Tag: Ruokavaliot

Laihduttamisen anatomia

Faktoja – Syömällä rasvaa ei laihdu, syömällä hiilihydraatteja ei liho. Syöminen johtaa aina johonkin kolmesta vaihtoehdosta: 1) ei muutosta 2) lihoo 3) laihtuu, kaikki on kiinni kalorien saannin ja kulutuksen suhteesta

Mistä oikeastaan haluat eroon? Painostako!?

Painosi koostuu lihaksista, sisäelimistä, luustosta, jänteistä ja muista kudoksista, sekä vedestä ja rasvasta yms. Ainoat, joista oikeasti haluat päästä eroon ovat kuona-aineet ja rasva, mahdollisesti liiallisesta kerääntyneestä vedestä.

Miksi lihon?

Oletko koskaan ajatellut mitä tuo kehoosi kerääntynyt rasva on? Se on aiemman mässäilyn kautta kehoon varastoitunutta energiaa. Kaloreita, joita elimistösi ei ole tarvinnut, eikä ole pystynyt käyttämään.

Kehosi ei tiedä, että se saa huomennakin energiaa, eli lisää kaloreita. Tämän vuoksi se haluaa kaikki mahdolliset kalorit joka päivä, no problem! Sinun tehtäväksesi jää hillitä syöntiä. Ratkaisu on yksinkertainen, mutta ei välttämättä helppo noudattaa.

Sanotaan, että iltasyönti lihottaa. Todellisuudessa enemmän merkitystä on kalorien saannin ajankohtien ja fyysisen aktiivisuuden keskinäisellä suhteella, ei kellonajalla. Jos olet vaikka yötöissä, ruoka ei lihota sinua sen enempää kuin päivätyöläistä. Voi olla hyvä taktiikka jakaa kalorimäärän saannin painopisteet päivän fyysisen aktiivisuuden mukaan, mikäli tällaisen suunnitelman pystyt laatimaan ja toteuttamaan. Monille tämä mahdollisesti tarkoittaa, että heräämisen jälkeen aamupäivällä nautitaan pääasiallinen osuus päivän kaloreista ja iltapäivän kääntyessä iltaan kalorien määrä vähenee. Toki tässä tulee ottaa huomioon makrojen painotus.

Edelleen usein kuulee sanottavan, että jokin ruoka-aine lihottaa. Näin ei kuitenkaan ole. Lähtökohtaisesti mikään ruoka ei lihota sen enempää kuin toinenkaan, vain kalorimäärällä on merkitys lihomisen suhteen. Sen sijaan hyvinvoinnin ja terveyden suhteen mikro- ja makrotason ravintovalinnoilla on valtava vaikutus.

Miten saa elimistöni kuriin?

Tähän ei ole yhtä vastausta tai tapaa. Asiaan liittyy todella monia seikkoja, erinäiset hormonit, perimä, ikä, paino, sukupuoli, pituus, uni, stressi, asuinpaikka, liikunta, kuntoilu jne. Energian saanti, siis syönti, johtaa aina johonkin kolmesta lopputulemasta kehosi suhteen; lihot, laihdut tai säilyt ennallaan.

Kehon koostumuksen muutokset ovat vain elintapojen sivutuote

Eräs lähtökohta on se, että Sinun tulee tunnistaa ja erottaa toisistaan ruokahalu ja nälkä. Ruokahalua edustaa tunnesyöpöttely ja mielitekojen mukainen mässäily.

Eräät tahot neuvovat syömään 1-2 ateriaa päivässä, todellisuudessa sillä ei ole melkein mitään merkitystä syötkö yhden vai 10 ateriaa. Ainoa asia millä on merkitystä lihomisen/laihtumisen suhteen, on kalorien kokonaismäärä. Syö päivän kalorit jaettuna niin moneen ateriaan, kuin Sinusta tuntuu hyvältä. Jos satut yhtenä päivänä menemään pahasti yli, se ei merkitse mitään. Myöskään alittaminen kertaluontoisesti ei vaikuta laihtumiseen yhtään, vaikka et söisi ollenkaan. Vain systemaattisesti ylläpidetty kalorivajaus laihduttaa ajan kuluessa.

