Laihduttamiseen on monta tietä, kaikki voivat toimia ainakin jonkin aikaa.
Tämä menetelmän avulla henkilö laihtui 20kg vuodessa. Onko tämä Sinulle soveltuva menetelmä? Päätä itse!
Alkutilanteessa henkilö (mies) oli 30v, 180cm ja painoi noin 110kg, korkea rasvaprosentti. Liikunta oli ollut vain kävelyä töihin ja kotiin.
Ruokavalio
Sopeuttaminen uuteen ruokavalioon noin kuukaudessa. Muutoin ruokavalio säilyi muuttumattomana, eikä sisältänyt mitään muuta.
Aamupala: mukillinen pikakahvia mustana, 2 graham paahtoleipää, voita ja kermajuustoa
Välipala: 60g müsliä, 2 dl marjajogurttia
Lounas: Runsas annos salaatin lehtiä, tomaattia, kurkkua ja 2 keitettyä kananmunaa, suolaa
Välipala 2: 60g müsliä, 2 dl marjajogurttia tai banaani ja omena
Päivällinen, kuntoilun jälkeen: 150g täysjyvä spagettia, 200g chili con carne (papuja, jauhelihaa, tomaattikastike, mausteita, valkosipulia)
Nesteytys: päivän kuluessa vettä, mineraalivettä
Liikunta
Päivästä toiseen sama käytöntö, ei Off-päiviä.
Aloitus n. klo 18.00. Lämmittelynä kuntopyöräilyä 30-45min. Tämä jälkeen noin 10km juoksulenkki kohtalaisella tahdilla, jota seurasi voimaharjoittelua kehonpainolla ja vapailla painoilla tauotta. Lopuksi jäähdyttely kuntopyörällä. Rutiiniin kului aikaa noin 4-4,5 tuntia. Tämän jälkeen päivällinen melkein puolen yön aikaan.
Palautumiseen treenistä jäi aikaa noin 6 tuntia vuorokaudessa.
Huomioita
Henkilön painoa tai muita muuttujia ei seurattu koko vuoden aikana kertaakaan. Ruokavalio ei tuottanut ongelmia, ei esiintynyt mielitekoja, ei kyllästymistä. Myöskään uniongelmia ei ollut tai edes motivaation vaihtelua.
Menetelmä pääasiassa perustui noin 30v takaiseen tutkimukseen, jonka mukaan liikunnassa ensimmäisten noin 45minuutin aikana otetaan syödystä energiasta noin 60% ja loput varastoituneesta energiasta. Kuntoiltaessa pidempään kuin 45min hyödyntämis-suhde kääntyy toisinpäin – 40% syödystä energiasta ja 60% varastoituneesta. Annetut luvut eivät varmasti ole absoluutteja vaan suuntaa-antavia.
Saman periaatteen soveltamisesta mutta vähemmän radikaalilla ruokavaliolla on saatu myös erittäin hyviä tuloksia. Se että onko saavutetut tulokset kestäviä riippuu yksilöstä.
Faktoja – Syömällä rasvaa ei laihdu, syömällä
hiilihydraatteja ei liho. Syöminen johtaa aina johonkin kolmesta vaihtoehdosta:
1) ei muutosta 2) lihoo 3) laihtuu, kaikki on kiinni kalorien saannin ja
kulutuksen suhteesta
Mistä oikeastaan haluat eroon? Painostako!?
Painosi koostuu lihaksista, sisäelimistä, luustosta, jänteistä
ja muista kudoksista, sekä vedestä ja rasvasta yms. Ainoat, joista oikeasti
haluat päästä eroon ovat kuona-aineet ja rasva, mahdollisesti liiallisesta
kerääntyneestä vedestä.
Miksi lihon?
Oletko koskaan ajatellut mitä tuo kehoosi kerääntynyt rasva
on? Se on aiemman mässäilyn kautta kehoon varastoitunutta energiaa. Kaloreita,
joita elimistösi ei ole tarvinnut, eikä ole pystynyt käyttämään.
Kehosi ei tiedä, että se saa huomennakin energiaa, eli lisää
kaloreita. Tämän vuoksi se haluaa kaikki mahdolliset kalorit joka päivä, no
problem! Sinun tehtäväksesi jää hillitä syöntiä. Ratkaisu on yksinkertainen,
mutta ei välttämättä helppo noudattaa.
