Laihduttamiseen on monta tietä, kaikki voivat toimia ainakin jonkin aikaa.
Tämä menetelmän avulla henkilö laihtui 20kg vuodessa. Onko tämä Sinulle soveltuva menetelmä? Päätä itse!
Alkutilanteessa henkilö (mies) oli 30v, 180cm ja painoi noin 110kg, korkea rasvaprosentti. Liikunta oli ollut vain kävelyä töihin ja kotiin.
Ruokavalio
Sopeuttaminen uuteen ruokavalioon noin kuukaudessa. Muutoin ruokavalio säilyi muuttumattomana, eikä sisältänyt mitään muuta.
Aamupala: mukillinen pikakahvia mustana, 2 graham paahtoleipää, voita ja kermajuustoa
Välipala: 60g müsliä, 2 dl marjajogurttia
Lounas: Runsas annos salaatin lehtiä, tomaattia, kurkkua ja 2 keitettyä kananmunaa, suolaa
Välipala 2: 60g müsliä, 2 dl marjajogurttia tai banaani ja omena
Päivällinen, kuntoilun jälkeen: 150g täysjyvä spagettia, 200g chili con carne (papuja, jauhelihaa, tomaattikastike, mausteita, valkosipulia)
Nesteytys: päivän kuluessa vettä, mineraalivettä
Liikunta
Päivästä toiseen sama käytöntö, ei Off-päiviä.
Aloitus n. klo 18.00. Lämmittelynä kuntopyöräilyä 30-45min. Tämä jälkeen noin 10km juoksulenkki kohtalaisella tahdilla, jota seurasi voimaharjoittelua kehonpainolla ja vapailla painoilla tauotta. Lopuksi jäähdyttely kuntopyörällä. Rutiiniin kului aikaa noin 4-4,5 tuntia. Tämän jälkeen päivällinen melkein puolen yön aikaan.
Palautumiseen treenistä jäi aikaa noin 6 tuntia vuorokaudessa.
Huomioita
Henkilön painoa tai muita muuttujia ei seurattu koko vuoden aikana kertaakaan. Ruokavalio ei tuottanut ongelmia, ei esiintynyt mielitekoja, ei kyllästymistä. Myöskään uniongelmia ei ollut tai edes motivaation vaihtelua.
Menetelmä pääasiassa perustui noin 30v takaiseen tutkimukseen, jonka mukaan liikunnassa ensimmäisten noin 45minuutin aikana otetaan syödystä energiasta noin 60% ja loput varastoituneesta energiasta. Kuntoiltaessa pidempään kuin 45min hyödyntämis-suhde kääntyy toisinpäin – 40% syödystä energiasta ja 60% varastoituneesta. Annetut luvut eivät varmasti ole absoluutteja vaan suuntaa-antavia.
Saman periaatteen soveltamisesta mutta vähemmän radikaalilla ruokavaliolla on saatu myös erittäin hyviä tuloksia. Se että onko saavutetut tulokset kestäviä riippuu yksilöstä.
Miten sinä miellät liikunnan? Mikä on liikuntaa? Miten suhtaudut
liikuntaan; rakastatko, inhoatko vai jotain siltä väliltä?
Liikunnan olomuodot
Mielestäni kaikki liikkuminen on liikuntaa, vain tehotaso,
intensiteetti, tavoitteet tms. vaihtelevat yksilöllisesti. Hieman toisin
ilmaistuna; motivaatiota liikuntaan on turha etsiä mistään, meidän on
liikuttava, päästäksemme minne tahansa olemmekin matkalla. On varmaankin hyvä
tarkentaa liikunnan määritelmää itselleen.
Hyötyliikuntaa ei ole olemassa, koska tämä viittaa, että
olisi olemassa myös hyödytöntä liikuntaa. Kaikki liikunta on hyödyllistä,
meidät on luotu liikkumaan, ei istumaan.