Hyvinvoinnin ja terveyden kannalta on monta perustelua, minkä vuoksi on parempi syödä monta ateriaa yhden tai kahden sijasta. Mahdollisesti painavin perustelu on se, että yhdellä aterialla et pysty saamaan päivässä tarvittavia vitamiineja ja hivenaineita yhdellä kerralla. Ne joko a) eivät imeydy b) ainepitoisuutta ei ole riittävästi c) saat liikaa kaloreita d) saat liikaa muita ravinteita, josta on haittaa.

Tässä muutamia vinkkejä, joista voi olla apua

  • Pieniä annoksia monta kertaa päivässä, venynyt vatsalaukku kutistuu ajan myötä ja opit tuntemaan myös fyysisesti kylläisyyden tunteen
  • Ruoka-annosten punnitseminen auttaa päivittäisen kaloribudjetin noudattamista.
  • Ruokien valmistaminen itse antaa paremman mahdollisuuden laadun ja makrojen hallintaan
  • Älä syö ohi puntaroinnin! Kalori-saannin aliarvioiminen on erittäin yleistä. Asiaa pahentaa ”tomaatti siellä, kinkun siivu täällä”-napostelu, joka menee ohi puntarin. Keskimääräisesti kalorimäärä arvioidaan 15% pieleen.
  • Jos syöt pieniä annoksia, käytä myös pientä lautasta. Aivot hämääntyvät helposti ja tekevät oman osuutensa kylläisyyden tunteen saamiseksi
  • Proteiini tekee kylläiseksi nopeimmin ja pitää nälän poissa pisimpään
  • Eksogeeniset ketonit hillitsevät ruokahalua ja tunnesyömistä
  • Muista nesteyttää kehoasi säännöllisesti, nälän tunne voi johtua myös liian vähäisestä nesteytyksestä. Hyvin monet kärsivät tietämättään kroonisesta nestepuutoksesta
  • Mikäli Sinulla on todettu laimea vatsahappo, älä juo nestettä ruokailun yhteydessä. Voit palauttaa vatsahappoa nauttimalla mm. Betaiini HCL ja suodattamattoman 5% omenaviinietikan sekoitusta veden (5-6dl) kanssa kulaus kerrallaan, tämä ei kuitenkaan sovi mm. vatsahaavasta kärsiville
  • Sinulla on myös mahdollisesti pois-opittavaa, esim. Sinun tulee purkaa Pavlov-tyyppiset ehdollistukset, kuten kahvin kanssa tulee olla keksejä, pullaa, leipää tms.

Miten laihdun parhaiten?

Tähän ei ole mitään yhtä ja parasta tapaa. Lähtökohta on kuitenkin sama – kuluta ylimäärässä ja/tai syö alimäärässä. Energy Balance Equation.

Liikkeelle kannattaa lähteä määrittämällä oma lähtökohta, eli määrittelemällä vastaus kysymykseen paljonko energiaa päivässä tarvitset. Karkealla tasolla tähän antaa Sinulle vastauksen useat taulukot ja laskurit, mutta mikään niistä ei ole oikea arvo, koska olet bioyksilö. Tulos voi heittää jopa 1000kcal/pv eri laskurien välillä.

Eräs peruskulutus (BMR) -laskuri käyttää kaavaa; Kehon paino(LBS) x 10 = ? Esimerkkinä 70kg painoinen henkilö. Muunnetaan tuo ensinnä Paunoiksi(LBS), eli 70/0,453592 = 154,323709 ja kerrotaan tuo sitten 10:llä. Saamme tulokseksi 1543kcal ja risat. Todellisen kulutuksesi saat selville vain käyttämällä jotain laitetta, joka seuraa kulutustasi päivän mittaan.

Mitä 1543kcal tarkoittaa ruoan suhteen päivässä? Alla erinäisten energialähteiden sisältämä energiamäärä.

Kcal / gramma* Terminen Efekti**
Hiilihydraateissa on n. 4 kcal/g 🔥🔥
Proteiinissa 4 kcal/g 🔥🔥🔥🔥🔥
Rasva 9 kcal/g 🔥
Alkoholi 7 kcal/g 🧊
Ketonit 4 kcal/g***  

* Ei ole absoluuttinen arvo
**Havainnollistava merkintä
***Eivät keräänny elimistöön, käyttämättömät poistuvat virtsan mukana

Eksogeeniset ketonit 4 kcal/g, mutta nämä ovat ainoa energian lähde, joka ei keräänny elimistöön, vaan poistuvat virtsan mukana, mikäli elimistö ei niitä käytä syystä tai toisesta.