Sanotaan, että iltasyönti lihottaa. Todellisuudessa enemmän
merkitystä on kalorien saannin ajankohtien ja fyysisen aktiivisuuden keskinäisellä
suhteella, ei kellonajalla. Jos olet vaikka yötöissä, ruoka ei lihota sinua sen
enempää kuin päivätyöläistä. Voi olla hyvä taktiikka jakaa kalorimäärän saannin
painopisteet päivän fyysisen aktiivisuuden mukaan, mikäli tällaisen suunnitelman
pystyt laatimaan ja toteuttamaan. Monille tämä mahdollisesti tarkoittaa, että
heräämisen jälkeen aamupäivällä nautitaan pääasiallinen osuus päivän kaloreista
ja iltapäivän kääntyessä iltaan kalorien määrä vähenee. Toki tässä tulee ottaa
huomioon makrojen painotus.
Edelleen usein kuulee sanottavan, että jokin ruoka-aine
lihottaa. Näin ei kuitenkaan ole. Lähtökohtaisesti mikään ruoka ei lihota sen
enempää kuin toinenkaan, vain kalorimäärällä on merkitys lihomisen suhteen. Sen
sijaan hyvinvoinnin ja terveyden suhteen mikro- ja makrotason ravintovalinnoilla
on valtava vaikutus.
Miten saa elimistöni kuriin?
Tähän ei ole yhtä vastausta tai tapaa. Asiaan liittyy
todella monia seikkoja, erinäiset hormonit, perimä, ikä, paino, sukupuoli,
pituus, uni, stressi, asuinpaikka, liikunta, kuntoilu jne. Energian saanti,
siis syönti, johtaa aina johonkin kolmesta lopputulemasta kehosi suhteen;
lihot, laihdut tai säilyt ennallaan.
Kehon koostumuksen muutokset ovat vain elintapojen sivutuote
Eräs lähtökohta on se, että Sinun tulee tunnistaa ja erottaa
toisistaan ruokahalu ja nälkä. Ruokahalua edustaa tunnesyöpöttely ja
mielitekojen mukainen mässäily.
Eräät tahot neuvovat syömään 1-2 ateriaa päivässä,
todellisuudessa sillä ei ole melkein mitään merkitystä syötkö yhden vai 10
ateriaa. Ainoa asia millä on merkitystä lihomisen/laihtumisen suhteen, on
kalorien kokonaismäärä. Syö päivän kalorit jaettuna niin moneen ateriaan, kuin
Sinusta tuntuu hyvältä. Jos satut yhtenä päivänä menemään pahasti yli, se ei
merkitse mitään. Myöskään alittaminen kertaluontoisesti ei vaikuta laihtumiseen
yhtään, vaikka et söisi ollenkaan. Vain systemaattisesti ylläpidetty
kalorivajaus laihduttaa ajan kuluessa.
Hyvinvoinnin ja terveyden kannalta on monta perustelua,
minkä vuoksi on parempi syödä monta ateriaa yhden tai kahden sijasta. Mahdollisesti
painavin perustelu on se, että yhdellä aterialla et pysty saamaan päivässä
tarvittavia vitamiineja ja hivenaineita yhdellä kerralla. Ne joko a) eivät
imeydy b) ainepitoisuutta ei ole riittävästi c) saat liikaa kaloreita d) saat
liikaa muita ravinteita, josta on haittaa.
Tässä muutamia vinkkejä, joista voi olla apua
Pieniä annoksia monta kertaa päivässä, venynyt vatsalaukku
kutistuu ajan myötä ja opit tuntemaan myös fyysisesti kylläisyyden tunteen
Ruoka-annosten punnitseminen auttaa päivittäisen
kaloribudjetin noudattamista.
Ruokien valmistaminen itse antaa paremman
mahdollisuuden laadun ja makrojen hallintaan
Älä syö ohi puntaroinnin! Kalori-saannin
aliarvioiminen on erittäin yleistä. Asiaa pahentaa ”tomaatti siellä, kinkun
siivu täällä”-napostelu, joka menee ohi puntarin. Keskimääräisesti kalorimäärä
arvioidaan 15% pieleen.
Jos syöt pieniä annoksia, käytä myös pientä
lautasta. Aivot hämääntyvät helposti ja tekevät oman osuutensa kylläisyyden
tunteen saamiseksi
Proteiini tekee kylläiseksi nopeimmin ja pitää nälän
poissa pisimpään
Eksogeeniset ketonit hillitsevät ruokahalua ja
tunnesyömistä
Muista nesteyttää kehoasi säännöllisesti, nälän
tunne voi johtua myös liian vähäisestä nesteytyksestä. Hyvin monet kärsivät
tietämättään kroonisesta nestepuutoksesta
Mikäli Sinulla on todettu laimea vatsahappo, älä
juo nestettä ruokailun yhteydessä. Voit palauttaa vatsahappoa nauttimalla mm.
Betaiini HCL ja suodattamattoman 5% omenaviinietikan sekoitusta veden (5-6dl)
kanssa kulaus kerrallaan, tämä ei kuitenkaan sovi mm. vatsahaavasta kärsiville
Sinulla on myös mahdollisesti pois-opittavaa,
esim. Sinun tulee purkaa Pavlov-tyyppiset ehdollistukset, kuten kahvin kanssa
tulee olla keksejä, pullaa, leipää tms.