Meille on virheellisesti myyty ajatus, että nivelet kuluvat
käytössä ja että vanhuusiässä tietyt niveliin liittyvät ongelmat ja sairaudet
ovat väistämättömiä. Toinen meille myyty harha liittyy farmakologisten(?) lääkkeiden pakonomaiseen käyttöön ja
parantavaan voimaan nivelongelmien suhteen. Niveliin liittyvien ongelmien syyt
löytyvät pääasiallisesti elämäntapavalinnoista, ei ajan kulumisesta.
Nivelten toimintaan ja kuntoon, yleiseen liikkuvuuteen ja myös
joihinkin särkyihin pystytään kuitenkin vaikuttamaan luonnollisin keinoin.
Tässä on ravinnolla sekä liikunnalla suuri vaikutus. Painonhallinnan ja
laihduttamisen suhteen liikunnan merkitys on erittäin pieni ja usein muistakin
syistä väärä lähtökohta, jos laihduttaminen on päätavoite.
Sinänsä liikunnan merkitys kasvaa iän myötä. Paremmassa
fyysisessä kunnossa voimme paremmin, jaksamme toimia paremmin, aivomme toimivat
paremmin, ruoansulatuksemme ja muut elimistön toiminnot toimivat paremmin,
olemme vähemmän alttiita monenlaisille loukkaantumisille ja painonhallintakin
helpottuu, jos liikumme riittävästi.
Iästä huolimatta suurin osa ihmisistä kärsii lihasvoiman
epätasapainosta sekä lihas-/jännekireydestä. Työ ja elämäntavat ovat johtaneet
tähän. Tällaisessa tilanteessa täytyy suunnitella aloittelevalle kuntoilijalle
erittäin huolellisesti suunniteltu kunto-ohjelma. Sama ongelma voi päteä
urheilun aktiivi harrastajiin lajista riippumatta. Golf, tennis, kehonrakennus
ovat varmaankin yleisimpiä esimerkkejä tapauksista, missä laji helposti voi
johtaa lihasvoiman epätasapainoon, liikkuvuusongelmiin yms.
Tavoitteellinen kuntoileminen
Ikä tuo meille vielä lisähaasteeksi lihasmassan
vähentymisen, mutta tämäkään ei ole peruuttamatonta. Iäkkäämpänä massan
palauttaminen ei ole helppoa, mutta ei liioin mahdotonta. Tähän ei myöskään
tarvita mitään kemiallisia apukeinoja, kuten TRT-hoitoa miehillä tms. Massan
palauttamiseen tarvitaan vain hyvä ravintosuunnitelma ja asianmukainen
kunto-ohjelma, joissa kummassakin otetaan huomioon iän tuomat erityistarpeet,
sekä Sinun päättäväisyytesi. Lihasmassan kasvattamisen suhteen ei suuret painot
ole ainoa optio harjoittelulle, vaan vaihtoehtoja on muitakin.
On hyvä myös mieltää, että intensiivisemmän liikunnan ei
välttämättä tarvitse tähdätä lihasmassan kasvattamiseen, vaan tavoitteena voi
olla stamina/kestävyys tai voima. Tällaisen korkeamman tehotason liikunnan ei
tarvitse välttämättä olla progressiivista koko ajan.
Ravinnon suhteen tällainen liikunta laajentaa
mahdollisuuksia ravinnon suhteen monellakin tavalla, mutta silti ruokavalio
tulee suunnitella hyvin tarkasti, että makroravinteiden riittävä taso saavutetaan
ilman liiallisia kaloreita tai ei-toivottuja ravintoaineita.
Länsimainen ravintokulttuuri on muodostunut aikojen saatossa
kaloririkkaaksi, mutta ravinneköyhäksi. Tämä on johtanut vakaviin
kansanterveysongelmiin ja elintasosairauksiin, joista yksi on
estrogeenidominanssi, jonka aiheuttamista haitoista ei puhuta/tiedoteta
tarpeeksi. Onneksi näihin voidaan vaikuttaa ja ajan myötä peruuttaa haitat.
