Liikunta-asenne – rakastaa, ei rakasta, rakastaa…

Miten sinä miellät liikunnan? Mikä on liikuntaa? Miten suhtaudut liikuntaan; rakastatko, inhoatko vai jotain siltä väliltä?

Liikunnan olomuodot

Mielestäni kaikki liikkuminen on liikuntaa, vain tehotaso, intensiteetti, tavoitteet tms. vaihtelevat yksilöllisesti. Hieman toisin ilmaistuna; motivaatiota liikuntaan on turha etsiä mistään, meidän on liikuttava, päästäksemme minne tahansa olemmekin matkalla. On varmaankin hyvä tarkentaa liikunnan määritelmää itselleen.

Hyötyliikuntaa ei ole olemassa, koska tämä viittaa, että olisi olemassa myös hyödytöntä liikuntaa. Kaikki liikunta on hyödyllistä, meidät on luotu liikkumaan, ei istumaan.

Meille on virheellisesti myyty ajatus, että nivelet kuluvat käytössä ja että vanhuusiässä tietyt niveliin liittyvät ongelmat ja sairaudet ovat väistämättömiä. Toinen meille myyty harha liittyy farmakologisten(?) lääkkeiden pakonomaiseen käyttöön ja parantavaan voimaan nivelongelmien suhteen. Niveliin liittyvien ongelmien syyt löytyvät pääasiallisesti elämäntapavalinnoista, ei ajan kulumisesta.

Nivelten toimintaan ja kuntoon, yleiseen liikkuvuuteen ja myös joihinkin särkyihin pystytään kuitenkin vaikuttamaan luonnollisin keinoin. Tässä on ravinnolla sekä liikunnalla suuri vaikutus. Painonhallinnan ja laihduttamisen suhteen liikunnan merkitys on erittäin pieni ja usein muistakin syistä väärä lähtökohta, jos laihduttaminen on päätavoite.

Sinänsä liikunnan merkitys kasvaa iän myötä. Paremmassa fyysisessä kunnossa voimme paremmin, jaksamme toimia paremmin, aivomme toimivat paremmin, ruoansulatuksemme ja muut elimistön toiminnot toimivat paremmin, olemme vähemmän alttiita monenlaisille loukkaantumisille ja painonhallintakin helpottuu, jos liikumme riittävästi.

Iästä huolimatta suurin osa ihmisistä kärsii lihasvoiman epätasapainosta sekä lihas-/jännekireydestä. Työ ja elämäntavat ovat johtaneet tähän. Tällaisessa tilanteessa täytyy suunnitella aloittelevalle kuntoilijalle erittäin huolellisesti suunniteltu kunto-ohjelma. Sama ongelma voi päteä urheilun aktiivi harrastajiin lajista riippumatta. Golf, tennis, kehonrakennus ovat varmaankin yleisimpiä esimerkkejä tapauksista, missä laji helposti voi johtaa lihasvoiman epätasapainoon, liikkuvuusongelmiin yms.

Tavoitteellinen kuntoileminen

Ikä tuo meille vielä lisähaasteeksi lihasmassan vähentymisen, mutta tämäkään ei ole peruuttamatonta. Iäkkäämpänä massan palauttaminen ei ole helppoa, mutta ei liioin mahdotonta. Tähän ei myöskään tarvita mitään kemiallisia apukeinoja, kuten TRT-hoitoa miehillä tms. Massan palauttamiseen tarvitaan vain hyvä ravintosuunnitelma ja asianmukainen kunto-ohjelma, joissa kummassakin otetaan huomioon iän tuomat erityistarpeet, sekä Sinun päättäväisyytesi. Lihasmassan kasvattamisen suhteen ei suuret painot ole ainoa optio harjoittelulle, vaan vaihtoehtoja on muitakin.

On hyvä myös mieltää, että intensiivisemmän liikunnan ei välttämättä tarvitse tähdätä lihasmassan kasvattamiseen, vaan tavoitteena voi olla stamina/kestävyys tai voima. Tällaisen korkeamman tehotason liikunnan ei tarvitse välttämättä olla progressiivista koko ajan.

