Laihduttamiseen on monta tietä, kaikki voivat toimia ainakin jonkin aikaa.
Tämä menetelmän avulla henkilö laihtui 20kg vuodessa. Onko tämä Sinulle soveltuva menetelmä? Päätä itse!
Alkutilanteessa henkilö (mies) oli 30v, 180cm ja painoi noin 110kg, korkea rasvaprosentti. Liikunta oli ollut vain kävelyä töihin ja kotiin.
Ruokavalio
Sopeuttaminen uuteen ruokavalioon noin kuukaudessa. Muutoin ruokavalio säilyi muuttumattomana, eikä sisältänyt mitään muuta.
Aamupala: mukillinen pikakahvia mustana, 2 graham paahtoleipää, voita ja kermajuustoa
Välipala: 60g müsliä, 2 dl marjajogurttia
Lounas: Runsas annos salaatin lehtiä, tomaattia, kurkkua ja 2 keitettyä kananmunaa, suolaa
Välipala 2: 60g müsliä, 2 dl marjajogurttia tai banaani ja omena
Päivällinen, kuntoilun jälkeen: 150g täysjyvä spagettia, 200g chili con carne (papuja, jauhelihaa, tomaattikastike, mausteita, valkosipulia)
Nesteytys: päivän kuluessa vettä, mineraalivettä
Liikunta
Päivästä toiseen sama käytöntö, ei Off-päiviä.
Aloitus n. klo 18.00. Lämmittelynä kuntopyöräilyä 30-45min. Tämä jälkeen noin 10km juoksulenkki kohtalaisella tahdilla, jota seurasi voimaharjoittelua kehonpainolla ja vapailla painoilla tauotta. Lopuksi jäähdyttely kuntopyörällä. Rutiiniin kului aikaa noin 4-4,5 tuntia. Tämän jälkeen päivällinen melkein puolen yön aikaan.
Palautumiseen treenistä jäi aikaa noin 6 tuntia vuorokaudessa.
Huomioita
Henkilön painoa tai muita muuttujia ei seurattu koko vuoden aikana kertaakaan. Ruokavalio ei tuottanut ongelmia, ei esiintynyt mielitekoja, ei kyllästymistä. Myöskään uniongelmia ei ollut tai edes motivaation vaihtelua.
Menetelmä pääasiassa perustui noin 30v takaiseen tutkimukseen, jonka mukaan liikunnassa ensimmäisten noin 45minuutin aikana otetaan syödystä energiasta noin 60% ja loput varastoituneesta energiasta. Kuntoiltaessa pidempään kuin 45min hyödyntämis-suhde kääntyy toisinpäin – 40% syödystä energiasta ja 60% varastoituneesta. Annetut luvut eivät varmasti ole absoluutteja vaan suuntaa-antavia.
Saman periaatteen soveltamisesta mutta vähemmän radikaalilla ruokavaliolla on saatu myös erittäin hyviä tuloksia. Se että onko saavutetut tulokset kestäviä riippuu yksilöstä.
Se on fysiologinen tila, joka sävyttää ennakkoasenteen toimintaamme ja reaktioihimme😱
Krooninen uhka ja pelko muokkaa itsekuvaamme negatiiviseen suuntaan.
Meidät on geneettisesti ja epigeneettisesti varustettu tunnistamaan meitä ympäröivät uhat ja siten auttaa selviytymään. Jokainen meistä kokee monenlaisia uhkaavia tilanteita elämämme aikana. Näin opimme myös tunnistamaan laajempivaikutteisia uhkia maailmassa. Evoluution näkökulmasta tämä on sopeutumista, kunnes tietty raja ylittyy. Raja on nyt saavutettu!
Pelot ja turvallisuuden tunne vuorottelevat ajan jatkumossa vaihtelevilla voimakkuuksilla ja niiden tuleekin vaihdella. Meitä ei ole “luotu” elämään ilman mahdollisuutta turvallisuuden tunteeseen ja mahdollisuutta fyysiseen/psyykkiseen palautumiseen. Tulemme sairaiksi, joko fyysisesti tai psyykkisesti.
Resilienssi
Nykyään puhutaan resilienssistä. Se ei ole älykkyyden tuoma ominaisuus, vaan fysiologinen vastine, joka kehittyy palautumisen, toipumisen ja turvallisuuden tunteen hetkistä. Tämä prosessi mahdollistaa kohtaamaan uudet uhat.
Fyysinen, psyykkinen, sosiaalinen ja hengellinen minämme vaikuttavat fysiologiaamme. Ajattelumme, tunteemme ja käyttäytymisemme muuttuu sen mukaan miten paljon uhatuksi tai turvatuksi olomme tunnemme.
Fysiologiamme päättää kehomme tilan; olemmeko katabolisessa vai anabolisessa tilassa – eli “hajoavassa” vai uudistuvassa tilassa. Olemmeko reaktiivisia ja impulsiivisia vai harkitsevia ja arvioivia. Olemmeko hedelmättömiä vai hedelmällisiä, epäsosiaalisia vai sosiaalisia. Fysiologiamme määrittää olemmeko agressiivisia vai ystävällisiä, alistummeko ja vaivumme epätoivoon vai uskallammeko olla avoimesti haavoittuvaisia ja luottavaisia oloomme.
Evoluution kannalta meidät on siis varustettu keinoilla, joiden pitäisi parantaa mahdollisuuksia selviytymiseen. Nämä keinot eivät kuitenkaan vastaa kovin hyvin tämän aikakauden tuomia puitteita.
Päivän kysymys
Kysymys kuuluu: Pettikö evoluutio ihmiskunnan vai olemmeko katkaiseet yhteyden itseemme? Onko geneettinen perimämme ja fysiologiamme yhdessä itse kehittämiemme fyysiseen, henkiseen, sosiaaliseen ja hengelliseen hyvinvointiin ja terveyteen liittyvien rakenteiden vyyhti johtamassa meitä umpikujaan? Oma älymme on kehittänyt kaiken hyvän lisäksi sellaisia ongelmia, joita ihmisäly ei riitä ratkaisemaan?
Kyllä vai ei? Mitä mieltä olet?👇
Vaikutus fysiologiaamme
Fysiologiamme on toimittava tiettyjen reunaehtojen puitteissa säilyäkseen. Jos kriittinen raja ylittyy, ei ole olemassa mitään vastavoimaa, joka vetäisi meidät takaisin.
Kroonisen uhka muuttaa fysiologiaamme – seuraamuksena krooninen tulehdus elimistössä ja katabolinen elimistön tila. Olemme ärtyneitä, ahdistuneita, impulssiivisia, reaktiivisia, epäsosiaalisia, ennakkoluuloisia, aseksuaalisia ja hedelmättömiä. Sairaudet ovat fyysisiä ja psyykkisiä. Tulevaisuutemme on vaakalaudalla
Haluamme olla iloisia, ystävällisiä, luovia, myötätuntoisia, sosiaalisia, seksuaalisia, uudistuvia, älykkäitä, yhteydessä itsemme ja ympäristöömme sekä hedelmällisiä. Nämä kaikki ovat kovakoodattuja perimäämme, mutta tulevat esille vasta kun tunnemme olomme turvalliseksi.
Ajan myötä kehittynyt käsitys moraalista, jonka mukaan jatkuva puurtaminen on ihailtavaa, kilpailuasenne, Stooalainen tunteiden hillintä ja kyvyttömyys olla avoimesti haavoittuva tai heikko jne. kaikki nämä lisäävät fysiologista uhka-moodia. Silti jatkuva konflikti ja kilpaileminen edustavat nykypäivän arvomaailmaa
Nämä kaikki edellämainitut seikat näkyvät terveystilastoissa syöpänä, liikalihavuutena, masennuksena, sydänsairauksina, dementiana, Diabeteksena sekä itsemurhina. Lisäksi se näkyy kodittomuutena ja köyhyytenä, jotka kummatkin ovat kasvussa. Nämä eivät uhkaa vain joitain epäonnisia, nämä uhkaavat meitä kaikkia.
Meidän olisi syytä keskittyä meitä yhdistäviin seikkoihin, mutta olemme juuttuneet polarisoituneeseen, mustavalkoiseen asenteeseen ja ajatteluun, unohtaen kaikki harmaan sävyt. Empaattisuudelle ei näytä olevan tilaa, ystävällisyys, myötätunto ja huomaavaisuus ovat menneen talven lumia. Ne kuitenkin ovat välttämättömiä seikkoja yhdistämään ihmisiä.