Esimerkiksi 100g hiilihydraatteja päivässä olisi 400kcal, 100g proteiinia samoin 400kcal, 100g rasvaa tekee 900kcal. Yhteensä 1700kcal, eli jos peruskulutuksesi on n. 1543kcal tasolla, ilman liikkumista saantisi menee yli ja se tulee kerääntymään rasvana kehoon. Lisäämällä liikkumista ja/tai kuntoilua varmistat, että energiasaantisi ei mene helposti tarverajan yli. Liikunta myös parantaa kuona-aineiden poistumista elimistöstä.

Sanotaan, että suositeltava maksimiarvo kalorivajeelle on 500kcal. Tähän liittyy kuitenkin muutamia varauksia, joiden vuoksi tuo voi olla liikaakin ja johtaa ongelmiin. Parempi vaihtoehto on laskea prosentti omasta todennetusta kaloritarpeesta. Enintään 25% on suositeltavaa, mutta 30% on varauksella hyväksyttävä määrä.

Olet siis 70kg painoinen. Perustarpeesi laskurin mukaan on 1500kcal ja liikkuessa/kuntoillessa kulutat vaikkapa 200kcal päivässä, siis 1700kcal:lla olet saavuttanut 0-tason tarpeen/kulutuksen suhteen. Et liho, etkä laihdu.

Haluat kuitenkin päästä eroon varastoituneesta ylimääräisestä rasvasta. 25% vajeella tämä tekee 425kcal/pv, jonka verran vähemmän Sinun tulisi syödä, tai vaihtoehtoisesti nostaa kulutustasi.

Elimistösi saa kuitenkin tarvitsemansa 1700kcal, ravinnosta tuon 1275kcal ja vajeen verran, eli 425kcal, se ottaa elimistöön varastoituneesta energiasta. Pitää huomata, että rasvassa on 9kcal/g, riippumatta siitä, onko se lautasella vai vyötäröllä.
Tässä tulee kuitenkin olla tarkkana, että lihasmassaa ei käytetä energiaksi. Varsinkin iän myötä lihasmassan menetys nopeutuu, jos asialle ei mitään tehdä. Mm. Eksogeeniset ketonit auttavat säilyttämään lihasmassaa, mutta riittävän kuormittava painoharjoittelu toimii pohjana lihasmassan säilyttämiseen ja kasvattamiseen.

Laihtuminen ei tapahdu lineaarisesti. Neste(vesi) saattaa täyttää kuihtuvat rasvasolut, ennen kuin niistä pääset eroon. Vesi painaa n. 1kg/litra +20oC, sillä on myös kohtalainen tilavuus. Rasvan polttaminen ei siis välttämättä näy puntarissa tai edes peilissä aivan odotusten ja toiveiden mukaisesti. Kärsivällisyyttä ja johdonmukaisuutta tarvitaan jatkuvasti.

Tasanteitakaan ei tule pelätä – tuolloin olet saavuttanut ideaali-pisteen, energian saanti ja kulutus on tasapainossa.

Dieetit, ruokavaliot

Erilaisia dieettejä on yli 200. Jokainen niistä toimii! Luit oikein, ne kaikki toimivat, mutta vain jonkin aikaa. Jossain vaiheessa tilanne palautuu ennalleen tai kääntyy päälaelleen. Lyhyesti selitettynä elimistö tottuu. Dieetit ovat projektiluontoisia, niissä on alku ja loppu. Mitä sitten kun ”tavoite” on saavutettu? Palaatko entiseen? Tämä on käännekohta joko elämäntapamuutokselle tai ”jojoilun” alulle.

Ravinnon tarpeesi ei ole staattinen, se vaihtelee hetkestä toiseen. Syitä on lukemattomia. Ravinnon laatu ei myöskään ole vakio. Samasta määrästä jotain ruokaa, et saa samaa määrää kaloreita, vitamiineja tai hivenaineita joka kerta.