Hippocrates
aikoinaan totesi; ”Let food be thy medicine and medicine be thy food.” Karkeasti
suomennettuna: ruoka olkoon lääkkeemme ja lääke olkoon ruokamme. Tässä piilee
suuri totuus. Eräs toinen
nykyajan ajattelija totesi; The pharmaceutical industry does not create cures,
it creates customers.
Meillä on mahdollisuus syödä terveellisesti, käyttäkäämme
siis sitä. Tekosyynä huonoille ruokatottumuksille käytetään varmasti eniten
kiirettä, toisen ja kolmannen sijan tekosyiden listalla vie sellaiset kuin
osaamisen tai mielikuvituksen puute. Henkilökohtaisen ravintosuunnittelusi
tueksi tulen tarjoamaan Sinulle valikoiman vaivattomasti valmistettavia,
maukkaita ja terveellisiä ruokia, sekä menetelmiä, jotka yksinkertaistavat
niiden valmistusta.
Muutama sana dieeteistä
Paras dieetti on ei dieettiä.
Kaikki dieetit toimivat, mutta vain jonkin aikaa. Dieetit
ovat kuin projekteja, niillä on alku ja loppu. Elämäntapamuutoksella on vain
alku.
Rajoittavilla dieeteillä on kauaskantoisimmat negatiiviset
vaikutukset, koska niitä ei pysty pitämään yllä määrättömästi, elimistö
tarvitsee monipuolista ravintoa. Tällaiset dieetit usein myös ovat hyvin
raskaita henkisesti, koska joudut useinkin syömään jotain mitä et oikeasti
halua ja tällöin menetät yhden ilon elämästä – syömisen nautinnon. Ja kyllä,
terveellinen ruoka voi myös olla hyvää! Aloittaessasi terveellisen ruokavalion
huomaat, että makuaistisi myös kehittyy, etkä enää kaipaa sokerirasvapommeja. Niin
ja terveellisen ruokavalion noudattaminen sallii myös niiden satunnaisten
epäterveellisten makupalojen nauttimisen ilman syyllisyyttä, kun asenne on
oikea, makro/mikrot, saanti ja kulutus kohdallaan.
Lyhyesti ravinnosta
Hiilihydraatteja ei tule pelätä, niitä tulee hyödyntää henkilökohtaisen
tarpeesi mukaan. Lähtökohtaisesti syömme aivan liikaa hiilihydraatteja
suhteessa muihin makroravinteisiin (proteiini, rasvat) ja vielä kaiken lisäksi
niitä huonoimmanlaisia hiilihydraatteja, eli nopeita hiilihydraatteja.
Näillekin on kuitenkin tilauksensa ja niiden oikea määrä riippuu Sinun
elämäntavoistasi.
Keski-ikäisillä ravintotarve muuttuu, tästä ei yleisesti
vielä puhuta riittävästi. Tarvitsemme enemmän proteiinia ja hyviä rasvoja, kuin
useimmat osaavat arvatakaan.
Kehonmuutokset ajan saatossa
Elämän aikana tekemiemme huonojen valintojen aiheuttamat
ongelmat elimistössämme on kuitenkin peruutettavissa. Aiemmin oltiin sitä
mieltä, että perimämme säätelee elämäämme ja elimistömme kehittymistä n. 80% ja
omat valintamme loput. Noiden vaikutussuhteiden on kuitenkin todistettu olevan
täysin päinvastoin. Tämä on tietysti helpottava uutinen, koska pystymme itse
vaikuttamaan hyvinvointiimme hyvinkin paljon.
Kehon koko verimäärä uudistuu n. 120 päivän kuluessa.
Hyvillä ravintovalinnoilla saadaan puhdistettua keho samassa ajassa, jonka
seuraamukset hyvinvoinnin paranemisessa rupeavat näkymään jo tuon 120 päivän
aikana.
Lähtökohtaisesti ruoansulatus ja monet muut elimistön
toiminnot hidastuvat iän myötä. Aiemmin tämä on hyväksytty väistämättömänä lopputulemana.