Miten laihdun parhaiten?
Tähän ei ole mitään yhtä ja parasta tapaa. Lähtökohta on
kuitenkin sama – kuluta ylimäärässä ja/tai syö alimäärässä. Energy Balance
Equation.
Liikkeelle kannattaa lähteä määrittämällä oma lähtökohta,
eli määrittelemällä vastaus kysymykseen paljonko energiaa päivässä tarvitset. Karkealla
tasolla tähän antaa Sinulle vastauksen useat taulukot ja laskurit, mutta mikään
niistä ei ole oikea arvo, koska olet bioyksilö. Tulos voi heittää jopa
1000kcal/pv eri laskurien välillä.
Eräs peruskulutus (BMR) -laskuri käyttää kaavaa; Kehon paino(LBS)
x 10 = ? Esimerkkinä 70kg painoinen henkilö. Muunnetaan tuo ensinnä
Paunoiksi(LBS), eli 70/0,453592 = 154,323709 ja kerrotaan tuo sitten 10:llä.
Saamme tulokseksi 1543kcal ja risat. Todellisen kulutuksesi saat selville vain
käyttämällä jotain laitetta, joka seuraa kulutustasi päivän mittaan.
Mitä 1543kcal tarkoittaa ruoan suhteen päivässä? Alla
erinäisten energialähteiden sisältämä energiamäärä.
Kcal / gramma*
Terminen Efekti**
Hiilihydraateissa on n. 4 kcal/g
🔥🔥
Proteiinissa 4 kcal/g
🔥🔥🔥🔥🔥
Rasva 9 kcal/g
🔥
Alkoholi 7 kcal/g
🧊
Ketonit 4 kcal/g***
* Ei ole
absoluuttinen arvo
**Havainnollistava merkintä
***Eivät keräänny elimistöön, käyttämättömät poistuvat virtsan mukana
Eksogeeniset ketonit 4 kcal/g, mutta nämä ovat ainoa energian
lähde, joka ei keräänny elimistöön, vaan poistuvat virtsan mukana, mikäli
elimistö ei niitä käytä syystä tai toisesta.
Esimerkiksi 100g hiilihydraatteja päivässä olisi 400kcal,
100g proteiinia samoin 400kcal, 100g rasvaa tekee 900kcal. Yhteensä 1700kcal,
eli jos peruskulutuksesi on n. 1543kcal tasolla, ilman liikkumista saantisi
menee yli ja se tulee kerääntymään rasvana kehoon. Lisäämällä liikkumista
ja/tai kuntoilua varmistat, että energiasaantisi ei mene helposti tarverajan
yli. Liikunta myös parantaa kuona-aineiden poistumista elimistöstä.
Sanotaan, että suositeltava maksimiarvo kalorivajeelle on
500kcal. Tähän liittyy kuitenkin muutamia varauksia, joiden vuoksi tuo voi olla
liikaakin ja johtaa ongelmiin. Parempi vaihtoehto on laskea prosentti omasta todennetusta
kaloritarpeesta. Enintään 25% on suositeltavaa, mutta 30% on varauksella
hyväksyttävä määrä.
Olet siis 70kg painoinen. Perustarpeesi laskurin mukaan on
1500kcal ja liikkuessa/kuntoillessa kulutat vaikkapa 200kcal päivässä, siis 1700kcal:lla
olet saavuttanut 0-tason tarpeen/kulutuksen suhteen. Et liho, etkä laihdu.
Haluat kuitenkin päästä eroon varastoituneesta
ylimääräisestä rasvasta. 25% vajeella tämä tekee 425kcal/pv, jonka verran
vähemmän Sinun tulisi syödä, tai vaihtoehtoisesti nostaa kulutustasi.
Elimistösi saa kuitenkin tarvitsemansa 1700kcal, ravinnosta
tuon 1275kcal ja vajeen verran, eli 425kcal, se ottaa elimistöön varastoituneesta
energiasta. Pitää huomata, että rasvassa on 9kcal/g, riippumatta siitä, onko se
lautasella vai vyötäröllä.
Tässä tulee kuitenkin olla tarkkana, että lihasmassaa ei käytetä energiaksi.
Varsinkin iän myötä lihasmassan menetys nopeutuu, jos asialle ei mitään tehdä. Mm.
Eksogeeniset ketonit auttavat säilyttämään lihasmassaa, mutta riittävän
kuormittava painoharjoittelu toimii pohjana lihasmassan säilyttämiseen ja kasvattamiseen.