Ei hätää. Elimistösi ei odotakaan saavansa absoluuttisesti saman verran kaikkea tarvitsemaansa joka päivä. Elimistösi on älykäs, se pyrkii parantumaan, palautumaan, säilyttämään tasapainon (homeostaasin) ja sopeutumaan muutoksiin. Elimistösi on niin loistava sopeutumaan, että se on johtanut ongelmiin, koska ihminen keksinyt lukemattomia keinoja järkyttää oman elimistönsä hyvinvointia ja terveyttä.

Pysyvin ratkaisu kehonkoostumuksen hallintaan on elintapamuutos, joka tuo tullessaan myös vastuunottamisen hyvinvoinnistaan, sekä tarpeen opiskella tiettyjä perusasioita fysiologiastaan ja ravinnostaan. Näitä tietoja soveltamalla tulee pystyä tekemään kestäviä valintoja hyvinvointinsa ja terveytensä ylläpitämiseksi ja kehittämiseksi

  • Kuluta enemmän energiaa
  • Syö vähemmän
  • Käytä laadukkaita raaka-aineita; luomu, GMO-vapaa
  • Vältä prosessoituja ruokia, esim. teollisesti esivalmistetut
  • Painota makroravinteesi oikein
  • Kiinnitä huomiota rasvojen laatuun
  • Kiinnitä huomiota hiilihydraattien GI ja GK arvoihin

Elimistösi taistelee vastaan melkein jatkuvasti, joskus enemmän, joskus vähemmän. Kalorivajaus voi helposti aiheuttaa nälän tunnetta, väsymystä, motivaation puutetta. Elimistösi haluaa ottaa vastaa kaiken energian, mitä suustasi saat alas, mutta säilytystilaa glukoosi-(Glykogeeni) muodossa on rajallisesti; maksassa n. 300-400kcal ja lihaksissa karkeasti 1000-2000kcal. Rasva-muodossa ylimääräiselle energialle säilytystilaa sen sijaan löytyy kuolemaksi asti. Näiden em. ongelmien selättämiseen eksogeeniset ketonit ovat erinomainen apuväline. Ne tavallaan ”kontrolloivat kontrolleja” auttaen mm. hillitsemään nälkää, tunnesyömistä, poistamaan väsymystä antamalla tasaisen energiatuotannon ja antamalla superlatiivi-tasoisen vireystilan ja keskittymiskyvyn. Kaiken kaikkiaan ne luovat johdonmukaisuutta elintapoihin myötävaikuttamalla parempien valintojen tekemiseksi ravinnon suhteen päivittäin.

Tulee myös ottaa huomioon sellaiset seikat, että kun laihdut, massasi mahdollisesti vähenee. Kun painat vähemmän, kulutat vähemmän, joten tarvitset vähemmän energiaa. Toinen samalla tavalla vaikuttava seikka on se, että kun liikut tai kuntoilet ja kehosi harjaantuu suorittamiseen, tulet siis tehokkaammaksi asian tekemisessä. Tämän seuraamuksena kulutat vähemmän energiaa suorituksessa. Ei siis ole mitään syytä automaattisesti nostaa kalorimääriä kuntoilun myötä. Tähän ansaan lankeaa helpolla ja väitän, että monet aktiiviurheilijatkin syövät enemmän kaloreita kuin oikeasti tarvitsevat. Tämän seikan vaikutus on se, että jos he nyt suorittavat hyvin, he voisivat suorittaa vielä paremmin optimoimalla ravitsemuksensa.

Makroravinteet

Näitä on virallisesti 3, mutta tulkinnan varaisesti 5. Näiden painotuksella on suuri merkitys hyvinvointisi, terveytesi ja kehon koostumuksen hallinnan kannalta.

Proteiini

Tärkein rakennusaine kehollesi. Tätä hyödynnetään mm. lihasmassan ylläpitämiseen sekä lisäämiseen, mutta kaikki kudokset käyttävät oman osansa, kuten hiukset, kynnet jne. Elimistö käyttää proteiinia tarvepohjaisesti, luo siis lisätarvetta. Iän myötä proteiinin tarve kasvaa jo lähtökohtaisesti. Nykyiset suositukset ovat alimitoitettuja 1-2g/painokilo (LBM) on hyväksyttävä määrä. LBM = Lean Body Mass, eli kehon paino rasvaa huomioimatta.

Rasva

Hyviä rasvoja tulee kuulua ruokavalioon n. 25%. Aivosi hyödyntävät osaksi rasvaa ja nauttimalla kookosöljyä tai MCT-öljyä hieman päivittäin, annat aivoillesi huomattavan energiabuustin.

