Liikunta-asenne – rakastaa, ei rakasta, rakastaa…

Miten sinä miellät liikunnan? Mikä on liikuntaa? Miten suhtaudut liikuntaan; rakastatko, inhoatko vai jotain siltä väliltä?

Liikunnan olomuodot

Mielestäni kaikki liikkuminen on liikuntaa, vain tehotaso, intensiteetti, tavoitteet tms. vaihtelevat yksilöllisesti. Hieman toisin ilmaistuna; motivaatiota liikuntaan on turha etsiä mistään, meidän on liikuttava, päästäksemme minne tahansa olemmekin matkalla. On varmaankin hyvä tarkentaa liikunnan määritelmää itselleen.

Hyötyliikuntaa ei ole olemassa, koska tämä viittaa, että olisi olemassa myös hyödytöntä liikuntaa. Kaikki liikunta on hyödyllistä, meidät on luotu liikkumaan, ei istumaan.

Meille on virheellisesti myyty ajatus, että nivelet kuluvat käytössä ja että vanhuusiässä tietyt niveliin liittyvät ongelmat ja sairaudet ovat väistämättömiä. Toinen meille myyty harha liittyy farmakologisten(?) lääkkeiden pakonomaiseen käyttöön ja parantavaan voimaan nivelongelmien suhteen. Niveliin liittyvien ongelmien syyt löytyvät pääasiallisesti elämäntapavalinnoista, ei ajan kulumisesta.

Nivelten toimintaan ja kuntoon, yleiseen liikkuvuuteen ja myös joihinkin särkyihin pystytään kuitenkin vaikuttamaan luonnollisin keinoin. Tässä on ravinnolla sekä liikunnalla suuri vaikutus. Painonhallinnan ja laihduttamisen suhteen liikunnan merkitys on erittäin pieni ja usein muistakin syistä väärä lähtökohta, jos laihduttaminen on päätavoite.

Sinänsä liikunnan merkitys kasvaa iän myötä. Paremmassa fyysisessä kunnossa voimme paremmin, jaksamme toimia paremmin, aivomme toimivat paremmin, ruoansulatuksemme ja muut elimistön toiminnot toimivat paremmin, olemme vähemmän alttiita monenlaisille loukkaantumisille ja painonhallintakin helpottuu, jos liikumme riittävästi.

Iästä huolimatta suurin osa ihmisistä kärsii lihasvoiman epätasapainosta sekä lihas-/jännekireydestä. Työ ja elämäntavat ovat johtaneet tähän. Tällaisessa tilanteessa täytyy suunnitella aloittelevalle kuntoilijalle erittäin huolellisesti suunniteltu kunto-ohjelma. Sama ongelma voi päteä urheilun aktiivi harrastajiin lajista riippumatta. Golf, tennis, kehonrakennus ovat varmaankin yleisimpiä esimerkkejä tapauksista, missä laji helposti voi johtaa lihasvoiman epätasapainoon, liikkuvuusongelmiin yms.

Tavoitteellinen kuntoileminen

Ikä tuo meille vielä lisähaasteeksi lihasmassan vähentymisen, mutta tämäkään ei ole peruuttamatonta. Iäkkäämpänä massan palauttaminen ei ole helppoa, mutta ei liioin mahdotonta. Tähän ei myöskään tarvita mitään kemiallisia apukeinoja, kuten TRT-hoitoa miehillä tms. Massan palauttamiseen tarvitaan vain hyvä ravintosuunnitelma ja asianmukainen kunto-ohjelma, joissa kummassakin otetaan huomioon iän tuomat erityistarpeet, sekä Sinun päättäväisyytesi. Lihasmassan kasvattamisen suhteen ei suuret painot ole ainoa optio harjoittelulle, vaan vaihtoehtoja on muitakin.

On hyvä myös mieltää, että intensiivisemmän liikunnan ei välttämättä tarvitse tähdätä lihasmassan kasvattamiseen, vaan tavoitteena voi olla stamina/kestävyys tai voima. Tällaisen korkeamman tehotason liikunnan ei tarvitse välttämättä olla progressiivista koko ajan.

Ravinnon suhteen tällainen liikunta laajentaa mahdollisuuksia ravinnon suhteen monellakin tavalla, mutta silti ruokavalio tulee suunnitella hyvin tarkasti, että makroravinteiden riittävä taso saavutetaan ilman liiallisia kaloreita tai ei-toivottuja ravintoaineita.

