johdonmukaisuutta elintapoihin myötävaikuttamalla parempien valintojen tekemiseksi ravinnon suhteen päivittäin.

Tulee myös ottaa huomioon sellaiset seikat, että kun laihdut, massasi mahdollisesti vähenee. Kun painat vähemmän, kulutat vähemmän, joten tarvitset vähemmän energiaa. Toinen samalla tavalla vaikuttava seikka on se, että kun liikut tai kuntoilet ja kehosi harjaantuu suorittamiseen, tulet siis tehokkaammaksi asian tekemisessä. Tämän seuraamuksena kulutat vähemmän energiaa suorituksessa. Ei siis ole mitään syytä automaattisesti nostaa kalorimääriä kuntoilun myötä. Tähän ansaan lankeaa helpolla ja väitän, että monet aktiiviurheilijatkin syövät enemmän kaloreita kuin oikeasti tarvitsevat. Tämän seikan vaikutus on se, että jos he nyt suorittavat hyvin, he voisivat suorittaa vielä paremmin optimoimalla ravitsemuksensa.

Makroravinteet

Näitä on virallisesti 3, mutta tulkinnan varaisesti 5. Näiden painotuksella on suuri merkitys hyvinvointisi, terveytesi ja kehon koostumuksen hallinnan kannalta.

Proteiini

Tärkein rakennusaine kehollesi. Tätä hyödynnetään mm. lihasmassan ylläpitämiseen sekä lisäämiseen, mutta kaikki kudokset käyttävät oman osansa, kuten hiukset, kynnet jne. Elimistö käyttää proteiinia tarvepohjaisesti, luo siis lisätarvetta. Iän myötä proteiinin tarve kasvaa jo lähtökohtaisesti. Nykyiset suositukset ovat alimitoitettuja 1-2g/painokilo (LBM) on hyväksyttävä määrä. LBM = Lean Body Mass, eli kehon paino rasvaa huomioimatta.

Rasva

Hyviä rasvoja tulee kuulua ruokavalioon n. 25%. Aivosi hyödyntävät osaksi rasvaa ja nauttimalla kookosöljyä tai MCT-öljyä hieman päivittäin, annat aivoillesi huomattavan energiabuustin.

Hiilihydraatit

Näiden määrän ja laadun suhteen tulee olla erittäin harkitseva ja varovainen. Hieman pelkistäen asiaa; vältä nopeita hiilihydraatteja, kuten sokeri, jalostetut viljatuotteet, vaaleista jauhoista tehdyt tuotteet ja käytä ”hitaita” hiilihydraatteja hillitysti. Asia on niin monisäikeinen, että tästä pitäisi kirjoittaa kirja. Autojen pakokaasupäästö-analogiaa käyttäen, hiilarit ovat fossiilinen energialähde, josta tulee paljon CO2 päästöjä ja muuta moskaa.

Alkoholi

Ei mitään ravintoarvoa. Alkoholi saa palaessaan korkeimman prioriteetin, kaikki muu jää toissijaiseksi, mikä johtaa lihomiseen.  Kärjistäen asian – alkoholia ei kannata juoda. Jos juot, älä syö!

Eksogeeniset ketonit

Energia molekyyli. Nämä ovat mullistavin ravintolisä, energian lähde, tai oikeasti yksi makroravinne lisää, mitä on koskaan nähty. Näiden merkitys hyvinvoinnille tulee muuttamaan monia asioita. Ketonit tuottavat enemmän ATP:tä kuin hiilihydraatit. ATP = Adenosiinitrifosfaatti on runsasenerginen yhdiste, jota tuottavat mitokondriot. ATP:llä on tärkeä osa solun energiataloudessa. ATP:tä käytetään energian siirtoon ja lyhytaikaiseen varastointiin. Autojen päästöanalogiaan palaten. Ketonit polttavat optimaalisen puhtaasti käytettävissä olevan energian. Ketonit mahdollistavat paljon tehokkaammin elimistön käyttöön eri energialähteet: 1) Syödyt hiilihydraatit (glukoosi), 2) Varastoitunut glukoosi(glykogeenit), 3) Syöty rasva, 4) Varastoitunut rasva.

Eri dieettien lobbaajat antavat suosituksia makroravinteiden jakautumisesta. Selvästi huonoin jako on perinteinen lautasmalli, jonka syntymiseen on vaikuttanut muut seikat kuin hyvinvointi ja terveys. Toisen ääripään edustajat haluavat karsia hiilihydraatit kokonaan pois, erinäisissä poikkeustapauksissa tämä voi olla jopa perusteltua, mutta suurimmalle populaatiolle tarpeetonta. Hiilihydraateilla on paikkansa ruokapöydässä ja hyvin suunnitellussa ravitsemuksessa, ne antavat potkua toimiin juuri tarvittaessa. Niitä tosin ei tarvita paljon, ehkä niihin tulisikin suhtautua vähän niin kuin ravintolisään.