Laihtuminen ei tapahdu lineaarisesti. Neste(vesi) saattaa
täyttää kuihtuvat rasvasolut, ennen kuin niistä pääset eroon. Vesi painaa n.
1kg/litra +20oC, sillä on myös kohtalainen tilavuus. Rasvan
polttaminen ei siis välttämättä näy puntarissa tai edes peilissä aivan odotusten
ja toiveiden mukaisesti. Kärsivällisyyttä ja johdonmukaisuutta tarvitaan
jatkuvasti.
Tasanteitakaan ei tule pelätä – tuolloin olet saavuttanut
ideaali-pisteen, energian saanti ja kulutus on tasapainossa.
Dieetit, ruokavaliot
Erilaisia dieettejä on yli 200. Jokainen niistä toimii! Luit
oikein, ne kaikki toimivat, mutta vain jonkin aikaa. Jossain vaiheessa tilanne
palautuu ennalleen tai kääntyy päälaelleen. Lyhyesti selitettynä elimistö
tottuu. Dieetit ovat projektiluontoisia, niissä on alku ja loppu. Mitä sitten
kun ”tavoite” on saavutettu? Palaatko entiseen? Tämä on käännekohta joko
elämäntapamuutokselle tai ”jojoilun” alulle.
Ravinnon tarpeesi ei ole staattinen, se vaihtelee hetkestä
toiseen. Syitä on lukemattomia. Ravinnon laatu ei myöskään ole vakio. Samasta
määrästä jotain ruokaa, et saa samaa määrää kaloreita, vitamiineja tai
hivenaineita joka kerta.
Ei hätää. Elimistösi ei odotakaan saavansa absoluuttisesti saman
verran kaikkea tarvitsemaansa joka päivä. Elimistösi on älykäs, se pyrkii parantumaan,
palautumaan, säilyttämään tasapainon (homeostaasin) ja sopeutumaan muutoksiin. Elimistösi
on niin loistava sopeutumaan, että se on johtanut ongelmiin, koska ihminen
keksinyt lukemattomia keinoja järkyttää oman elimistönsä hyvinvointia ja
terveyttä.
Pysyvin ratkaisu kehonkoostumuksen hallintaan on
elintapamuutos, joka tuo tullessaan myös vastuunottamisen hyvinvoinnistaan,
sekä tarpeen opiskella tiettyjä perusasioita fysiologiastaan ja ravinnostaan. Näitä
tietoja soveltamalla tulee pystyä tekemään kestäviä valintoja hyvinvointinsa ja
terveytensä ylläpitämiseksi ja kehittämiseksi
Kuluta enemmän energiaa
Syö vähemmän
Käytä laadukkaita raaka-aineita; luomu,
GMO-vapaa
Vältä prosessoituja ruokia, esim. teollisesti
esivalmistetut
Painota makroravinteesi oikein
Kiinnitä huomiota rasvojen laatuun
Kiinnitä huomiota hiilihydraattien GI ja GK
arvoihin
Elimistösi taistelee vastaan melkein jatkuvasti, joskus
enemmän, joskus vähemmän. Kalorivajaus voi helposti aiheuttaa nälän tunnetta,
väsymystä, motivaation puutetta. Elimistösi haluaa ottaa vastaa kaiken
energian, mitä suustasi saat alas, mutta säilytystilaa glukoosi-(Glykogeeni)
muodossa on rajallisesti; maksassa n. 300-400kcal ja lihaksissa karkeasti 1000-2000kcal.
Rasva-muodossa ylimääräiselle energialle säilytystilaa sen sijaan löytyy
kuolemaksi asti. Näiden em. ongelmien selättämiseen eksogeeniset ketonit ovat erinomainen
apuväline. Ne tavallaan ”kontrolloivat kontrolleja” auttaen mm. hillitsemään
nälkää, tunnesyömistä, poistamaan väsymystä antamalla tasaisen energiatuotannon
ja antamalla superlatiivi-tasoisen vireystilan ja keskittymiskyvyn. Kaiken
kaikkiaan ne luovat johdonmukaisuutta elintapoihin myötävaikuttamalla parempien
valintojen tekemiseksi ravinnon suhteen päivittäin.
Tulee myös ottaa huomioon sellaiset seikat, että kun laihdut,
massasi mahdollisesti vähenee. Kun painat vähemmän, kulutat vähemmän, joten
tarvitset vähemmän energiaa. Toinen samalla tavalla vaikuttava seikka on se,
että kun liikut tai kuntoilet ja kehosi harjaantuu suorittamiseen, tulet siis
tehokkaammaksi asian tekemisessä. Tämän seuraamuksena kulutat vähemmän energiaa
suorituksessa. Ei siis ole mitään syytä automaattisesti nostaa kalorimääriä
kuntoilun myötä. Tähän ansaan lankeaa helpolla ja väitän, että monet
aktiiviurheilijatkin syövät enemmän kaloreita kuin oikeasti tarvitsevat. Tämän
seikan vaikutus on se, että jos he nyt suorittavat hyvin, he voisivat suorittaa
vielä paremmin optimoimalla ravitsemuksensa.