Ravinto – luonnollinen lääkkeemme ja vihollinen

Länsimainen ravintokulttuuri on muodostunut aikojen saatossa kaloririkkaaksi, mutta ravinneköyhäksi. Tämä on johtanut vakaviin kansanterveysongelmiin ja elintasosairauksiin, joista yksi on estrogeenidominanssi, jonka aiheuttamista haitoista ei puhuta/tiedoteta tarpeeksi. Onneksi näihin voidaan vaikuttaa ja ajan myötä peruuttaa haitat.

Hippocrates aikoinaan totesi; ”Let food be thy medicine and medicine be thy food.” Karkeasti suomennettuna: ruoka olkoon lääkkeemme ja lääke olkoon ruokamme. Tässä piilee suuri totuus. Eräs toinen nykyajan ajattelija totesi; The pharmaceutical industry does not create cures, it creates customers.

Meillä on mahdollisuus syödä terveellisesti, käyttäkäämme siis sitä. Tekosyynä huonoille ruokatottumuksille käytetään varmasti eniten kiirettä, toisen ja kolmannen sijan tekosyiden listalla vie sellaiset kuin osaamisen tai mielikuvituksen puute. Henkilökohtaisen ravintosuunnittelusi tueksi tulen tarjoamaan Sinulle valikoiman vaivattomasti valmistettavia, maukkaita ja terveellisiä ruokia, sekä menetelmiä, jotka yksinkertaistavat niiden valmistusta.

Muutama sana dieeteistä

Paras dieetti on ei dieettiä.

Kaikki dieetit toimivat, mutta vain jonkin aikaa. Dieetit ovat kuin projekteja, niillä on alku ja loppu. Elämäntapamuutoksella on vain alku.

Rajoittavilla dieeteillä on kauaskantoisimmat negatiiviset vaikutukset, koska niitä ei pysty pitämään yllä määrättömästi, elimistö tarvitsee monipuolista ravintoa. Tällaiset dieetit usein myös ovat hyvin raskaita henkisesti, koska joudut useinkin syömään jotain mitä et oikeasti halua ja tällöin menetät yhden ilon elämästä – syömisen nautinnon. Ja kyllä, terveellinen ruoka voi myös olla hyvää! Aloittaessasi terveellisen ruokavalion huomaat, että makuaistisi myös kehittyy, etkä enää kaipaa sokerirasvapommeja. Niin ja terveellisen ruokavalion noudattaminen sallii myös niiden satunnaisten epäterveellisten makupalojen nauttimisen ilman syyllisyyttä, kun asenne on oikea, makro/mikrot, saanti ja kulutus kohdallaan. 

Lyhyesti ravinnosta

Hiilihydraatteja ei tule pelätä, niitä tulee hyödyntää henkilökohtaisen tarpeesi mukaan. Lähtökohtaisesti syömme aivan liikaa hiilihydraatteja suhteessa muihin makroravinteisiin (proteiini, rasvat) ja vielä kaiken lisäksi niitä huonoimmanlaisia hiilihydraatteja, eli nopeita hiilihydraatteja. Näillekin on kuitenkin tilauksensa ja niiden oikea määrä riippuu Sinun elämäntavoistasi.

Keski-ikäisillä ravintotarve muuttuu, tästä ei yleisesti vielä puhuta riittävästi. Tarvitsemme enemmän proteiinia ja hyviä rasvoja, kuin useimmat osaavat arvatakaan.

Kehonmuutokset ajan saatossa

Elämän aikana tekemiemme huonojen valintojen aiheuttamat ongelmat elimistössämme on kuitenkin peruutettavissa. Aiemmin oltiin sitä mieltä, että perimämme säätelee elämäämme ja elimistömme kehittymistä n. 80% ja omat valintamme loput. Noiden vaikutussuhteiden on kuitenkin todistettu olevan täysin päinvastoin. Tämä on tietysti helpottava uutinen, koska pystymme itse vaikuttamaan hyvinvointiimme hyvinkin paljon.