Entäs liikunta sitten?

On varmaankin hyvä ensinnä selventää itselleen liikunnan ja kuntoilun ero. Hyvä ajattelumalli on se, että liikuntaa on kaikki mitä päivän mittaan teet heti herättyäsi. Kuntoileminen on kuormittavampaa liikuntaa, mahdollisesti tavoitteellisempaa, suunnitelmallista ja ajallisesti rajoittuneempaa.

Liikunta lisää kalorien kulutusta ja syntyneiden kuona-aineiden poistumista kaiken muun tärkeän lisäksi. Siitä huolimatta liikunta ainoana vaihtoehtona laihduttamiseen on tehoton, painoarvoltaan n. 15-20% ja ravinnon merkitys on n.80-85% laihduttaessa.

Huonon ruokavalion/elintapojen vaikutusta ei pysty korjaamaan liikunnalla/kuntoilemalla.

Vastahakoinen asenne liikuntaan ja/tai kuntoilemiseen on syntynyt varmaankin eri syistä eri henkilöille, mutta ehkä taustalla on myös evoluution sormenjäljet. Johonkin aikaan ihmisellä oli vain kaksi pääasiaa, joita tarvittiin selviytyäkseen hengissä päivästä toiseen. Ravinto ja lepo. Näiden kahden hankkiminen täytti päivät. Nykyään ravintoa on saatavilla oikeastaan aina ja kaikkialla, sen vuoksi ei tarvitse nähdä paljon vaivaa, eikä tarvitse taistella ruoasta tai estyäkseen ruoaksi joutumiselta. Lepokin periaatteessa järjestyy helpommin, turvallisemmin ja säännöllisemmin, niin ei ole syytä pyrkiä maksimoimaan lepoa joka tilanteessa.

Liikunnan/kuntoilun lisääminen helpottaa kaloribudjetin hallintaa, koska kulutat enemmän energiaa, niin päivän kokonais-kalorisaldo elintapamuutospolkusi alussa kasvaa jonkin verran, eikä vajeen vuoksi kaloribudjetti mene niin pieneksi, että aiheutat itsellesi moninkertaisesti enemmän haasteita ja kiusauksia.

Lihasmassa on suurin yksittäinen energiaa kuluttava kokonaisuus; enemmän lihasmassaa, enemmän kulutusta. Iän myötä lihasmassan määrästä on myös paljon hyötyä arjen askareissa, mutta myös turvallisuuden kannalta. Iän kasvaessa lihasmassa vähenee nopeammin, mutta sitä pystyy myös missä iässä hyvänsä lisäämään turvallisesti ja jopa tehokkaasti, kunhan ravitsemus on suunnitelmallisesti kohdallaan. Proteiini otetaan hyötykäyttöön tarvepohjaisesti, luo tarvetta kuntoilemalla.

Piilossa olevia lihaksia tulee harjoittaa vähintään kaksi kertaa enemmän kuin näkyvissä olevia. Tämä ei ole tieteellinen fakta, vaan tarkoitus antaa käsitys määrästä. Kuntoilussa muutenkaan monet annetut arvot eivät perustu mihinkään tieteellisesti johdettuun lukuarvoon, vaan ne on vain valittu syystä tai toisesta. Tällaisia on mm 10 000 askelta/pv, 3 sarjaa 10-12 toistoa, jne.

Liikunta/kuntoilu myötävaikuttaa positiivisesti unenlaatuun. Hyvä uni/palautuminen taas puolestaan vaikuttaa hillitsevästi tunnesyömiseen ja mielitekoihin.

Kehonkoostumuksen hallinnan suhteen liikunta siis kaikin tavoin auttaa pysymään energiasaannin ja kulutuksen tasapaino-alueella, et pääse lihomaan tai laihtumaan vahingossa.

Biohakkerointi

On mahdollista tehostaa metabolismia monin keinoin, mikäli olet sillä tavoin vakavasti orientoitunut henkilö. Tämä edellyttää aivan toisen tasoista perehtymistä, suunnittelua, ajoittamista, seurantaa jne.

Yksinkertaisin ja helpoin ensi askel biohakkerointiin ravinteiden suhteen on mm. eksogeenisten ketonien käytön omaksuminen. Ne nostavat elämän laatua enemmän kuin osaat odottaa, sen lisäksi, että auttavat hallitsemaan/hillitsemään ruokahalua, tunnesyöntiä ja napostelua. Korkeampi ja tasainen energiataso saattaa myös vaikuttaa lisäämällä halua lähteä liikkeelle ja/tai kuntoilemaan.

Ekso-ketonit luovat johdonmukaisuutta hyvien valintojen tekemiseen mm. ravinnon suhteen.

Summa summarum

Tiedä mitä syöt ja miten paljon. Tiedä milloin on tarve syödä. Nesteytä. Lisää kulutusta lisäämällä liikuntaa ja kuntoilua. Lepää/nuku riittävästi, älä tingi unesta.