Makroravinteet
Näitä on virallisesti 3, mutta tulkinnan varaisesti 5.
Näiden painotuksella on suuri merkitys hyvinvointisi, terveytesi ja kehon
koostumuksen hallinnan kannalta.
Proteiini
Tärkein rakennusaine kehollesi. Tätä hyödynnetään mm.
lihasmassan ylläpitämiseen sekä lisäämiseen, mutta kaikki kudokset käyttävät
oman osansa, kuten hiukset, kynnet jne. Elimistö käyttää proteiinia
tarvepohjaisesti, luo siis lisätarvetta. Iän myötä proteiinin tarve kasvaa jo
lähtökohtaisesti. Nykyiset suositukset ovat alimitoitettuja 1-2g/painokilo (LBM)
on hyväksyttävä määrä. LBM = Lean Body Mass, eli kehon paino rasvaa
huomioimatta.
Rasva
Hyviä rasvoja tulee kuulua ruokavalioon n. 25%. Aivosi
hyödyntävät osaksi rasvaa ja nauttimalla kookosöljyä tai MCT-öljyä hieman
päivittäin, annat aivoillesi huomattavan energiabuustin.
Hiilihydraatit
Näiden määrän ja laadun suhteen tulee olla erittäin harkitseva
ja varovainen. Hieman pelkistäen asiaa; vältä nopeita hiilihydraatteja, kuten
sokeri, jalostetut viljatuotteet, vaaleista jauhoista tehdyt tuotteet ja käytä
”hitaita” hiilihydraatteja hillitysti. Asia on niin monisäikeinen, että tästä
pitäisi kirjoittaa kirja. Autojen pakokaasupäästö-analogiaa käyttäen, hiilarit
ovat fossiilinen energialähde, josta tulee paljon CO2 päästöjä ja muuta moskaa.
Alkoholi
Ei mitään ravintoarvoa. Alkoholi saa palaessaan korkeimman prioriteetin,
kaikki muu jää toissijaiseksi, mikä johtaa lihomiseen. Kärjistäen asian – alkoholia ei kannata juoda.
Jos juot, älä syö!
Eksogeeniset ketonit
Energia molekyyli. Nämä ovat mullistavin ravintolisä,
energian lähde, tai oikeasti yksi makroravinne lisää, mitä on koskaan nähty.
Näiden merkitys hyvinvoinnille tulee muuttamaan monia asioita. Ketonit
tuottavat enemmän ATP:tä kuin hiilihydraatit. ATP = Adenosiinitrifosfaatti
on runsasenerginen yhdiste, jota tuottavat mitokondriot. ATP:llä on tärkeä osa
solun energiataloudessa. ATP:tä käytetään energian siirtoon ja lyhytaikaiseen
varastointiin. Autojen päästöanalogiaan palaten. Ketonit polttavat optimaalisen
puhtaasti käytettävissä olevan energian. Ketonit mahdollistavat paljon
tehokkaammin elimistön käyttöön eri energialähteet: 1) Syödyt hiilihydraatit
(glukoosi), 2) Varastoitunut glukoosi(glykogeenit), 3) Syöty rasva, 4) Varastoitunut
rasva.
Eri dieettien lobbaajat antavat
suosituksia makroravinteiden jakautumisesta. Selvästi huonoin jako on perinteinen
lautasmalli, jonka syntymiseen on vaikuttanut muut seikat kuin hyvinvointi ja
terveys. Toisen ääripään edustajat haluavat karsia hiilihydraatit kokonaan
pois, erinäisissä poikkeustapauksissa tämä voi olla jopa perusteltua, mutta suurimmalle
populaatiolle tarpeetonta. Hiilihydraateilla on paikkansa ruokapöydässä ja
hyvin suunnitellussa ravitsemuksessa, ne antavat potkua toimiin juuri
tarvittaessa. Niitä tosin ei tarvita paljon, ehkä niihin tulisikin suhtautua
vähän niin kuin ravintolisään.
Entäs liikunta sitten?
On varmaankin hyvä ensinnä selventää itselleen liikunnan ja
kuntoilun ero. Hyvä ajattelumalli on se, että liikuntaa on kaikki mitä päivän
mittaan teet heti herättyäsi. Kuntoileminen on kuormittavampaa liikuntaa,
mahdollisesti tavoitteellisempaa, suunnitelmallista ja ajallisesti
rajoittuneempaa.