Ravinnon suhteen tällainen liikunta laajentaa mahdollisuuksia ravinnon suhteen monellakin tavalla, mutta silti ruokavalio tulee suunnitella hyvin tarkasti, että makroravinteiden riittävä taso saavutetaan ilman liiallisia kaloreita tai ei-toivottuja ravintoaineita.

Kokonaisvaltainen hyvinvointi

Vaikka teema on helposti ymmärrettävissä jollain tasolla, niin määritelmät sisällöstä vaihtelevat jossain määrin mm. eri psykologian koulukuntien mukaan mutta myös yksilötasolla. Absoluuttisesti oikeassa olevaa tai täsmällistä määritelmää tai tasomittaria on turha hakea. Näin ollen polkujakin kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin on useita. Hyvinvoinnin tunteeseen liitetään sellaisia seikkoja kuten elämäntilanteen hallittavuus, mielekkyys, sosiaalisen yhteenkuuluvuuden tunne, hyvä terveys. Kokonaisuus on kuitenkin laajempikin. Parhaimmillaan pyrkimys kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ylläpitämiseen on pyrkimys ennakoivaan terveydenhuoltoon.

Hyvinvoinnin osa-alueet

Alla mainitut osa-alueet voidaan jakaa vielä muihin osiin tai nimetä luokittelu toisin, tässä ei ole absoluuttista totuutta. Näiden teemojen osalta on myös nähtävissä tietynlaista päällekkäisyyttä ja keskinäisiä riippuvuussuhteita.

  • Lepo; rentoutuminen, palautuminen, uni
  • Ravinto; ruoka, juoma
  • Liikunta
  • Perhe; sosiaalinen hyvinvointi, ystävyyssuhteet, läheiset
  • Vapaa-aika
  • Työ; ilmapiiri, vastuut/velvoitteet, arvostus/arvot, avoimuus, luovuus, tunnustus/palkkio

Tasapainon löytäminen näiden kesken ei ole helppoa ja vastoinkäymiset millä tahansa osa-alueella voi johtaa stressiin ja monenlaisiin konflikteihin.

Ongelmien ilmentymät

Joskus voi olla varsin vaikeaa itse huomata mistä kenkä puristaa, ainoa asia mikä on selvää, on se, että ei ole hyvä olla. Syynä voi olla komplikaatio millä tahansa yllä mainituista osa-aluista. Tässä muutamia esimerkkejä

  • Lapset muuttamassa kotoa, jolloin äidin ja isän roolit menevät jossain määrin uusiksi samoin kuin arkielämän monet muut rutiinit
  • Eläkkeelle jääminen pistää lukuisat elämän osa-alueet uuteen uskoon ja sopeutuminen voi olla hankalaa
  • Muutokset työpaikalla voi aiheuttaa mm ajanhallinnan ongelmia, epävarmuutta, unettomuutta tms.
  • Äkilliset painonvaihtelut saattavat aiheuttaa epävarmuutta tai pelkoa, jos syy ei ole selvä
  • Ikäkriisit; keski-iän tuomat muutokset. Varsinkin monilta miehiltä vaikuttaa puuttuvan turvaverkko
  • Aktiiviurheilija tai jopa ammattilainen, joka syystä tai toisesta joutuu lopettamaan urheilun tai vähentämään rajusti. Ruokailutottumukset ja valikoima täytyy muuttua myös
  • Sopeutuminen

Työ on mahdollisesti yksi eniten negatiivista stressiä aiheuttava tekijä.  Jos töissä on rankkaa, on ehkä hyvä esittää itselleen mm seuraavanlaisia kysymyksiä – Mikä työ:

  • On niin tärkeä, että menettää terveytensä sen vuoksi?
  • On niin arvokasta, että sen vuoksi kannattaa rikkoa perheensä?
  • On niin ainutlaatuista, että sen vuoksi kannattaa voida huonosti
  • On niin hienoa, että et välitä mitä itsellesi tapahtuu?