Luonto on täynnä erilaisia vakavia uhkia, suuri osa niistä ihmisen aiheuttamia. Niissä on tarpeeksi ratkottavaa ja se edellyttää yhteistyötä, ei lisää tilannetta kärjistäviä sääntöjä sekä vääristyneitä rakenteita yhteiskunnassa.
Uhkien, pelkojen, stressin lisääminen on hajoittavaa toimintaa. Globaali stressin määrä on jo murskaava. Meidän tulisi löytää ja tehdä kaikki mahdollinen yleisen turvallisuuden tunteen palauttamiseksi
Kukaan yksittäinen henkilö maailmassa ei ole turvassa, ennen kuin kaikki on turvassa.
Eli miten voit saavuttaa rasva-adaptaation muilla keinoin
PPAR (Peroksisomiproliferaattorin aktivoimat reseptorit) luokitellaan proteiiniksi. Se toimii aktivaattorina rasvan hyödyntämiseen energiaksi. Tämän toimintaa voidaan aktivoida, piristää, muutamalla eri tavalla.
– “Pätkäpaasto” toisinsanoen, nauti varhainen päivällinen, älä syö mitään enää sen jälkeen. Lyhyesti perusteltuna – tämä johtaa tehokkaampaan varastoituneen rasvan polttamiseen, siis hapettamiseen, oikeammin ilmaistuna.
– Pidä parin päivän “rasvapaasto”; 1-3 päivää syöt ainoastaan rasvaa enintään 1000 Kcal verran, ei mitään muuta. Kalorivaje vapauttaa rasvahappoja aktivoiden PPAR:ta. Vettä tulee toki juoda riittävästi, sekä pitää huoli elektrolyyteistä.
– Syö enemmän merilevää, seesamia ja timjamia! Seesamin sisältämät sesamin ja sesamolin stimuloivat PPAR toimintaa. Merilevän fucoxanthin myös aktivoi PPAR:ta. Timjamin sisältämät hispiduline aktivoi PPAR ja FGF21 stimuloi lipolyysiä “vapauttaen” enemmän rasvaa käytettäväksi.
-Vihreä Tee. Sen lisäksi, että vihreä tee auttaa glukoosin metabolismissa, se myös lisää rasvahappojen hapettamista.
Sanaan hakkerointi saattaa monille liittyä negatiivisia
assosiaatioita ja ennakkokäsityksiä, eikä syyttä. Tässäkin on kuitenkin syytä
pitää mieli avoimena ja muistaa, että kaikkea tietoa tai välineitä voidaan
soveltaa myös hyvän tekemiseen; rakentamiseen, korjaamiseen, parantamiseen ja
kehittämiseen.
Mitä – Tavoitteena hyvinvoinnin optimointi
Hieman toisella tavalla ilmaistuna tavoitteena on
elämänlaadun varmistaminen ja ennaltaehkäisevä sairaudenhoito. Varsinkin
keski-iän lähestyessä on kasvavassa määrin tarpeellista välttää
loukkaantumisia, sairauksia, invaliditeettiä tai ennenaikaista menehtymistä. Optimoitavia
osa-alueet voidaan luokitella vaikka seuraavasti:
Terveys
Suorituskyky
Palautuminen
Nämä ovat kuitenkin monella tavalla päällekkäisiä alueita,
ja mihinkään yksittäiseen alueeseen keskittyminen ei tuota toivottua
lopputulosta, vaan tulee tarkastella koko pakettia. Sen sijaan
kehitysvaikutuksilla on kerrannaisvaikutuksia ts. muutokset vaikuttavat monilla
aluilla.
Miten
Optimoinnin perustana käytetään nykytiedettä, teknologiaa,
ymmärrystä ihmisen fysiologiasta ja ravinnosta. Ihmistä usein kuvataan eri
tieteen aloilla hyvin mekaanisesti, mutta olemme paljon enemmän. Toimimme
parhaiten harmoniassa ympäristömme kanssa ja tämä edellyttää monisäikeisempää
suhdetta ympäristömme kanssa.
Miksi
Länsimainen terveydenhuolto hieman kärjistetysti pyrkii
ratkaisemaan ilmentyneet ongelmat poistamalla radikaaleilla toimenpiteillä/lääkityksellä
oireet. Tässä usein kuitenkin itse syy jää selvittämättä tai jopa hoitamatta ja
pahimmillaan tehdyt toimenpiteet aiheuttavat vakavia muita komplikaatioita,
joita hoidetaan mm. lisälääkityksellä tai muilla jatkotoimenpiteillä.
Omakohtaisesti olen kokenut jo teini-iästä alkaen, että terveydenhuollon ammattilaiset eivät olleet syystä tai toisesta kiinnostuneet selvittämään, mikä milloinkin sattui olemaan ongelmana, vaan ensimmäinen tulkinta oli aina se viimeinen, jonka mukaisesti lääkityskin/toimenpiteet määrättiin. Iän kasvaessa, ammattilaisten panostus ongelmien ratkaisemiseen näyttää vähenevän koko ajan. Oma pohjanoteeraukseni tapahtui varmaankin 2008-09 vaihteessa, jolloin erittäin vakavan, mutta ilmeisimmin väärän diagnoosin, joka kuitenkin säikäytti minut perinpohjaisesti. Vastaavia tällaisia kokemuksia on itselläni ja tuttavapiirissäni aivan liikaa. Jo lähtökohtaisesti muutenkin terveys pitäisi olla jokaiselle se tärkein ja kiinnostavin asia, että pitäisimme itsestämme niin hyvää huolta, että lääkärivierailuja tarvittaisiin mahdollisimman vähän.
Hyvinvoinnin ylläpitäminen edellyttää suunnittelua, seuraamista, systemaattisuutta ja kärsivällisyyttä. Hyvinvointiinsa panostaminen on paras sijoitus elämässä.
Kalori on lämpöenergian yksikkö, eli ruuan kalorimäärä mittaa ruuan lämpöenergian määrää. Kalorimäärä mitataan pommikalorimetriksi kutsutulla laitteella. Siinä mitattava ravintoaine poltetaan puhtaalla hapella täytetyssä vesisäiliöön upotetussa metallikammiossa… mutta, mutta… ihmisen metabolia ei toimi samalla tavalla. CiCo, eli calories in, calories out, helpottaa elämää ja tätä noudattaen pystyy melko hyvin toimimaan, mutta on entistä yleisempää, että kuulee jonkun itkua vääntäen hämmästelevän miksi ei laihdu, vaikka on syönyt aivan kalorirajojensa puitteissa. Ensinnä tietenkin sanotaan, että olet vain laskenut väärin tai jopa syytetään huijaamisesta, mutta asia voi olla kiinni siitä mitä on tullut syötyä
Oletetaan, että syöt 100 kcal hedelmän tai 100 kcal energiapatukan. Mitäpä eroa tuossa nyt olisi!? -Kuin yöllä ja päivällä! Vaikka kummassakin on mitattuna saman verran energiaa, elimistösi polttaa (hapettaa) ja hyödyntää eri tavoin riippuen kalorin lähteestä sekä jalostusasteesta.
Elimistösi joutuu tekemään enemmän työtä prosessoidessaan “jalostamattomia” ruokia, kuten vihanneksia tai vaikkapa papuja, verrattuna jalostettuun ravintoon, kuten aamumurot, proteiini/energiapatukat, vaaleat leivät jne. Kulutat paljon enemmän energiaa syömällä prosessoimattomia ruokia ja proteiinia, kuin syömällä vastaan (kalori) määrän prosessoitua ruokaa, eineksiä tai jotain ultraprosessoitua. Ravinteet eivät myöskään imeydy näistä lähteistä samalla tavalla – Et ole sitä, mitä syöt, vaan sitä, mitä imeytyy! Tiivistelmänä – Sinulle parempi ruokavalio käsittää jalostamattomat ravintolähteet luonnon tuottamana, ei ihmisen.
Onko kyse tahdonvoimasta?
Ehkä Sinuakin lohduttaa tieto, että taistelu lihomista/lihavuutta vastaan ei ole moraalista kiinni, vaan biologisesta “perinnöstä“. Kautta aikojen ihmisten eloonjäämisen ehtona on ollut energian varastointi kehoon, sillä ravinnon saanti on ollut aivan eri tavalla haastavaa kuin nykyään suuressa osassa maailmaa. Laihduttaminen ei ole taistelu tahdon lujuudesta, vaan kemiaa vastaan.