Tässäkään itse ikävuodet ei ole se ongelman ydin vaan moninaisista syistä
johtuva vähentynyt liikunta/aktiivisuus. Näin ei kuitenkaan asian tarvitse ole,
vaan pystymme muuttamaan tilanne luonnollisilla keinoilla, ilman lääkkeitä
Ravinnon merkitys kognitiivisella tasolla on aivan liian
vähän puhuttu aihe. Vääränlainen ravinto ei edesauta meitä rentoutumaan,
palautumaan, muistamaan tai ruoki mielikuvitustamme, päinvastoin.
Oikeanlaisella ravinnolla pystymme palauttamaan, ylläpitämään ja kehittämään
elimistömme toimintoja ja hidastamaan aiemmin väistämättömäksi väitettyjä
rappeutumisongelmia. Viime aikoina on todistettu, että aivosolutkin uudistuvat
ja pystymme omilla valinnoillamme vaikuttamaan asiaan aika helpostikin. Tätä
aivojen ominaisuutta kutsutaan neuroplastisuudeksi.
Liikunnan vähenemisen myötä lihasmassa myös vähenee ja aika
nopeastikin, jos asialle ei mitään tee. Niinpä päivittäinen nesteytys pitää
ottaa aivan erityiseksi huomion kohteeksi, sillä suurin osa kehomme nesteestä
varastoituu lihaksiin.
Painonhallinta tai -pudotus, eli täsmällisemmin laihduttaminen
Hieman kärjistetysti sanottuna lihominen tai laihtuminen on vain elämäntapojen sivutuote.
Älkäämme puhuko painon pudottamisesta! Painosi koostuu lihaksista, vedestä, luista, sisäelimistä, kuona-aineista ja rasvasta. Lihasmassasta haluat pitää kynsin hampain kiinni ja sitä on hyvä hankkia lisää, niin turvaat terveyttäsi ja tulevaisuuttasi. Kehoon varastoinut liiallinen rasva ja kuona-aineet ovat ne, joista oikeasti halua päästä eroon. Puhutaan siis mieluummin vaikka kehon koostumuksen hallinnasta, lyhyemmin kiinteytymisestä tai laihduttamisesta.
Painonhallinta ja laihduttaminen ei tarvitse olla rankkaa tai piinallista. Kun tavoite on selvillä ja aikataulutettu, voidaan muutosprosessi toteuttaa asteittaisilla pienillä muutoksilla elämäntavoissa ja ravintovalinnoissa. Näin myös tehdyistä tapamuutoksista helpommin tulee pysyviä, kun muutoksia ei koeta suuriksi tai aseteta jyrkkiä rajoituksia. Tässä on varmaan hyvä muistaa painottaa, että asettamasi tavoite ja aikataulu vaikuttavat merkittävästi siihen, miten haastavaksi muutosten tekeminen muodostuu. Jos tavoitteena on saada vaikka kehon rasvaprosentti alle 15% vuoden aikana, niin muutoksista tulee todellakin haastavia. Onneksi enemmistölle meistä riittää, että olemme ns. hyväksyttävässä marginaalissa.
Täytyy myös muistaa, että ravinnon merkitys laihduttamisessa on n. 80-90% ja liikunnan merkitys on hyvin pieni. Vaikka liikunta sinänsä ihmisille on yhtä välttämätöntä kuin ruoka ja juoma, niin liikunnalla ei silti pysty voittamaan huonojen ravintovalintojen vaikutusta.
Noin pähkinänkuoressa kyseessä on henkilökohtainen yhtälö,
jossa tekijöinä ovat ikä, painotavoite, energian kulutus ja päivittäisen saadun
energian määrä, jotka vaikuttavat mm. makroravinteiden keskinäiseen suhteeseen,
mahdollisesti tarvittaviin lisäravinteisiin; vitamiinit/hivenaineet
Monipuolinen, tasapainoinen ateria – hyviä rasvoja, proteiinia ja hillitysti hitaita hiilihydraatteja