Liikunta lisää kalorien kulutusta ja syntyneiden kuona-aineiden
poistumista kaiken muun tärkeän lisäksi. Siitä huolimatta liikunta ainoana
vaihtoehtona laihduttamiseen on tehoton, painoarvoltaan n. 15-20% ja ravinnon
merkitys on n.80-85% laihduttaessa.
Huonon ruokavalion/elintapojen vaikutusta ei pysty korjaamaan
liikunnalla/kuntoilemalla.
Vastahakoinen asenne liikuntaan ja/tai kuntoilemiseen on syntynyt
varmaankin eri syistä eri henkilöille, mutta ehkä taustalla on myös evoluution
sormenjäljet. Johonkin aikaan ihmisellä oli vain kaksi pääasiaa, joita
tarvittiin selviytyäkseen hengissä päivästä toiseen. Ravinto ja lepo. Näiden
kahden hankkiminen täytti päivät. Nykyään ravintoa on saatavilla oikeastaan aina
ja kaikkialla, sen vuoksi ei tarvitse nähdä paljon vaivaa, eikä tarvitse
taistella ruoasta tai estyäkseen ruoaksi joutumiselta. Lepokin periaatteessa
järjestyy helpommin, turvallisemmin ja säännöllisemmin, niin ei ole syytä
pyrkiä maksimoimaan lepoa joka tilanteessa.
Liikunnan/kuntoilun lisääminen helpottaa kaloribudjetin hallintaa,
koska kulutat enemmän energiaa, niin päivän kokonais-kalorisaldo elintapamuutospolkusi
alussa kasvaa jonkin verran, eikä vajeen vuoksi kaloribudjetti mene niin
pieneksi, että aiheutat itsellesi moninkertaisesti enemmän haasteita ja
kiusauksia.
Lihasmassa on suurin yksittäinen energiaa kuluttava kokonaisuus;
enemmän lihasmassaa, enemmän kulutusta. Iän myötä lihasmassan määrästä on myös
paljon hyötyä arjen askareissa, mutta myös turvallisuuden kannalta. Iän
kasvaessa lihasmassa vähenee nopeammin, mutta sitä pystyy myös missä iässä
hyvänsä lisäämään turvallisesti ja jopa tehokkaasti, kunhan ravitsemus on
suunnitelmallisesti kohdallaan. Proteiini otetaan hyötykäyttöön
tarvepohjaisesti, luo tarvetta kuntoilemalla.
Piilossa olevia lihaksia tulee harjoittaa vähintään kaksi kertaa
enemmän kuin näkyvissä olevia. Tämä ei ole tieteellinen fakta, vaan tarkoitus
antaa käsitys määrästä. Kuntoilussa muutenkaan monet annetut arvot eivät
perustu mihinkään tieteellisesti johdettuun lukuarvoon, vaan ne on vain valittu
syystä tai toisesta. Tällaisia on mm 10 000 askelta/pv, 3 sarjaa 10-12
toistoa, jne.
Liikunta/kuntoilu myötävaikuttaa positiivisesti unenlaatuun. Hyvä
uni/palautuminen taas puolestaan vaikuttaa hillitsevästi tunnesyömiseen ja
mielitekoihin.
Kehonkoostumuksen hallinnan suhteen liikunta siis kaikin tavoin
auttaa pysymään energiasaannin ja kulutuksen tasapaino-alueella, et pääse
lihomaan tai laihtumaan vahingossa.
Biohakkerointi
On mahdollista tehostaa metabolismia monin keinoin, mikäli olet
sillä tavoin vakavasti orientoitunut henkilö. Tämä edellyttää aivan toisen
tasoista perehtymistä, suunnittelua, ajoittamista, seurantaa jne.
Yksinkertaisin ja helpoin ensi askel biohakkerointiin ravinteiden
suhteen on mm. eksogeenisten ketonien käytön omaksuminen. Ne nostavat elämän
laatua enemmän kuin osaat odottaa, sen lisäksi, että auttavat
hallitsemaan/hillitsemään ruokahalua, tunnesyöntiä ja napostelua. Korkeampi ja
tasainen energiataso saattaa myös vaikuttaa lisäämällä halua lähteä liikkeelle
ja/tai kuntoilemaan.
Ekso-ketonit luovat johdonmukaisuutta hyvien valintojen tekemiseen
mm. ravinnon suhteen.
Summa summarum
Tiedä mitä syöt ja miten paljon. Tiedä milloin on tarve syödä.
Nesteytä. Lisää kulutusta lisäämällä liikuntaa ja kuntoilua. Lepää/nuku
riittävästi, älä tingi unesta.
Ole johdonmukainen, suunnittele ja ole kärsivällinen. Hyödynnä
ketoneita.
Älä vertaa itseäsi muihin tai yritä kopioida, mitä joku toinen
tekee. Jos et itse osaa jotain asiaa, käänny asiantuntijan puoleen.