On totta, että toisilla on nopeampi aineenvaihdunta kuin toisilla. Tämän vuoksi he voivat myös laihtua nopeammin. Iän myötä kuitenkin aineenvaihdunta hidastuu huomattavasti, ellei asialle mitään yritä tehdä. Lisäksi kemiasi taistelee vastaan toisellakin tavalla. Jos ja kun onnistut laihduttamaan kilon tai pari, elimistösi pyrkii palaamaan aikaisempaan “tilaansa” ja tunnet itsesi nälkäisemmäksi kuin yleensä. Tästä on lukuisia tutkimustuloksia nähtävissä, kuinka jokaista laihdutettua kiloa kohti, testihenkilöt myöhemmin söivät n 100kcal enemmän. Lääketieteen tohtori M. Greger, joka on kirjoittanut kirjan “How not to diet” pukee asian sanoiksi, jokseenkin näin; “Liikalihavuus on normaali, luonnollinen seuraamus epäluonnollisesta kaloririkkaiden ravintolähteiden helposta tarjolla olemisesta”
Yhteenveto – luovu prosessoidusta ruoasta ja vähennä sokerin lähteitä todella merkittävästi, sekä määrällisesti, että viikottaisina syöntikertoina.
Hiilarit ovat pahaksi
Laihduttamisen näkökulmasta asia on irrelevantti. Yksilöllisiä eroja tässäkin kuitenkin löytyy. Joku voi näennäisesti hyötyä vähä-hiilihydraattisesta ruokavaliosta, kuin toinen… siis laihduttamisesta puhuttaessa! Huom. – Sama pätee vähä-rasvaisen ruokavalion suhteen! Tässä yhteydessä on pakko korostaa, että laihduttaminen yksistään ei tuo hyvinvointia tai terveyttä! Siihen vaikuttaa todella paljon syömäsi ravinnon laatu – vitamiinit, hivenaineet ym.
Tämän suhteen makroravinteiden painotus on avainasemassa; Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Muita makroravinteita tosin on myös olemassa, mutta niistä joskus toiste lisää. Helppo ohjenuora, jonka päälle voi olla helpohkoa kenen tahansa rakentaa oma ruokavalionsa on seuraavanlainen:
Proteiinit – 35-40% kaloreista päivässä
Rasva – “hyvää” rasvaa 25-30%
Hiilihydraatit – pääasiassa hitaista hiilareista loput kalorit. Huom. tämä ei tarkoita hedelmistä tai marjoista luopumista. Prosessoidun sokerin, jalostetut viljan jne lähteistä on hyvä pysyä erossa
Täytyy painottaa, että em. ei ole mikään absoluuttinen totuus, vaan keskivertoa parempi toimintamalli. Esim. hiilihydraattien suhteen asia on paljon monimutkaisempi, kun ruvetaan tarkastelemaan niiden GI/GK arvoja, kuinka ne muuttuvat kun yhdistellään ravintolähteitä. “Tieto lisää tuskaa” sanotaan. Voi olla näin, ehkä tieto lisää tuskaa, mutta ymmärrys ei. Perehdy asioihin, niin et ahdistu! Maailma ei ole mustavalkoinen, ennemminkin enimmäkseen harmaa.
Jos haluat laihtua, Sinun on noudatettava erityistä dieettiä!
Kaikki dieetit voivat vaikuttaa toimivan jonkin aikaa, mutta lopulta niiden vaikutus katoaa. Syitä tähän on useita. Yleisenä lopputulemana kuitenkin liian usein näkee henkilöiden epätoivon, uskon menettämisen mihinkään ruokavalioon ja totaalisen luovuttamisen. Pahimmillaan ratkaisuksi haetaan kirurgisia toimenpiteitä tai lääkekuureja tms.
Dieetit pääasiallisesti ovat yleisellä tasolla ohjeistettuja projekteja, niissä on alku ja loppu. Elämä kuitenkin jatkuu. Ruokavalio tulee olla prosessi, se jatkuu elämäsi loppuun asti. Kestävämpänä ratkaisuna toimii siis varsinainen yksilöllinen elintapamuutos, joka kasvaa, muuttuu ajan myötä… Sinun myötä.
Elintapamuutoksen tekemiseen löytyy monenlaisia apuja; ammattilaisia, kirjallisuutta sekä elektronisia apuvälineitä/sovelluksia. Antagonisteja tosin löytyy vähintää yhtä paljon. Jopa Sinä itse voit olla se ongelma – Liian rajulla elämäntapa- tai ruokavaliomuutoksella voi pilata koko hankkeen. Vastavoimat pitää pystyä käsittelemään, tähänkin löytyy apuja, jos omat keinot tai jaksaminen ei meinaa riittää.
Pienempi ruoka-annos on parempi annos
Tämä teoria onkin aika hankala monella tavalla. Oletuksena tässä on se, että useiden pienempien aterioiden nauttiminen päivässä pitää verensokerin aisoissa, sillä pudonnut verensokeri aiheuttaa “kiljuvan” nälän.
Palautetaanpa taas mieleen, mistä oikeastaa puhutaan; laihduttamisesta! Siis energian (ts. kalorien) saannista vs. niiden kulutuksesta. Tästä näkökulmasta on yhdentekevää syötkö kalorit kaikki yhdellä aterialla, vai jaatko ne osiin. Tosin OMAD, eli yksi ateria päivässä, pidemmällä aikajaksolla johtaa hyvin todennäköisesti vitamiinien ja muiden hivenaineiden puutostiloihin, sillä kaikki ravinteet syödystä ravinnosta ei imeydy. Tähänkin on useita syitä. Alla seikkoja pienten aterioiden puolesta ja vastaan, miten ne mahdollisesti voivat vaikuttaa
Plussat
Parempi ravinteiden imeytyminen
Helpompi saada kattavasti ravinteita ruoasta, jos suunnittelet ostoslistasi hyvin
Huolellinen ruoan pureskelu lisää syljen eritystä, johtaen paremmin toimivaan ruoansulatukseen
Kun syöt määräaikana esim. 09.00-21.00 välillä 5 pientä annosta (ateriat ja välipalat) 3h välein riippumatta siitä, oletko nälkäinen tai et, et tulekaan nälkäiseksi ja mahdollisesti et syö liikaa päivän mittaan. Edellytyksenä, että punnitset annokset, tiedät makrot, hämäät aivoja käyttämällä pientä lautasta. Vatsasi saa 12h levon, jota voidaan jo pitää ns. pätkäpaastona (ts. intermittent fasting). – Tosin monet kaupalliset ravintovalmentajat tarjoavat 14-16h paastoa
Verensokeri ei vaihtele merkittävällä tavalla. Tämä tietysti riippuu myös siitä mitä syö – siis ei nopeita hiilihydraatteja, tai ainakin hyvin vähän ja yhdistettynä proteiiniin.
Vatsalaukku fyysisesti kutistuu
Tällainen ruokavalio on helppo omaksua ja sopeuttaa omiin aikaisempiin ruokatottumuksiin/-mieltymyksiin
Tietynlaisten syömishäiriöiden kanssa painiskeleville voi tuoda helpotusta arkeen
Miinukset
Ruokien suunnittelu vie mahdollisesti enemmän aikaa
Vatsahappo voi hetkellisesti laimentua riippuen mitä syöt/juot
Makrojen jakautuminen tasaisesti päivään vaatii enemmän suunnittelua, seuraamista ja säätämistä
Mahdollisesti joudut usein vastailemaan kysymykseen – “joko taas Sinä syöt?!” tms.
Yhteenvetona – syö niin usein kuin olet huomannut toimivan Sinulle! Tätä ei todenneta viikossa, eikä kahdessakaan. Ruokailu frekvenssistä riippumatta ei pidä odottaa ihmeitä. Absoluuttisesti oikeita tapoja, vastauksia jne ei ole olemassa! Tilanteet muuttuvat, Sinä muutut. Kulutus vaihtelee päivästä toiseen ja ravinto ei imeydy aina samalla tavalla. Ravinnon sisältämät kalorit ja hivenaineet myös vaihtelevat. Oikotietä “onneen” ei ole. Ei silti kannata heittää pyyhettä kehään – lue tämä artikkeli uudelleen alusta alkaen.