Tasapainoa hapuilemassa

Ratkaisun avain löytyy sinusta itsestäsi. Vain sinä pystyt pistämään asiat arvojärjestykseen, näitä ei kukaan muu pysty sinulle sanelemaan. Vastausten keksiminen, tai edes ongelman ytimen hahmottaminen, omin voimin voi kuitenkin on monille ylivoimaisen haastavaa. Tässä hyvinvointivalmentaja voi olla avuksi. Valmentajan tehtävä on dialogin pohjalta hahmottaa ja esittää Sinulle ne havahduttavat avainkysymykset, joiden perusteella pääset etenemään Sinun tarpeidesi mukaisessa järjestyksessä muutosten polulla, tähdäten tasapainoisempaan hyvinvointiin.

Voisi sanoa, että parhaimmillaan kokonaisvaltainen hyvinvointi valmennus on ennakoivaa terveydenhuoltoa.

The Dalai Lama – When asked what surprised him about humanity the most, he replied:

“Man. Because he sacrifices his health in order to make money. Then he sacrifices money to recuperate his health. And then he is so anxious about the future that he does not enjoy the present; the result being that he does not live in the present or the future; he lives as if he is never going to die, and then dies having never really lived.”

Ravinto – luonnollinen lääkkeemme ja vihollinen

Länsimainen ravintokulttuuri on muodostunut aikojen saatossa kaloririkkaaksi, mutta ravinneköyhäksi. Tämä on johtanut vakaviin kansanterveysongelmiin ja elintasosairauksiin, joista yksi on estrogeenidominanssi, jonka aiheuttamista haitoista ei puhuta/tiedoteta tarpeeksi. Onneksi näihin voidaan vaikuttaa ja ajan myötä peruuttaa haitat.

Hippocrates aikoinaan totesi; ”Let food be thy medicine and medicine be thy food.” Karkeasti suomennettuna: ruoka olkoon lääkkeemme ja lääke olkoon ruokamme. Tässä piilee suuri totuus. Eräs toinen nykyajan ajattelija totesi; The pharmaceutical industry does not create cures, it creates customers.

Meillä on mahdollisuus syödä terveellisesti, käyttäkäämme siis sitä. Tekosyynä huonoille ruokatottumuksille käytetään varmasti eniten kiirettä, toisen ja kolmannen sijan tekosyiden listalla vie sellaiset kuin osaamisen tai mielikuvituksen puute. Henkilökohtaisen ravintosuunnittelusi tueksi tulen tarjoamaan Sinulle valikoiman vaivattomasti valmistettavia, maukkaita ja terveellisiä ruokia, sekä menetelmiä, jotka yksinkertaistavat niiden valmistusta.

Muutama sana dieeteistä

Paras dieetti on ei dieettiä.

Kaikki dieetit toimivat, mutta vain jonkin aikaa. Dieetit ovat kuin projekteja, niillä on alku ja loppu. Elämäntapamuutoksella on vain alku.

Rajoittavilla dieeteillä on kauaskantoisimmat negatiiviset vaikutukset, koska niitä ei pysty pitämään yllä määrättömästi, elimistö tarvitsee monipuolista ravintoa. Tällaiset dieetit usein myös ovat hyvin raskaita henkisesti, koska joudut useinkin syömään jotain mitä et oikeasti halua ja tällöin menetät yhden ilon elämästä – syömisen nautinnon. Ja kyllä, terveellinen ruoka voi myös olla hyvää! Aloittaessasi terveellisen ruokavalion huomaat, että makuaistisi myös kehittyy, etkä enää kaipaa sokerirasvapommeja. Niin ja terveellisen ruokavalion noudattaminen sallii myös niiden satunnaisten epäterveellisten makupalojen nauttimisen ilman syyllisyyttä, kun asenne on oikea, makro/mikrot, saanti ja kulutus kohdallaan. 

Lyhyesti ravinnosta

Hiilihydraatteja ei tule pelätä, niitä tulee hyödyntää henkilökohtaisen tarpeesi mukaan. Lähtökohtaisesti syömme aivan liikaa hiilihydraatteja suhteessa muihin makroravinteisiin (proteiini, rasvat) ja vielä kaiken lisäksi niitä huonoimmanlaisia hiilihydraatteja, eli nopeita hiilihydraatteja. Näillekin on kuitenkin tilauksensa ja niiden oikea määrä riippuu Sinun elämäntavoistasi.