Kehon koostumuksen hallinnan suhteen kalorien saanti ja kulutus on tärkein asia. Hyvinvoinnin ja terveyden suhteen mikroravinteet on tärkein asia. Hengissä säilymisen suhteen vesi on tärkein asia. Elämänlaadun suhteen liikunta/kuntoilu on tärkeä asia.
Miten sinä miellät liikunnan? Mikä on liikuntaa? Miten suhtaudut
liikuntaan; rakastatko, inhoatko vai jotain siltä väliltä?
Liikunnan olomuodot
Mielestäni kaikki liikkuminen on liikuntaa, vain tehotaso,
intensiteetti, tavoitteet tms. vaihtelevat yksilöllisesti. Hieman toisin
ilmaistuna; motivaatiota liikuntaan on turha etsiä mistään, meidän on
liikuttava, päästäksemme minne tahansa olemmekin matkalla. On varmaankin hyvä
tarkentaa liikunnan määritelmää itselleen.
Hyötyliikuntaa ei ole olemassa, koska tämä viittaa, että
olisi olemassa myös hyödytöntä liikuntaa. Kaikki liikunta on hyödyllistä,
meidät on luotu liikkumaan, ei istumaan.
Meille on virheellisesti myyty ajatus, että nivelet kuluvat
käytössä ja että vanhuusiässä tietyt niveliin liittyvät ongelmat ja sairaudet
ovat väistämättömiä. Toinen meille myyty harha liittyy farmakologisten(?) lääkkeiden pakonomaiseen käyttöön ja
parantavaan voimaan nivelongelmien suhteen. Niveliin liittyvien ongelmien syyt
löytyvät pääasiallisesti elämäntapavalinnoista, ei ajan kulumisesta.
Nivelten toimintaan ja kuntoon, yleiseen liikkuvuuteen ja myös
joihinkin särkyihin pystytään kuitenkin vaikuttamaan luonnollisin keinoin.
Tässä on ravinnolla sekä liikunnalla suuri vaikutus. Painonhallinnan ja
laihduttamisen suhteen liikunnan merkitys on erittäin pieni ja usein muistakin
syistä väärä lähtökohta, jos laihduttaminen on päätavoite.
Sinänsä liikunnan merkitys kasvaa iän myötä. Paremmassa
fyysisessä kunnossa voimme paremmin, jaksamme toimia paremmin, aivomme toimivat
paremmin, ruoansulatuksemme ja muut elimistön toiminnot toimivat paremmin,
olemme vähemmän alttiita monenlaisille loukkaantumisille ja painonhallintakin
helpottuu, jos liikumme riittävästi.
Iästä huolimatta suurin osa ihmisistä kärsii lihasvoiman
epätasapainosta sekä lihas-/jännekireydestä. Työ ja elämäntavat ovat johtaneet
tähän. Tällaisessa tilanteessa täytyy suunnitella aloittelevalle kuntoilijalle
erittäin huolellisesti suunniteltu kunto-ohjelma. Sama ongelma voi päteä
urheilun aktiivi harrastajiin lajista riippumatta. Golf, tennis, kehonrakennus
ovat varmaankin yleisimpiä esimerkkejä tapauksista, missä laji helposti voi
johtaa lihasvoiman epätasapainoon, liikkuvuusongelmiin yms.
Tavoitteellinen kuntoileminen
Ikä tuo meille vielä lisähaasteeksi lihasmassan
vähentymisen, mutta tämäkään ei ole peruuttamatonta. Iäkkäämpänä massan
palauttaminen ei ole helppoa, mutta ei liioin mahdotonta. Tähän ei myöskään
tarvita mitään kemiallisia apukeinoja, kuten TRT-hoitoa miehillä tms. Massan
palauttamiseen tarvitaan vain hyvä ravintosuunnitelma ja asianmukainen
kunto-ohjelma, joissa kummassakin otetaan huomioon iän tuomat erityistarpeet,
sekä Sinun päättäväisyytesi. Lihasmassan kasvattamisen suhteen ei suuret painot
ole ainoa optio harjoittelulle, vaan vaihtoehtoja on muitakin.
On hyvä myös mieltää, että intensiivisemmän liikunnan ei
välttämättä tarvitse tähdätä lihasmassan kasvattamiseen, vaan tavoitteena voi
olla stamina/kestävyys tai voima. Tällaisen korkeamman tehotason liikunnan ei
tarvitse välttämättä olla progressiivista koko ajan.
Ravinnon suhteen tällainen liikunta laajentaa
mahdollisuuksia ravinnon suhteen monellakin tavalla, mutta silti ruokavalio
tulee suunnitella hyvin tarkasti, että makroravinteiden riittävä taso saavutetaan
ilman liiallisia kaloreita tai ei-toivottuja ravintoaineita.