Vihersmoothie puhdistaa, pelastaa ja polttaa rasvaa!
Kissan viikset! Niin hyvän makuisia kuin voivatkin olla, niissä katoaa alkuperäisten ravintoaineksien hyviä ominaisuuksia, kuten kuitujen vaikutus elimistössä, tuoden tilalle mm. suuret kaloripitoisuudet ja sokeriakin aivan liikaa.
Ajoittain kuulee jonkun vannovan näiden juomien nimeen, mutta näillä tapahtunut “laihtuminen” on vain ylimääräisen nesteen poistumista kehosta. Silläkin on paha taipumus palautua nopeasti.
Riippuen siitä, mistä nämä smoothiet tehdään, voi seuraamuksena olla mm elektrolyyttien epätasapaino, nestevajaus ja munuais vaivoja. Munuaisongelmiin on syynä se, että juomiin käytetään raakana aineksia, joissa on suuri oksalaatti-pitoisuus, kuten punajuuri tai pinaatti.
Loppukaneetti – Laihtuminen ei ole kiinni ainoastaan siitä mitä syöt, miten syöt ja milloin. Asiaan vaikuttaa Sinun kokonaisvaltainen hyvinvointi – siis passiivisuus, liikunta, kuntoileminen, työ, stressi, sosiaaliset suhteet, nukkuminen, palautuminen, muutoshalukkuus jne
Ihmiskeho on ihmeellinen. Se pyrkii palautumaan, korjautumaan, olemaan terve. Elimistömme pyrkii sopeutumaan muutoksiin ympäristössämme, mutta me venytämme sopeutumiskykyä liian pitkälle valinnoillamme.
Jatkuvalla energian yliannostuksella, olemme saaneet aikaan eräänlaisen myrkytystilan – Insuliiniresistenssin. Taipumuksemme pyrkiä varastoimaan elimistöön enemmän energiaa kuin se pystyy käsittelemään on aikaansaanut tämän tilanteen.
Rasva lihota, mutta eivät hiilihydraatitkaan, tai oikeasti kummatkin lihottavat, jos niitä syödään enemmän kuin tarvitset.
Sen sijaan proteiinia on käytännössä vaikea syödä niin paljon, että se aiheuttaisi ongelmia, vaikkapa lihomista. Lisäravinnejauheena ehkä proteiini voisi helpoimmin johtaa ongelmiin, koska proteiinijuomien nauttiminen on helpompaa, kuin vastaavan määrän proteiinia syöminen vaikkapa pihveinä. Tosin väitän, että oksennus tulee ennemmin kuin muut ongelmat proteiinijuomienkaan suhteen.
Rasva ja hiilihydraatit ovat energianlähteitä. Hiilihydraateista elimistö saa energian hyötykäyttöön nopeammin kuin rasvasta. Kummankin yliannostus johtaa energian varastoitumiseen rasvana elimistöön.
Proteiini on rakennusainetta kudoksille. Se aikaansaa kylläisyyden tunteen melko nopeasti ja säilyttää myös kauan. Sen termogeeninen vaikutus on suuri. Elimistö kuluttaa enemmän energiaa prosessoidessaan proteiinia. Osa proteiinista varastoidaan sellaisenaan kehoon kuten aminohapot. Proteiini menee elimistön hyötykäyttöön tarvepohjaisesti – aiheuta siis tarvetta kuntoilemalla
Erinomainen makroravinteiden painotus kenelle tahansa, joka ei noudata minkäänlaista muoti-dieettiä/ruokavaliota, on hyvin yksinkertainen. Ota 40% päivän kaloreista erilaisista laadukkaista proteiinin lähteistä, 25-30% laadukkaista rasvoista ja loput hitaista (complex carbs) hiilihydraateista. Niin ja pidä jatkuvasti n. 150-200 Kcal päiväkohtainen vajaus. Edellytys tietysti on se, että tiedät oikeasti kuinka paljon energiaa kulutat päivässä. Taulokot ovat suuntaa-antavia, niiden varaan ei ole syytä tuudittautua. Onneksi nykyään on tarjolla hyvinkin edullista elektroniikkaa kertomaan riittävällä tarkkuudella Sinulle päivittäisen energiatarpeesi. Tämä ei tarkoita orjallista tilastointia päiväkohtaisesti. Riittää jos 4 kertaa vuodessa seuraat täsmällisesti vähintään viikon ajan kulutustasi, ja lasket niistä itsellesi sesonki-kohtaiset keskiarvot. Näiden mukaan voit hyvin toimia melko kauankin. Mikäli elämässä tulee isoja muutoksia vastaan, vaikka muutto toiselle paikkakunnalle tai osoitteeseen, vaihdat ruokavaliota, aloitat uuden suhteen tms. nämä kaikki vaikuttavat kulutukseen ja on syytä päivittää tiedot.
Työn luonne monilla aloilla on kehittynyt siihen suuntaan, että liikkuminen on vähentynyt ja paikallaanolo lisääntynyt. Tämä on myös aivojen kannalta epäsuotuisa kehityssuunta. Asiaa pahentaa vielä yleinen hiilihydraattipainotteinen ja energiamäärältään ylimitoitettu päivittäinen ruokavalio. Pystyt kuitenkin vaikuttamaan asiaan melko helposti ja tehostamaan aivojesi toimintaa.
Luovuus tarvitsee liikuntaa
Teet sitten minkälaista ajattelutyötä, termit; innovaatio, inspiraatio,
motivaatio, tarkkaavaisuus, keskittyminen yms. kuvaavat työtäsi, sekä siinä
tarvittuja ominaisuuksia.
Aivojen toiminnan kannalta yhteinen tekijä on se, että istumatyö ei ylläpidä aivoille suotuisaa homeostaasia. Aivotyön mahdollistamiseksi tarvitset kahdenlaista fyysistä aktiivisuutta. ei-kuntoilu/urheilu-tyyppistä liikuntaa, sekä oikeasti lihaksia kuormittavaa liikuntaa, kuten painojen kanssa harjoittelu kuntosalilla/kotona. Nämä ovat perus-edellytyksiä aivojen pitämiseen ”terävänä”, ei optionaalisia tai vaihtoehtoja.
Voita evoluution kautta periytynyt tarve levätä aina kuin mahdollista ja lähde liikkeelle. Teet itsellesi todella ison palveluksen, joka kantaa hedelmää kauas tulevaisuuteen.
Aivoruokaa
Aivot hyödyntävät rasvaa sekä glukoosia toimintaan. Kognitiiviset toiminnot hyötyvät erityisesti tietynlaisista rasvoista. Eron aivotoiminnan virkistymisessä havaitset todella selkeästi ja nopeasti hyvien rasvojen nauttimisen jälkeen. Rasva on energiatiheä makroravinto, 9kcal/g, joten sen kanssa tulee olla tarkkaavainen, jotta et tule nauttineeksi enemmän kaloreita kuin tarvitset.
Suoliston terveen bakteerikannan ylläpito on vasta viime vuosien aikana
noussut yleisesti huomion kohteeksi. Tämä merkitys yleiselle hyvinvoinnille
kuin myös aivotoiminnalle, tunne-elämälle ja henkiselle jaksamiselle on
vieläkin monille tuntematon tai aliarvostettu teema. Suoliston mikrobiomia
haittaa erityisesti säilöntäaineet, synteettiset makeutusaineet, mutta myös
lukuisat muut ravintoaineet. Seuraamuksena ovat yleiset elintapasairaudet, sekä
psyykkiset ongelmat, kuten masennus, keskittymishäiriöt jne.
Parantamalla ruokavaliota parannat myös suoliston mikrobiomia, sekä yleistä
hyvinvointiasi ja aivojen toimintaa.
Mustahevonen
Markkinoille on tullut jonkinlaisena yllättäjänä uusi energianlähde. Tästä
on päässyt nauttimaan jo useamman vuoden mm. NASA ja USA:n puolustusvoimat.
Tutkimustyötä on rahoitettu kymmenillä miljardeilla dollareilla ja tehty
kymmeniä vuosia mm. erinäisten maiden yliopistollisissa sairaaloissa.