Keski-ikäisillä ravintotarve muuttuu, tästä ei yleisesti vielä puhuta riittävästi. Tarvitsemme enemmän proteiinia ja hyviä rasvoja, kuin useimmat osaavat arvatakaan.

Kehonmuutokset ajan saatossa

Elämän aikana tekemiemme huonojen valintojen aiheuttamat ongelmat elimistössämme on kuitenkin peruutettavissa. Aiemmin oltiin sitä mieltä, että perimämme säätelee elämäämme ja elimistömme kehittymistä n. 80% ja omat valintamme loput. Noiden vaikutussuhteiden on kuitenkin todistettu olevan täysin päinvastoin. Tämä on tietysti helpottava uutinen, koska pystymme itse vaikuttamaan hyvinvointiimme hyvinkin paljon.

Kehon koko verimäärä uudistuu n. 120 päivän kuluessa. Hyvillä ravintovalinnoilla saadaan puhdistettua keho samassa ajassa, jonka seuraamukset hyvinvoinnin paranemisessa rupeavat näkymään jo tuon 120 päivän aikana.

Lähtökohtaisesti ruoansulatus ja monet muut elimistön toiminnot hidastuvat iän myötä. Aiemmin tämä on hyväksytty väistämättömänä lopputulemana. Tässäkään itse ikävuodet ei ole se ongelman ydin vaan moninaisista syistä johtuva vähentynyt liikunta/aktiivisuus. Näin ei kuitenkaan asian tarvitse ole, vaan pystymme muuttamaan tilanne luonnollisilla keinoilla, ilman lääkkeitä

Ravinnon merkitys kognitiivisella tasolla on aivan liian vähän puhuttu aihe. Vääränlainen ravinto ei edesauta meitä rentoutumaan, palautumaan, muistamaan tai ruoki mielikuvitustamme, päinvastoin. Oikeanlaisella ravinnolla pystymme palauttamaan, ylläpitämään ja kehittämään elimistömme toimintoja ja hidastamaan aiemmin väistämättömäksi väitettyjä rappeutumisongelmia. Viime aikoina on todistettu, että aivosolutkin uudistuvat ja pystymme omilla valinnoillamme vaikuttamaan asiaan aika helpostikin. Tätä aivojen ominaisuutta kutsutaan neuroplastisuudeksi.

Liikunnan vähenemisen myötä lihasmassa myös vähenee ja aika nopeastikin, jos asialle ei mitään tee. Niinpä päivittäinen nesteytys pitää ottaa aivan erityiseksi huomion kohteeksi, sillä suurin osa kehomme nesteestä varastoituu lihaksiin.

Painonhallinta tai -pudotus, eli täsmällisemmin laihduttaminen

Hieman kärjistetysti sanottuna lihominen tai laihtuminen on vain elämäntapojen sivutuote.

Älkäämme puhuko painon pudottamisesta! Painosi koostuu lihaksista, vedestä, luista, sisäelimistä, kuona-aineista ja rasvasta. Lihasmassasta haluat pitää kynsin hampain kiinni ja sitä on hyvä hankkia lisää, niin turvaat terveyttäsi ja tulevaisuuttasi. Kehoon varastoinut liiallinen rasva ja kuona-aineet ovat ne, joista oikeasti halua päästä eroon. Puhutaan siis mieluummin vaikka kehon koostumuksen hallinnasta, lyhyemmin kiinteytymisestä tai laihduttamisesta.

Painonhallinta ja laihduttaminen ei tarvitse olla rankkaa tai piinallista. Kun tavoite on selvillä ja aikataulutettu, voidaan muutosprosessi toteuttaa asteittaisilla pienillä muutoksilla elämäntavoissa ja ravintovalinnoissa. Näin myös tehdyistä tapamuutoksista helpommin tulee pysyviä, kun muutoksia ei koeta suuriksi tai aseteta jyrkkiä rajoituksia. Tässä on varmaan hyvä muistaa painottaa, että asettamasi tavoite ja aikataulu vaikuttavat merkittävästi siihen, miten haastavaksi muutosten tekeminen muodostuu. Jos tavoitteena on saada vaikka kehon rasvaprosentti alle 15% vuoden aikana, niin muutoksista tulee todellakin haastavia. Onneksi enemmistölle meistä riittää, että olemme ns. hyväksyttävässä marginaalissa.