Vaikka teema on helposti ymmärrettävissä jollain tasolla,
niin määritelmät sisällöstä vaihtelevat jossain määrin mm. eri psykologian
koulukuntien mukaan mutta myös yksilötasolla. Absoluuttisesti oikeassa olevaa
tai täsmällistä määritelmää tai tasomittaria on turha hakea. Näin ollen
polkujakin kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin on useita. Hyvinvoinnin tunteeseen
liitetään sellaisia seikkoja kuten elämäntilanteen hallittavuus, mielekkyys,
sosiaalisen yhteenkuuluvuuden tunne, hyvä terveys. Kokonaisuus on kuitenkin
laajempikin. Parhaimmillaan pyrkimys kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin
ylläpitämiseen on pyrkimys ennakoivaan terveydenhuoltoon.
Hyvinvoinnin osa-alueet
Alla mainitut osa-alueet voidaan jakaa vielä muihin osiin
tai nimetä luokittelu toisin, tässä ei ole absoluuttista totuutta. Näiden
teemojen osalta on myös nähtävissä tietynlaista päällekkäisyyttä ja keskinäisiä
riippuvuussuhteita.
Lepo; rentoutuminen, palautuminen, uni
Ravinto; ruoka, juoma
Liikunta
Perhe; sosiaalinen hyvinvointi, ystävyyssuhteet,
läheiset
Tasapainon löytäminen näiden kesken ei ole helppoa ja
vastoinkäymiset millä tahansa osa-alueella voi johtaa stressiin ja monenlaisiin
konflikteihin.
Ongelmien ilmentymät
Joskus voi olla varsin vaikeaa itse huomata mistä kenkä
puristaa, ainoa asia mikä on selvää, on se, että ei ole hyvä olla. Syynä voi
olla komplikaatio millä tahansa yllä mainituista osa-aluista. Tässä muutamia
esimerkkejä
Lapset muuttamassa kotoa, jolloin äidin ja isän
roolit menevät jossain määrin uusiksi samoin kuin arkielämän monet muut
rutiinit
Eläkkeelle jääminen pistää lukuisat elämän
osa-alueet uuteen uskoon ja sopeutuminen voi olla hankalaa
Muutokset työpaikalla voi aiheuttaa mm
ajanhallinnan ongelmia, epävarmuutta, unettomuutta tms.
Äkilliset painonvaihtelut saattavat aiheuttaa
epävarmuutta tai pelkoa, jos syy ei ole selvä
Ikäkriisit; keski-iän tuomat muutokset.
Varsinkin monilta miehiltä vaikuttaa puuttuvan turvaverkko
Aktiiviurheilija tai jopa ammattilainen, joka
syystä tai toisesta joutuu lopettamaan urheilun tai vähentämään rajusti.
Ruokailutottumukset ja valikoima täytyy muuttua myös
Sopeutuminen
Työ on mahdollisesti yksi eniten negatiivista stressiä
aiheuttava tekijä. Jos töissä on
rankkaa, on ehkä hyvä esittää itselleen mm seuraavanlaisia kysymyksiä – Mikä
työ:
On niin tärkeä, että menettää terveytensä sen vuoksi?
On niin arvokasta, että sen vuoksi kannattaa
rikkoa perheensä?
On niin ainutlaatuista, että sen vuoksi
kannattaa voida huonosti
On niin hienoa, että et välitä mitä itsellesi
tapahtuu?
Tasapainoa hapuilemassa
Ratkaisun avain löytyy sinusta itsestäsi. Vain sinä pystyt
pistämään asiat arvojärjestykseen, näitä ei kukaan muu pysty sinulle
sanelemaan. Vastausten keksiminen, tai edes ongelman ytimen hahmottaminen, omin
voimin voi kuitenkin on monille ylivoimaisen haastavaa. Tässä
hyvinvointivalmentaja voi olla avuksi. Valmentajan tehtävä on dialogin pohjalta
hahmottaa ja esittää Sinulle ne havahduttavat avainkysymykset, joiden
perusteella pääset etenemään Sinun tarpeidesi mukaisessa järjestyksessä
muutosten polulla, tähdäten tasapainoisempaan hyvinvointiin.
Voisi sanoa, että parhaimmillaan kokonaisvaltainen hyvinvointi
valmennus on ennakoivaa terveydenhuoltoa.
The Dalai Lama – When asked what surprised him
about humanity the most, he replied:
“Man. Because he sacrifices his health in order
to make money. Then he sacrifices money to recuperate his health. And then he
is so anxious about the future that he does not enjoy the present; the result
being that he does not live in the present or the future; he lives as if he is
never going to die, and then dies having never really lived.”