Kyseessä ovat eksogeeniset ketonit, joita vielä toistaiseksi kutsutaan ravintolisäksi, mutta kyseessä on oikeastaan makroravinne. Tämä fantastinen energiamolekyyli mahdollistaa saman asian, kuin ketogeenisen ruokavalion noudattaminen – pystyt hyödyntämään kehoon varastoitunutta ja/tai syötyä rasvaa tehokkaammin elimistösi käyttöön. Saat siis valjastettua hyötykäyttöön 4 eri energianlähdettä: Syödyn glukoosin(hiilihydraatit), varastoidun glukoosin (glykogeenin), varastoituneen rasvan ja syömäsi rasvan. Eksogeeniset ketonit tekevät tehtävänsä Sinun ruokavaliosta riippumatta.
Ulkoisesti tuotettujen ketoaineiden, eksogeenisten ketonien, ansiosta
aivotoimintasi palautuu nopeasti ja kohoaa ennen kokemattomalle tasolle. Eron
huomaat jo noin tunnissa.
Suoria vaikutuksia mm.
Enemmän energiaa
Parempi keskittymiskyky
”Brain fog” poistuu
Parempi muistin toiminta
Parempi yleinen olo, mieli
Nopeampi reaktiokyky
Rauhallinen hyvä olo
Parempi stressinkäsittely
Parempi suorituskyky liikunnassa/urheilussa
Johdannaisvaikutuksia lukemattomasti, joiden vaikutus tulee näkymään jaksamisessa, perhe-elämässä, parisuhteessa ja muissa sosiaalisissa suhteissa, ym.
Ketoneita ja ketoneita
Ketoneita on monenlaisia, toisia elimistö pystyy käyttämään hyväksi paremmin kuin toisia. Lähtökohtaisesti vaikuttavan aineen Beta-hydroksibutyraatin molekyyli, joko sidotaan erinäisiin suoloihin, kuten magnesium, kalium (jauhemainen), tai muutetaan esterimuotoon (nestemäinen), jotta siitä saadaan kelvollisen “makuinen” nautittavaksi.
Niin kuin mitä hyvänsä elämää suurempaa upeaa kokemusta; konserttia,
elokuvaa, vuoristorataa tms. ketonien vaikutusta on mahdotonta kuvailla
sanoilla, se pitää itse kokea.
Eksogeeniset ketonit sopivat kaikille ja kaikenikäisille esikoulusta alkaen.
Iäkkäämpikin henkilö saa aivan erilailla virtaa tekemiseensä
[2] Thaiss, Christoph A., et al.
“Hyperglycemia Drives Intestinal Barrier Dysfunction and Risk for Enteric
Infection.” Science, American Association for
the Advancement of Science, 23 Mar. 2018, science.sciencemag.org/content/359/6382/1376.
[3] Everard, Amandine, and Patrice D.
Cani. “Diabetes, Obesity, and Gut Microbiota.” Best
Practice & Research Clinical Gastroenterology, Feb. 2013, pp.
73–83., doi:10.14310/horm.2002.1571.
[4] Cavaleri, Franco, and Bashar, Emran.
“Potential Synergies of β-Hydroxybutyrate
and Butyrate on the Modulation of Metabolism, Inflammation, Cognition, and
General Health.” Journal of Nutrition and Metabolism,
Hindawi, 1 Apr. 2018, www.hindawi.com/journals/jnme/2018/7195760/.
Multivitamiineja käyttää miljoonat ihmiset päivittäin, vaikka niiden vaikutuksesta ei ole kovin paljon positiivista näyttöä. Sen sijaan kreatiinia monet eivät edes tunne, tai se liitetään bodaamiseen ja pahimmillaan rinnastetaan steroidin kanssa.
Todellisuudessa kreatiinista on tutkimuksilla todennettuja positiivisia vaikutuksia, joista on hyötyä kaiken ikäisille ihmisille… vaikka eivät punttisalilla kävisikään.
Lihakset takaisin
Sarcopenia, lihasrappeuma, liittyy passiiviseen elämäntapaan ja ikääntymiseen. Lihaskudos katoaa kuin myös kyky tehdä yksinkertaisimpia asioita, kuten kävellä.
Painoharjoittelulla pystyy asiaan kuitenkin vaikuttamaan ennaltaehkäisevästi ja tietyin reunaehdoin palautumaankin.
Viime aikojen tutkimusten myötä on kuitenkin saatu selville, että kreatiinin käyttäminen, jopa ilman painoharjoittelua, vaikuttaa hillitsevästä lihasrappeumaan ja tietysti paljon tehokkaammin yhdistettynä punttisali treeniin.
Koskaan et ole liian vanha aloittamaan salitreeniä! Sisäistä se!🔥
Elinvoimaa lisää
Elimistön energialähteiden mitokondrioiden toimintaa hellii mm. koentsyymi Q10, Acetyl-L-Karnitiini, NAD (Nicotinamide Adenine Dinucleotide) ja PQQ (pyrroloquinoline quinone). Kaikki edellämainitut auttavat jossain määrin mitokondrioita tuottamaan ATP:tä. Tässä myös Eksogeeniset ketonit ovat lyömättömänä apuna.
Enemmän energiaa, paremmin voivat mitokondriat. Tämä puolestaan suoraan vaikuttaa solujen toimintaan ja elinkaareen, sen myötä elinten toimintaan. Siis elintärkeä asia!
Fiksuna henkilönä pystyt päättelemään miten käy kun mitokondriot eivät toimi kunnolla😢😨💀
Vaikka kreatiinia ei näissä keskusteluissa oikeastaan ikinä näe, siitä huolimatta sillä on merkittävä vaikutus mitokondroiden toiminnan tukemiseen ATP tuotannon lisäämisen kautta. Mieti sitä! 💪🧠
Sydämen asialla
ATP on elimistön energia “kulutushyödyke”, Sydän tarvitsee toimiakseen tietyn määrän ATP:tä soluihinsa. Puutteelliset tasot tuntee käytännössä energiatasojen alhaisuutena ja nopeana väsymisenä.
Kun tutkimuksissa annettiiin sydänpotilaille kreatiinia, heidän energisyytensä kohosi merkittävästi. Vaikka tehokkuus muihin hoitotoimenpiteisiin verrattuna ei ollut suuri, silti kreatiini puolustaa paikkaansa erittäin edullisena välineenä elämänlaadun kohottamiseen
Muuta hyvää
Kreatiinin on todennettu madaltavan veren sokeria, varsinkin kun sen käyttö yhdistetään liikuntaan
Kreatiini voi lisä soluja, joista luustomme rakentuu
Kreatiini voi vähentään rasvan keskittymistä maksaan henkilöillä, joilla on hiilihydraattien aiheuttama rasvamaksa
Kreatiini voi helpottaa henkilöitä, joilla on fibromyalgia. Tällaisilla on muutenkin alhainen kreatiini fosfaatti-taso jaATP tuotanto.
Annostus ja ajastus
Optionaalinen “tankkaus”-vaiheen annostuksen nyrkkisääntö; 0,3g x kehonpaino / 4 = kerta-annos.
Kerta-annoksen voi ottaa 4krt / pv 5-7 päivän ajan.
Arkiannostus 3-5g päivässä on riittävä useimmille.
Micronized creatine imeytyy parhaiten
Noin 30 päivän päästä elimistösi on “tankattu”, eikä ole välttämätöntä ylläpitää päivittäistä käyttöä
Tutkimusten mukaan treenipäivänä on suotuisampaa nauttia kreatiini treenin jälkeen. Muina päivinä ajankohdalla ei ole väliä
Terveisin,
Mika – Sinun hyvinvointisi puolesta
PS. Skeptikoille muutamia referenssejä alla
Antonio J, Ciccone V. “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36
Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176.
Gualano, B., Novaes, R. B., Artioli, G. G., Freire, T. O., Coelho, D. F., Scagliusi, F. B., … & Lancha Jr, A. H. (2008). Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino acids, 34(2), 245-250.
Kreatiini – Vaihtoehtoja on monia, laadussa on eroja, kuten hinnassakin
Faktoja – Syömällä rasvaa ei laihdu, syömällä
hiilihydraatteja ei liho. Syöminen johtaa aina johonkin kolmesta vaihtoehdosta:
1) ei muutosta 2) lihoo 3) laihtuu, kaikki on kiinni kalorien saannin ja
kulutuksen suhteesta
Mistä oikeastaan haluat eroon? Painostako!?