Hiilihydraatit

Näiden määrän ja laadun suhteen tulee olla erittäin harkitseva ja varovainen. Hieman pelkistäen asiaa; vältä nopeita hiilihydraatteja, kuten sokeri, jalostetut viljatuotteet, vaaleista jauhoista tehdyt tuotteet ja käytä ”hitaita” hiilihydraatteja hillitysti. Asia on niin monisäikeinen, että tästä pitäisi kirjoittaa kirja. Autojen pakokaasupäästö-analogiaa käyttäen, hiilarit ovat fossiilinen energialähde, josta tulee paljon CO2 päästöjä ja muuta moskaa.

Alkoholi

Ei mitään ravintoarvoa. Alkoholi saa palaessaan korkeimman prioriteetin, kaikki muu jää toissijaiseksi, mikä johtaa lihomiseen.  Kärjistäen asian – alkoholia ei kannata juoda. Jos juot, älä syö!

Eksogeeniset ketonit

Energia molekyyli. Nämä ovat mullistavin ravintolisä, energian lähde, tai oikeasti yksi makroravinne lisää, mitä on koskaan nähty. Näiden merkitys hyvinvoinnille tulee muuttamaan monia asioita. Ketonit tuottavat enemmän ATP:tä kuin hiilihydraatit. ATP = Adenosiinitrifosfaatti on runsasenerginen yhdiste, jota tuottavat mitokondriot. ATP:llä on tärkeä osa solun energiataloudessa. ATP:tä käytetään energian siirtoon ja lyhytaikaiseen varastointiin. Autojen päästöanalogiaan palaten. Ketonit polttavat optimaalisen puhtaasti käytettävissä olevan energian. Ketonit mahdollistavat paljon tehokkaammin elimistön käyttöön eri energialähteet: 1) Syödyt hiilihydraatit (glukoosi), 2) Varastoitunut glukoosi(glykogeenit), 3) Syöty rasva, 4) Varastoitunut rasva.

Eri dieettien lobbaajat antavat suosituksia makroravinteiden jakautumisesta. Selvästi huonoin jako on perinteinen lautasmalli, jonka syntymiseen on vaikuttanut muut seikat kuin hyvinvointi ja terveys. Toisen ääripään edustajat haluavat karsia hiilihydraatit kokonaan pois, erinäisissä poikkeustapauksissa tämä voi olla jopa perusteltua, mutta suurimmalle populaatiolle tarpeetonta. Hiilihydraateilla on paikkansa ruokapöydässä ja hyvin suunnitellussa ravitsemuksessa, ne antavat potkua toimiin juuri tarvittaessa. Niitä tosin ei tarvita paljon, ehkä niihin tulisikin suhtautua vähän niin kuin ravintolisään.

Entäs liikunta sitten?

On varmaankin hyvä ensinnä selventää itselleen liikunnan ja kuntoilun ero. Hyvä ajattelumalli on se, että liikuntaa on kaikki mitä päivän mittaan teet heti herättyäsi. Kuntoileminen on kuormittavampaa liikuntaa, mahdollisesti tavoitteellisempaa, suunnitelmallista ja ajallisesti rajoittuneempaa.

Liikunta lisää kalorien kulutusta ja syntyneiden kuona-aineiden poistumista kaiken muun tärkeän lisäksi. Siitä huolimatta liikunta ainoana vaihtoehtona laihduttamiseen on tehoton, painoarvoltaan n. 15-20% ja ravinnon merkitys on n.80-85% laihduttaessa.

Huonon ruokavalion/elintapojen vaikutusta ei pysty korjaamaan liikunnalla/kuntoilemalla.

Vastahakoinen asenne liikuntaan ja/tai kuntoilemiseen on syntynyt varmaankin eri syistä eri henkilöille, mutta ehkä taustalla on myös evoluution sormenjäljet. Johonkin aikaan ihmisellä oli vain kaksi pääasiaa, joita tarvittiin selviytyäkseen hengissä päivästä toiseen. Ravinto ja lepo. Näiden kahden hankkiminen täytti päivät. Nykyään ravintoa on saatavilla oikeastaan aina ja kaikkialla, sen vuoksi ei tarvitse nähdä paljon vaivaa, eikä tarvitse taistella ruoasta tai estyäkseen ruoaksi joutumiselta. Lepokin periaatteessa järjestyy helpommin, turvallisemmin ja säännöllisemmin, niin ei ole syytä pyrkiä maksimoimaan lepoa joka tilanteessa.