Täytyy myös muistaa, että ravinnon merkitys laihduttamisessa on n. 80-90% ja liikunnan merkitys on hyvin pieni. Vaikka liikunta sinänsä ihmisille on yhtä välttämätöntä kuin ruoka ja juoma, niin liikunnalla ei silti pysty voittamaan huonojen ravintovalintojen vaikutusta.

Noin pähkinänkuoressa kyseessä on henkilökohtainen yhtälö, jossa tekijöinä ovat ikä, painotavoite, energian kulutus ja päivittäisen saadun energian määrä, jotka vaikuttavat mm. makroravinteiden keskinäiseen suhteeseen, mahdollisesti tarvittaviin lisäravinteisiin; vitamiinit/hivenaineet

Monipuolinen, tasapainoinen ateria – hyviä rasvoja, proteiinia ja hillitysti hitaita hiilihydraatteja

Muutoksen filosofiaa

Albert Einstein määritteli järjettömyyden seuraavasti: toistat samaa toimintatapaa aina uudelleen ja odotat erilaista lopputulosta.

Mielellämme pidämme kiinni kaikesta tutusta. Nämä koetaan turvallisiksi ja kaikkea uutta, tuntematonta arastellaan tai jopa pelätään, kuten tuttujen asioiden menettämistä. Meillä on kaikilla jonkinlainen menetyksen pelko. Ilman menetystä, luopumista, ei ole kuitenkaan muutosta. Ilman muutosta ei ole elämää. Vain muutos on pysyvää.

Elämä on elämistä varten, ei oleskelua. Siihen kuuluu hyviä ja huonojakin kokemuksia väistämättä. Huonoistakin kokemuksista voi aina oppia jotain, niihin ei tule jumittua ja pyörittää päässään jatkuvasti, vaan hyväksyä tapahtunut, katsoa mitä opit ja mennä eteenpäin.

Elämäntapamuutoksen suhteen Sinun ei tarvitse odottaa mitään, aloita jo tänään muuttamaan elämääsi. Pieninkin muutos on parempi kuin ei mitään muutosta. Pieni muutos tänään voi johtaa suurempaan muutokseen huomenna. Muista edetä omaan tahtiisi, pieniä muutoksia, yksi kerrallaan. Huonojakin päiviä tulee eteen ja askeleita taaksepäin, mutta mitä sitten, pitää myös olla itselleen armollinen.

Mikä sitten on tapamuutoksen esteenä? Selityksiä on lukuisia, jotkut jopa todellisia, mutta yleisimpiä ovat mm:

  • ”Minulla ei ole tahdonvoimaa kuntoilemiseen!” – Voi olla tottakin tällä hetkellä, mutta et oikeastaan tarvitse tahdonvoimaa, tarvitset terveyttä. Säädetään ravintovalikoimaasi siten, että korjaamme hormoniepätasapainon. Meidät on luotu liikkumaan. Kehosi luonnostaan haluaa liikkua, tulet huomaamaan lähteneesi liikkumaan omasta vapaasta tahdosta, asiaa enempää puntaroimatta ja vieläpä nauttien.
  • ”En halua opetella kaiken maailman juttuja, haluan vain tuloksia!” – OK, siinä tapauksessa seuraa vain täsmällisesti ohjeita, niin tulet saamaan tuloksia.
  • ”Minulla ei ole aikaa suunnitella terveellisempiä valintoja ruoan suhteen” – Jos syöt päivittäin, sinulla on aikaa tehdä valintoja!

Suurin yksittäinen tarvittava muutos lienee asennemuutos ja suhtautua asioihin avoimin mielin vastaanottavaisesti. Tulet itse yllättämään itsesi.