Painosi koostuu lihaksista, sisäelimistä, luustosta, jänteistä
ja muista kudoksista, sekä vedestä ja rasvasta yms. Ainoat, joista oikeasti
haluat päästä eroon ovat kuona-aineet ja rasva, mahdollisesti liiallisesta
kerääntyneestä vedestä.
Miksi lihon?
Oletko koskaan ajatellut mitä tuo kehoosi kerääntynyt rasva
on? Se on aiemman mässäilyn kautta kehoon varastoitunutta energiaa. Kaloreita,
joita elimistösi ei ole tarvinnut, eikä ole pystynyt käyttämään.
Kehosi ei tiedä, että se saa huomennakin energiaa, eli lisää
kaloreita. Tämän vuoksi se haluaa kaikki mahdolliset kalorit joka päivä, no
problem! Sinun tehtäväksesi jää hillitä syöntiä. Ratkaisu on yksinkertainen,
mutta ei välttämättä helppo noudattaa.
Sanotaan, että iltasyönti lihottaa. Todellisuudessa enemmän
merkitystä on kalorien saannin ajankohtien ja fyysisen aktiivisuuden keskinäisellä
suhteella, ei kellonajalla. Jos olet vaikka yötöissä, ruoka ei lihota sinua sen
enempää kuin päivätyöläistä. Voi olla hyvä taktiikka jakaa kalorimäärän saannin
painopisteet päivän fyysisen aktiivisuuden mukaan, mikäli tällaisen suunnitelman
pystyt laatimaan ja toteuttamaan. Monille tämä mahdollisesti tarkoittaa, että
heräämisen jälkeen aamupäivällä nautitaan pääasiallinen osuus päivän kaloreista
ja iltapäivän kääntyessä iltaan kalorien määrä vähenee. Toki tässä tulee ottaa
huomioon makrojen painotus.
Edelleen usein kuulee sanottavan, että jokin ruoka-aine
lihottaa. Näin ei kuitenkaan ole. Lähtökohtaisesti mikään ruoka ei lihota sen
enempää kuin toinenkaan, vain kalorimäärällä on merkitys lihomisen suhteen. Sen
sijaan hyvinvoinnin ja terveyden suhteen mikro- ja makrotason ravintovalinnoilla
on valtava vaikutus.
Miten saa elimistöni kuriin?
Tähän ei ole yhtä vastausta tai tapaa. Asiaan liittyy
todella monia seikkoja, erinäiset hormonit, perimä, ikä, paino, sukupuoli,
pituus, uni, stressi, asuinpaikka, liikunta, kuntoilu jne. Energian saanti,
siis syönti, johtaa aina johonkin kolmesta lopputulemasta kehosi suhteen;
lihot, laihdut tai säilyt ennallaan.
Kehon koostumuksen muutokset ovat vain elintapojen sivutuote
Eräs lähtökohta on se, että Sinun tulee tunnistaa ja erottaa
toisistaan ruokahalu ja nälkä. Ruokahalua edustaa tunnesyöpöttely ja
mielitekojen mukainen mässäily.
Eräät tahot neuvovat syömään 1-2 ateriaa päivässä,
todellisuudessa sillä ei ole melkein mitään merkitystä syötkö yhden vai 10
ateriaa. Ainoa asia millä on merkitystä lihomisen/laihtumisen suhteen, on
kalorien kokonaismäärä. Syö päivän kalorit jaettuna niin moneen ateriaan, kuin
Sinusta tuntuu hyvältä. Jos satut yhtenä päivänä menemään pahasti yli, se ei
merkitse mitään. Myöskään alittaminen kertaluontoisesti ei vaikuta laihtumiseen
yhtään, vaikka et söisi ollenkaan. Vain systemaattisesti ylläpidetty
kalorivajaus laihduttaa ajan kuluessa.
Hyvinvoinnin ja terveyden kannalta on monta perustelua,
minkä vuoksi on parempi syödä monta ateriaa yhden tai kahden sijasta. Mahdollisesti
painavin perustelu on se, että yhdellä aterialla et pysty saamaan päivässä
tarvittavia vitamiineja ja hivenaineita yhdellä kerralla. Ne joko a) eivät
imeydy b) ainepitoisuutta ei ole riittävästi c) saat liikaa kaloreita d) saat
liikaa muita ravinteita, josta on haittaa.
Tässä muutamia vinkkejä, joista voi olla apua
Pieniä annoksia monta kertaa päivässä, venynyt vatsalaukku
kutistuu ajan myötä ja opit tuntemaan myös fyysisesti kylläisyyden tunteen
Ruoka-annosten punnitseminen auttaa päivittäisen
kaloribudjetin noudattamista.
Ruokien valmistaminen itse antaa paremman
mahdollisuuden laadun ja makrojen hallintaan
Älä syö ohi puntaroinnin! Kalori-saannin
aliarvioiminen on erittäin yleistä. Asiaa pahentaa ”tomaatti siellä, kinkun
siivu täällä”-napostelu, joka menee ohi puntarin. Keskimääräisesti kalorimäärä
arvioidaan 15% pieleen.
Jos syöt pieniä annoksia, käytä myös pientä
lautasta. Aivot hämääntyvät helposti ja tekevät oman osuutensa kylläisyyden
tunteen saamiseksi
Proteiini tekee kylläiseksi nopeimmin ja pitää nälän
poissa pisimpään
Eksogeeniset ketonit hillitsevät ruokahalua ja
tunnesyömistä
Muista nesteyttää kehoasi säännöllisesti, nälän
tunne voi johtua myös liian vähäisestä nesteytyksestä. Hyvin monet kärsivät
tietämättään kroonisesta nestepuutoksesta
Mikäli Sinulla on todettu laimea vatsahappo, älä
juo nestettä ruokailun yhteydessä. Voit palauttaa vatsahappoa nauttimalla mm.
Betaiini HCL ja suodattamattoman 5% omenaviinietikan sekoitusta veden (5-6dl)
kanssa kulaus kerrallaan, tämä ei kuitenkaan sovi mm. vatsahaavasta kärsiville
Sinulla on myös mahdollisesti pois-opittavaa,
esim. Sinun tulee purkaa Pavlov-tyyppiset ehdollistukset, kuten kahvin kanssa
tulee olla keksejä, pullaa, leipää tms.
Miten laihdun parhaiten?
Tähän ei ole mitään yhtä ja parasta tapaa. Lähtökohta on
kuitenkin sama – kuluta ylimäärässä ja/tai syö alimäärässä. Energy Balance
Equation.
Liikkeelle kannattaa lähteä määrittämällä oma lähtökohta,
eli määrittelemällä vastaus kysymykseen paljonko energiaa päivässä tarvitset. Karkealla
tasolla tähän antaa Sinulle vastauksen useat taulukot ja laskurit, mutta mikään
niistä ei ole oikea arvo, koska olet bioyksilö. Tulos voi heittää jopa
1000kcal/pv eri laskurien välillä.
Eräs peruskulutus (BMR) -laskuri käyttää kaavaa; Kehon paino(LBS)
x 10 = ? Esimerkkinä 70kg painoinen henkilö. Muunnetaan tuo ensinnä
Paunoiksi(LBS), eli 70/0,453592 = 154,323709 ja kerrotaan tuo sitten 10:llä.
Saamme tulokseksi 1543kcal ja risat. Todellisen kulutuksesi saat selville vain
käyttämällä jotain laitetta, joka seuraa kulutustasi päivän mittaan.
Mitä 1543kcal tarkoittaa ruoan suhteen päivässä? Alla
erinäisten energialähteiden sisältämä energiamäärä.
Kcal / gramma*
Terminen Efekti**
Hiilihydraateissa on n. 4 kcal/g
🔥🔥
Proteiinissa 4 kcal/g
🔥🔥🔥🔥🔥
Rasva 9 kcal/g
🔥
Alkoholi 7 kcal/g
🧊
Ketonit 4 kcal/g***
* Ei ole
absoluuttinen arvo
**Havainnollistava merkintä
***Eivät keräänny elimistöön, käyttämättömät poistuvat virtsan mukana
Eksogeeniset ketonit 4 kcal/g, mutta nämä ovat ainoa energian
lähde, joka ei keräänny elimistöön, vaan poistuvat virtsan mukana, mikäli
elimistö ei niitä käytä syystä tai toisesta.