Liikunnan/kuntoilun lisääminen helpottaa kaloribudjetin hallintaa, koska kulutat enemmän energiaa, niin päivän kokonais-kalorisaldo elintapamuutospolkusi alussa kasvaa jonkin verran, eikä vajeen vuoksi kaloribudjetti mene niin pieneksi, että aiheutat itsellesi moninkertaisesti enemmän haasteita ja kiusauksia.

Lihasmassa on suurin yksittäinen energiaa kuluttava kokonaisuus; enemmän lihasmassaa, enemmän kulutusta. Iän myötä lihasmassan määrästä on myös paljon hyötyä arjen askareissa, mutta myös turvallisuuden kannalta. Iän kasvaessa lihasmassa vähenee nopeammin, mutta sitä pystyy myös missä iässä hyvänsä lisäämään turvallisesti ja jopa tehokkaasti, kunhan ravitsemus on suunnitelmallisesti kohdallaan. Proteiini otetaan hyötykäyttöön tarvepohjaisesti, luo tarvetta kuntoilemalla.

Piilossa olevia lihaksia tulee harjoittaa vähintään kaksi kertaa enemmän kuin näkyvissä olevia. Tämä ei ole tieteellinen fakta, vaan tarkoitus antaa käsitys määrästä. Kuntoilussa muutenkaan monet annetut arvot eivät perustu mihinkään tieteellisesti johdettuun lukuarvoon, vaan ne on vain valittu syystä tai toisesta. Tällaisia on mm 10 000 askelta/pv, 3 sarjaa 10-12 toistoa, jne.

Liikunta/kuntoilu myötävaikuttaa positiivisesti unenlaatuun. Hyvä uni/palautuminen taas puolestaan vaikuttaa hillitsevästi tunnesyömiseen ja mielitekoihin.

Kehonkoostumuksen hallinnan suhteen liikunta siis kaikin tavoin auttaa pysymään energiasaannin ja kulutuksen tasapaino-alueella, et pääse lihomaan tai laihtumaan vahingossa.

Biohakkerointi

On mahdollista tehostaa metabolismia monin keinoin, mikäli olet sillä tavoin vakavasti orientoitunut henkilö. Tämä edellyttää aivan toisen tasoista perehtymistä, suunnittelua, ajoittamista, seurantaa jne.

Yksinkertaisin ja helpoin ensi askel biohakkerointiin ravinteiden suhteen on mm. eksogeenisten ketonien käytön omaksuminen. Ne nostavat elämän laatua enemmän kuin osaat odottaa, sen lisäksi, että auttavat hallitsemaan/hillitsemään ruokahalua, tunnesyöntiä ja napostelua. Korkeampi ja tasainen energiataso saattaa myös vaikuttaa lisäämällä halua lähteä liikkeelle ja/tai kuntoilemaan.

Ekso-ketonit luovat johdonmukaisuutta hyvien valintojen tekemiseen mm. ravinnon suhteen.

Summa summarum

Tiedä mitä syöt ja miten paljon. Tiedä milloin on tarve syödä. Nesteytä. Lisää kulutusta lisäämällä liikuntaa ja kuntoilua. Lepää/nuku riittävästi, älä tingi unesta.

Ole johdonmukainen, suunnittele ja ole kärsivällinen. Hyödynnä ketoneita.

Älä vertaa itseäsi muihin tai yritä kopioida, mitä joku toinen tekee. Jos et itse osaa jotain asiaa, käänny asiantuntijan puoleen.

Kehon koostumuksen hallinnan suhteen kalorien saanti ja kulutus on tärkein asia. Hyvinvoinnin ja terveyden suhteen mikroravinteet on tärkein asia. Hengissä säilymisen suhteen vesi on tärkein asia. Elämänlaadun suhteen liikunta/kuntoilu on tärkeä asia.

#Laihduttaminen #Lihominen #Ketoosi #Ruokavalio #Liikunta #Kuntoileminen #Bioyksilö #EksogeenisetKetonit #Hyvinvointivalmennus