Kehon koko verimäärä uudistuu n. 120 päivän kuluessa. Hyvillä ravintovalinnoilla saadaan puhdistettua keho samassa ajassa, jonka seuraamukset hyvinvoinnin paranemisessa rupeavat näkymään jo tuon 120 päivän aikana.

Lähtökohtaisesti ruoansulatus ja monet muut elimistön toiminnot hidastuvat iän myötä. Aiemmin tämä on hyväksytty väistämättömänä lopputulemana. Tässäkään itse ikävuodet ei ole se ongelman ydin vaan moninaisista syistä johtuva vähentynyt liikunta/aktiivisuus. Näin ei kuitenkaan asian tarvitse ole, vaan pystymme muuttamaan tilanne luonnollisilla keinoilla, ilman lääkkeitä

Ravinnon merkitys kognitiivisella tasolla on aivan liian vähän puhuttu aihe. Vääränlainen ravinto ei edesauta meitä rentoutumaan, palautumaan, muistamaan tai ruoki mielikuvitustamme, päinvastoin. Oikeanlaisella ravinnolla pystymme palauttamaan, ylläpitämään ja kehittämään elimistömme toimintoja ja hidastamaan aiemmin väistämättömäksi väitettyjä rappeutumisongelmia. Viime aikoina on todistettu, että aivosolutkin uudistuvat ja pystymme omilla valinnoillamme vaikuttamaan asiaan aika helpostikin. Tätä aivojen ominaisuutta kutsutaan neuroplastisuudeksi.

Liikunnan vähenemisen myötä lihasmassa myös vähenee ja aika nopeastikin, jos asialle ei mitään tee. Niinpä päivittäinen nesteytys pitää ottaa aivan erityiseksi huomion kohteeksi, sillä suurin osa kehomme nesteestä varastoituu lihaksiin.

Painonhallinta tai -pudotus, eli täsmällisemmin laihduttaminen

Hieman kärjistetysti sanottuna lihominen tai laihtuminen on vain elämäntapojen sivutuote.

Älkäämme puhuko painon pudottamisesta! Painosi koostuu lihaksista, vedestä, luista, sisäelimistä, kuona-aineista ja rasvasta. Lihasmassasta haluat pitää kynsin hampain kiinni ja sitä on hyvä hankkia lisää, niin turvaat terveyttäsi ja tulevaisuuttasi. Kehoon varastoinut liiallinen rasva ja kuona-aineet ovat ne, joista oikeasti halua päästä eroon. Puhutaan siis mieluummin vaikka kehon koostumuksen hallinnasta, lyhyemmin kiinteytymisestä tai laihduttamisesta.

Painonhallinta ja laihduttaminen ei tarvitse olla rankkaa tai piinallista. Kun tavoite on selvillä ja aikataulutettu, voidaan muutosprosessi toteuttaa asteittaisilla pienillä muutoksilla elämäntavoissa ja ravintovalinnoissa. Näin myös tehdyistä tapamuutoksista helpommin tulee pysyviä, kun muutoksia ei koeta suuriksi tai aseteta jyrkkiä rajoituksia. Tässä on varmaan hyvä muistaa painottaa, että asettamasi tavoite ja aikataulu vaikuttavat merkittävästi siihen, miten haastavaksi muutosten tekeminen muodostuu. Jos tavoitteena on saada vaikka kehon rasvaprosentti alle 15% vuoden aikana, niin muutoksista tulee todellakin haastavia. Onneksi enemmistölle meistä riittää, että olemme ns. hyväksyttävässä marginaalissa.

Täytyy myös muistaa, että ravinnon merkitys laihduttamisessa on n. 80-90% ja liikunnan merkitys on hyvin pieni. Vaikka liikunta sinänsä ihmisille on yhtä välttämätöntä kuin ruoka ja juoma, niin liikunnalla ei silti pysty voittamaan huonojen ravintovalintojen vaikutusta.

Noin pähkinänkuoressa kyseessä on henkilökohtainen yhtälö, jossa tekijöinä ovat ikä, painotavoite, energian kulutus ja päivittäisen saadun energian määrä, jotka vaikuttavat mm. makroravinteiden keskinäiseen suhteeseen, mahdollisesti tarvittaviin lisäravinteisiin; vitamiinit/hivenaineet

Monipuolinen, tasapainoinen ateria – hyviä rasvoja, proteiinia ja hillitysti hitaita hiilihydraatteja