Esimerkiksi 100g hiilihydraatteja päivässä olisi 400kcal,
100g proteiinia samoin 400kcal, 100g rasvaa tekee 900kcal. Yhteensä 1700kcal,
eli jos peruskulutuksesi on n. 1543kcal tasolla, ilman liikkumista saantisi
menee yli ja se tulee kerääntymään rasvana kehoon. Lisäämällä liikkumista
ja/tai kuntoilua varmistat, että energiasaantisi ei mene helposti tarverajan
yli. Liikunta myös parantaa kuona-aineiden poistumista elimistöstä.
Sanotaan, että suositeltava maksimiarvo kalorivajeelle on
500kcal. Tähän liittyy kuitenkin muutamia varauksia, joiden vuoksi tuo voi olla
liikaakin ja johtaa ongelmiin. Parempi vaihtoehto on laskea prosentti omasta todennetusta
kaloritarpeesta. Enintään 25% on suositeltavaa, mutta 30% on varauksella
hyväksyttävä määrä.
Olet siis 70kg painoinen. Perustarpeesi laskurin mukaan on
1500kcal ja liikkuessa/kuntoillessa kulutat vaikkapa 200kcal päivässä, siis 1700kcal:lla
olet saavuttanut 0-tason tarpeen/kulutuksen suhteen. Et liho, etkä laihdu.
Haluat kuitenkin päästä eroon varastoituneesta
ylimääräisestä rasvasta. 25% vajeella tämä tekee 425kcal/pv, jonka verran
vähemmän Sinun tulisi syödä, tai vaihtoehtoisesti nostaa kulutustasi.
Elimistösi saa kuitenkin tarvitsemansa 1700kcal, ravinnosta
tuon 1275kcal ja vajeen verran, eli 425kcal, se ottaa elimistöön varastoituneesta
energiasta. Pitää huomata, että rasvassa on 9kcal/g, riippumatta siitä, onko se
lautasella vai vyötäröllä.
Tässä tulee kuitenkin olla tarkkana, että lihasmassaa ei käytetä energiaksi.
Varsinkin iän myötä lihasmassan menetys nopeutuu, jos asialle ei mitään tehdä. Mm.
Eksogeeniset ketonit auttavat säilyttämään lihasmassaa, mutta riittävän
kuormittava painoharjoittelu toimii pohjana lihasmassan säilyttämiseen ja kasvattamiseen.
Laihtuminen ei tapahdu lineaarisesti. Neste(vesi) saattaa
täyttää kuihtuvat rasvasolut, ennen kuin niistä pääset eroon. Vesi painaa n.
1kg/litra +20oC, sillä on myös kohtalainen tilavuus. Rasvan
polttaminen ei siis välttämättä näy puntarissa tai edes peilissä aivan odotusten
ja toiveiden mukaisesti. Kärsivällisyyttä ja johdonmukaisuutta tarvitaan
jatkuvasti.
Tasanteitakaan ei tule pelätä – tuolloin olet saavuttanut
ideaali-pisteen, energian saanti ja kulutus on tasapainossa.
Dieetit, ruokavaliot
Erilaisia dieettejä on yli 200. Jokainen niistä toimii! Luit
oikein, ne kaikki toimivat, mutta vain jonkin aikaa. Jossain vaiheessa tilanne
palautuu ennalleen tai kääntyy päälaelleen. Lyhyesti selitettynä elimistö
tottuu. Dieetit ovat projektiluontoisia, niissä on alku ja loppu. Mitä sitten
kun ”tavoite” on saavutettu? Palaatko entiseen? Tämä on käännekohta joko
elämäntapamuutokselle tai ”jojoilun” alulle.
Ravinnon tarpeesi ei ole staattinen, se vaihtelee hetkestä
toiseen. Syitä on lukemattomia. Ravinnon laatu ei myöskään ole vakio. Samasta
määrästä jotain ruokaa, et saa samaa määrää kaloreita, vitamiineja tai
hivenaineita joka kerta.
Ei hätää. Elimistösi ei odotakaan saavansa absoluuttisesti saman
verran kaikkea tarvitsemaansa joka päivä. Elimistösi on älykäs, se pyrkii parantumaan,
palautumaan, säilyttämään tasapainon (homeostaasin) ja sopeutumaan muutoksiin. Elimistösi
on niin loistava sopeutumaan, että se on johtanut ongelmiin, koska ihminen
keksinyt lukemattomia keinoja järkyttää oman elimistönsä hyvinvointia ja
terveyttä.
Pysyvin ratkaisu kehonkoostumuksen hallintaan on
elintapamuutos, joka tuo tullessaan myös vastuunottamisen hyvinvoinnistaan,
sekä tarpeen opiskella tiettyjä perusasioita fysiologiastaan ja ravinnostaan. Näitä
tietoja soveltamalla tulee pystyä tekemään kestäviä valintoja hyvinvointinsa ja
terveytensä ylläpitämiseksi ja kehittämiseksi
Kuluta enemmän energiaa
Syö vähemmän
Käytä laadukkaita raaka-aineita; luomu,
GMO-vapaa
Vältä prosessoituja ruokia, esim. teollisesti
esivalmistetut
Painota makroravinteesi oikein
Kiinnitä huomiota rasvojen laatuun
Kiinnitä huomiota hiilihydraattien GI ja GK
arvoihin
Elimistösi taistelee vastaan melkein jatkuvasti, joskus
enemmän, joskus vähemmän. Kalorivajaus voi helposti aiheuttaa nälän tunnetta,
väsymystä, motivaation puutetta. Elimistösi haluaa ottaa vastaa kaiken
energian, mitä suustasi saat alas, mutta säilytystilaa glukoosi-(Glykogeeni)
muodossa on rajallisesti; maksassa n. 300-400kcal ja lihaksissa karkeasti 1000-2000kcal.
Rasva-muodossa ylimääräiselle energialle säilytystilaa sen sijaan löytyy
kuolemaksi asti. Näiden em. ongelmien selättämiseen eksogeeniset ketonit ovat erinomainen
apuväline. Ne tavallaan ”kontrolloivat kontrolleja” auttaen mm. hillitsemään
nälkää, tunnesyömistä, poistamaan väsymystä antamalla tasaisen energiatuotannon
ja antamalla superlatiivi-tasoisen vireystilan ja keskittymiskyvyn. Kaiken
kaikkiaan ne luovat johdonmukaisuutta elintapoihin myötävaikuttamalla parempien
valintojen tekemiseksi ravinnon suhteen päivittäin.
Tulee myös ottaa huomioon sellaiset seikat, että kun laihdut,
massasi mahdollisesti vähenee. Kun painat vähemmän, kulutat vähemmän, joten
tarvitset vähemmän energiaa. Toinen samalla tavalla vaikuttava seikka on se,
että kun liikut tai kuntoilet ja kehosi harjaantuu suorittamiseen, tulet siis
tehokkaammaksi asian tekemisessä. Tämän seuraamuksena kulutat vähemmän energiaa
suorituksessa. Ei siis ole mitään syytä automaattisesti nostaa kalorimääriä
kuntoilun myötä. Tähän ansaan lankeaa helpolla ja väitän, että monet
aktiiviurheilijatkin syövät enemmän kaloreita kuin oikeasti tarvitsevat. Tämän
seikan vaikutus on se, että jos he nyt suorittavat hyvin, he voisivat suorittaa
vielä paremmin optimoimalla ravitsemuksensa.
Makroravinteet
Näitä on virallisesti 3, mutta tulkinnan varaisesti 5.
Näiden painotuksella on suuri merkitys hyvinvointisi, terveytesi ja kehon
koostumuksen hallinnan kannalta.
Proteiini
Tärkein rakennusaine kehollesi. Tätä hyödynnetään mm.
lihasmassan ylläpitämiseen sekä lisäämiseen, mutta kaikki kudokset käyttävät
oman osansa, kuten hiukset, kynnet jne. Elimistö käyttää proteiinia
tarvepohjaisesti, luo siis lisätarvetta. Iän myötä proteiinin tarve kasvaa jo
lähtökohtaisesti. Nykyiset suositukset ovat alimitoitettuja 1-2g/painokilo (LBM)
on hyväksyttävä määrä. LBM = Lean Body Mass, eli kehon paino rasvaa
huomioimatta.
Rasva
Hyviä rasvoja tulee kuulua ruokavalioon n. 25%. Aivosi
hyödyntävät osaksi rasvaa ja nauttimalla kookosöljyä tai MCT-öljyä hieman
päivittäin, annat aivoillesi huomattavan energiabuustin.