Ole johdonmukainen, suunnittele ja ole kärsivällinen. Hyödynnä ketoneita.

Älä vertaa itseäsi muihin tai yritä kopioida, mitä joku toinen tekee. Jos et itse osaa jotain asiaa, käänny asiantuntijan puoleen.

Kehon koostumuksen hallinnan suhteen kalorien saanti ja kulutus on tärkein asia. Hyvinvoinnin ja terveyden suhteen mikroravinteet on tärkein asia. Hengissä säilymisen suhteen vesi on tärkein asia. Elämänlaadun suhteen liikunta/kuntoilu on tärkeä asia.

#Laihduttaminen #Lihominen #Ketoosi #Ruokavalio #Liikunta #Kuntoileminen #Bioyksilö #EksogeenisetKetonit #Hyvinvointivalmennus

Rentoutuminen

Henkisen hyvinvoinnin perustaan kuuluu myös integraalina osana rentoutumisen/palautumisen eri muodot; passiivinen ja aktiivinen rentoutuminen. Itse kullekin nämä voivat tarkoittaa hyvin erilaisia asioita. Rentoutumisen onnistumista on aiemmin ollut melko hankalaa verifioida. Varsinkin Suomessa vallitsee sellainen mentaliteetti, että luotamme vain kvantitatiivisiin tai kvalitatiivisiin mittaustuloksiin. Kaikki muu koetaan enemmän tai vähemmän hömpötyksenä.

Nykyään rentoutumisen onnistumista tai epäonnistumista voidaan todentaa mm. HRV-mittauksella sekä kehon lämmön vaihtelua seuraamalla.

HRV (Heart Rate Variability) mittaus tarkoittaa sykevälin muutosten mittausta. Tämä kertoo hyvin moninaisia seikkoja elimistön tilasta ja henkisistä resursseista. Tätä voidaan käyttää myös mittarina valmennuksen onnistumisesta.

Basal Body Temperature: Kehon lämpötilan mittaaminen aamulla, ennen ja jälkeen aterian sekä kuntoilemisen kertoo paljon hormonitasojen muutoksesta ja terveydestä. Se kertoo mm. ruoansulatuksen toimivuudesta, kilpirauhasen toiminnasta, immuunijärjestelmästä, lisääntymiskyvykkyydestä jne. Esimerkiksi lämmön putoaminen n. 30min ruokailun jälkeen on hyvä indikaattori stressistä.

Stressiä ilmenee kolmessa muodossa; fyysisenä, psyykkisenä ja kemiallisena. Psyykkistä stressiä on hyvää ja huonoa. Kumpaakin tarvitaan, joten stressiä ei voi poistaa, sitä tulee oppia käsittelemään ja hyödyntämään. Huononkin stressin pystyy kääntämään voimavaraksi.

Hormonaalinen epätasapaino, esimerkkinä kemiallisesta stressistä, voi myös olla syynä henkisen hyvinvoinnin ongelmiin. Tässä palataan taas ravintoon ja sen merkitykseen kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille. Ravinteet ohjaavat/vaikuttavat hormonitoimintaamme, joka puolestaan ohjaa mm. ruoansulatusta, näläntunnetta, sykettä, uni rytmiä, kasvua/kehitystä, kehon lämpöä, mielialaa/stressi-tasoja sekä sukupuolitoimintoja jne. Jotta asiat olisivat tasapainossa, 6 hormonia tulee olla tasapainossa. Leptiini, Greliini, Kortisoli, Melatoniini, kasvu- ja kilpirauhashormoni.

Kun hormonitoimintamme on tasapainossa, resurssimme käsitellä stressiä on huomattavasti paremmalla tasolla.

Miten rentoudut, eli kuinka käsittelet stressiä? Kaikki tietävät, että kapasiteettimme on rajallinen, ”ämpäriin” voi kaataa vain määrätyn määrän vettä, lopulta se valuu hallitsemattomasti yli, ämpäri kaatuu tai jopa halkeaa. Jotta näin ei kävisi meidän mentaaliämpärillemme, meidän tulee löytää tapoja päästää pois liiallinen ”stressivesi” ämpäristämme, eli tehdä siihen harkittuja aukkoja, joiden tarkoitus on auttaa pitämään stressi alle ”kriisirajan”. Nämä kuvitteelliset aukot henkisessä ämpärissämme voivat olla hyvin monenlaisia ja yksilöllisiä, kuten erinäiset harrastukset, hengitysharjoitukset tai sosiaaliset kontaktit. Tässä myös vähemmän tekeminen voi auttaa enemmän, eli nukkuminen. Panosta unen laatuun ja määrään, unohda lääkkeet. Lienee asianmukaista myös mainita, että lääkkeet luovat hetkellisen ”lisäreunan” mentaaliämpäriimme, mutta ne eivät kasvata kapasiteettiämme käsitellä stressiä.

Mindfulness sopii kaikille ja hengitysharjoituksia voi tehdä milloin vain