Hiilihydraatit
Näiden määrän ja laadun suhteen tulee olla erittäin harkitseva
ja varovainen. Hieman pelkistäen asiaa; vältä nopeita hiilihydraatteja, kuten
sokeri, jalostetut viljatuotteet, vaaleista jauhoista tehdyt tuotteet ja käytä
”hitaita” hiilihydraatteja hillitysti. Asia on niin monisäikeinen, että tästä
pitäisi kirjoittaa kirja. Autojen pakokaasupäästö-analogiaa käyttäen, hiilarit
ovat fossiilinen energialähde, josta tulee paljon CO2 päästöjä ja muuta moskaa.
Alkoholi
Ei mitään ravintoarvoa. Alkoholi saa palaessaan korkeimman prioriteetin,
kaikki muu jää toissijaiseksi, mikä johtaa lihomiseen. Kärjistäen asian – alkoholia ei kannata juoda.
Jos juot, älä syö!
Eksogeeniset ketonit
Energia molekyyli. Nämä ovat mullistavin ravintolisä,
energian lähde, tai oikeasti yksi makroravinne lisää, mitä on koskaan nähty.
Näiden merkitys hyvinvoinnille tulee muuttamaan monia asioita. Ketonit
tuottavat enemmän ATP:tä kuin hiilihydraatit. ATP = Adenosiinitrifosfaatti
on runsasenerginen yhdiste, jota tuottavat mitokondriot. ATP:llä on tärkeä osa
solun energiataloudessa. ATP:tä käytetään energian siirtoon ja lyhytaikaiseen
varastointiin. Autojen päästöanalogiaan palaten. Ketonit polttavat optimaalisen
puhtaasti käytettävissä olevan energian. Ketonit mahdollistavat paljon
tehokkaammin elimistön käyttöön eri energialähteet: 1) Syödyt hiilihydraatit
(glukoosi), 2) Varastoitunut glukoosi(glykogeenit), 3) Syöty rasva, 4) Varastoitunut
rasva.
Eri dieettien lobbaajat antavat
suosituksia makroravinteiden jakautumisesta. Selvästi huonoin jako on perinteinen
lautasmalli, jonka syntymiseen on vaikuttanut muut seikat kuin hyvinvointi ja
terveys. Toisen ääripään edustajat haluavat karsia hiilihydraatit kokonaan
pois, erinäisissä poikkeustapauksissa tämä voi olla jopa perusteltua, mutta suurimmalle
populaatiolle tarpeetonta. Hiilihydraateilla on paikkansa ruokapöydässä ja
hyvin suunnitellussa ravitsemuksessa, ne antavat potkua toimiin juuri
tarvittaessa. Niitä tosin ei tarvita paljon, ehkä niihin tulisikin suhtautua
vähän niin kuin ravintolisään.
Entäs liikunta sitten?
On varmaankin hyvä ensinnä selventää itselleen liikunnan ja
kuntoilun ero. Hyvä ajattelumalli on se, että liikuntaa on kaikki mitä päivän
mittaan teet heti herättyäsi. Kuntoileminen on kuormittavampaa liikuntaa,
mahdollisesti tavoitteellisempaa, suunnitelmallista ja ajallisesti
rajoittuneempaa.
Liikunta lisää kalorien kulutusta ja syntyneiden kuona-aineiden
poistumista kaiken muun tärkeän lisäksi. Siitä huolimatta liikunta ainoana
vaihtoehtona laihduttamiseen on tehoton, painoarvoltaan n. 15-20% ja ravinnon
merkitys on n.80-85% laihduttaessa.
Huonon ruokavalion/elintapojen vaikutusta ei pysty korjaamaan
liikunnalla/kuntoilemalla.
Vastahakoinen asenne liikuntaan ja/tai kuntoilemiseen on syntynyt
varmaankin eri syistä eri henkilöille, mutta ehkä taustalla on myös evoluution
sormenjäljet. Johonkin aikaan ihmisellä oli vain kaksi pääasiaa, joita
tarvittiin selviytyäkseen hengissä päivästä toiseen. Ravinto ja lepo. Näiden
kahden hankkiminen täytti päivät. Nykyään ravintoa on saatavilla oikeastaan aina
ja kaikkialla, sen vuoksi ei tarvitse nähdä paljon vaivaa, eikä tarvitse
taistella ruoasta tai estyäkseen ruoaksi joutumiselta. Lepokin periaatteessa
järjestyy helpommin, turvallisemmin ja säännöllisemmin, niin ei ole syytä
pyrkiä maksimoimaan lepoa joka tilanteessa.
Liikunnan/kuntoilun lisääminen helpottaa kaloribudjetin hallintaa,
koska kulutat enemmän energiaa, niin päivän kokonais-kalorisaldo elintapamuutospolkusi
alussa kasvaa jonkin verran, eikä vajeen vuoksi kaloribudjetti mene niin
pieneksi, että aiheutat itsellesi moninkertaisesti enemmän haasteita ja
kiusauksia.
Lihasmassa on suurin yksittäinen energiaa kuluttava kokonaisuus;
enemmän lihasmassaa, enemmän kulutusta. Iän myötä lihasmassan määrästä on myös
paljon hyötyä arjen askareissa, mutta myös turvallisuuden kannalta. Iän
kasvaessa lihasmassa vähenee nopeammin, mutta sitä pystyy myös missä iässä
hyvänsä lisäämään turvallisesti ja jopa tehokkaasti, kunhan ravitsemus on
suunnitelmallisesti kohdallaan. Proteiini otetaan hyötykäyttöön
tarvepohjaisesti, luo tarvetta kuntoilemalla.
Piilossa olevia lihaksia tulee harjoittaa vähintään kaksi kertaa
enemmän kuin näkyvissä olevia. Tämä ei ole tieteellinen fakta, vaan tarkoitus
antaa käsitys määrästä. Kuntoilussa muutenkaan monet annetut arvot eivät
perustu mihinkään tieteellisesti johdettuun lukuarvoon, vaan ne on vain valittu
syystä tai toisesta. Tällaisia on mm 10 000 askelta/pv, 3 sarjaa 10-12
toistoa, jne.
Liikunta/kuntoilu myötävaikuttaa positiivisesti unenlaatuun. Hyvä
uni/palautuminen taas puolestaan vaikuttaa hillitsevästi tunnesyömiseen ja
mielitekoihin.
Kehonkoostumuksen hallinnan suhteen liikunta siis kaikin tavoin
auttaa pysymään energiasaannin ja kulutuksen tasapaino-alueella, et pääse
lihomaan tai laihtumaan vahingossa.
Biohakkerointi
On mahdollista tehostaa metabolismia monin keinoin, mikäli olet
sillä tavoin vakavasti orientoitunut henkilö. Tämä edellyttää aivan toisen
tasoista perehtymistä, suunnittelua, ajoittamista, seurantaa jne.
Yksinkertaisin ja helpoin ensi askel biohakkerointiin ravinteiden
suhteen on mm. eksogeenisten ketonien käytön omaksuminen. Ne nostavat elämän
laatua enemmän kuin osaat odottaa, sen lisäksi, että auttavat
hallitsemaan/hillitsemään ruokahalua, tunnesyöntiä ja napostelua. Korkeampi ja
tasainen energiataso saattaa myös vaikuttaa lisäämällä halua lähteä liikkeelle
ja/tai kuntoilemaan.
Ekso-ketonit luovat johdonmukaisuutta hyvien valintojen tekemiseen
mm. ravinnon suhteen.
Summa summarum
Tiedä mitä syöt ja miten paljon. Tiedä milloin on tarve syödä.
Nesteytä. Lisää kulutusta lisäämällä liikuntaa ja kuntoilua. Lepää/nuku
riittävästi, älä tingi unesta.
Ole johdonmukainen, suunnittele ja ole kärsivällinen. Hyödynnä
ketoneita.
Älä vertaa itseäsi muihin tai yritä kopioida, mitä joku toinen
tekee. Jos et itse osaa jotain asiaa, käänny asiantuntijan puoleen.
Kehon koostumuksen hallinnan suhteen kalorien saanti ja kulutus on tärkein asia. Hyvinvoinnin ja terveyden suhteen mikroravinteet on tärkein asia. Hengissä säilymisen suhteen vesi on tärkein asia. Elämänlaadun suhteen liikunta/kuntoilu on tärkeä asia.
