Ongelmia laihduttamisessa? – Tästä voi olla apua Sinulle!

Kalori ei ole kalori, ei ole kalori

Kalori on lämpöenergian yksikkö, eli ruuan kalorimäärä mittaa ruuan lämpöenergian määrää. Kalorimäärä mitataan pommikalorimetriksi kutsutulla laitteella. Siinä mitattava ravintoaine poltetaan puhtaalla hapella täytetyssä vesisäiliöön upotetussa metallikammiossa… mutta, mutta… ihmisen metabolia ei toimi samalla tavalla.
CiCo, eli calories in, calories out, helpottaa elämää ja tätä noudattaen pystyy melko hyvin toimimaan, mutta on entistä yleisempää, että kuulee jonkun itkua vääntäen hämmästelevän miksi ei laihdu, vaikka on syönyt aivan kalorirajojensa puitteissa. Ensinnä tietenkin sanotaan, että olet vain laskenut väärin tai jopa syytetään huijaamisesta, mutta asia voi olla kiinni siitä mitä on tullut syötyä

Oletetaan, että syöt 100 kcal hedelmän tai 100 kcal energiapatukan. Mitäpä eroa tuossa nyt olisi!? -Kuin yöllä ja päivällä! Vaikka kummassakin on mitattuna saman verran energiaa, elimistösi polttaa (hapettaa) ja hyödyntää eri tavoin riippuen kalorin lähteestä sekä jalostusasteesta.

Elimistösi joutuu tekemään enemmän työtä prosessoidessaan “jalostamattomia” ruokia, kuten vihanneksia tai vaikkapa papuja, verrattuna jalostettuun ravintoon, kuten aamumurot, proteiini/energiapatukat, vaaleat leivät jne.
Kulutat paljon enemmän energiaa syömällä prosessoimattomia ruokia ja proteiinia, kuin syömällä vastaan (kalori) määrän prosessoitua ruokaa, eineksiä tai jotain ultraprosessoitua. Ravinteet eivät myöskään imeydy näistä lähteistä samalla tavalla – Et ole sitä, mitä syöt, vaan sitä, mitä imeytyy!
Tiivistelmänä – Sinulle parempi ruokavalio käsittää jalostamattomat ravintolähteet luonnon tuottamana, ei ihmisen.

Onko kyse tahdonvoimasta?

Ehkä Sinuakin lohduttaa tieto, että taistelu lihomista/lihavuutta vastaan ei ole moraalista kiinni, vaan biologisesta “perinnöstä“. Kautta aikojen ihmisten eloonjäämisen ehtona on ollut energian varastointi kehoon, sillä ravinnon saanti on ollut aivan eri tavalla haastavaa kuin nykyään suuressa osassa maailmaa.
Laihduttaminen ei ole taistelu tahdon lujuudesta, vaan kemiaa vastaan.

On totta, että toisilla on nopeampi aineenvaihdunta kuin toisilla. Tämän vuoksi he voivat myös laihtua nopeammin. Iän myötä kuitenkin aineenvaihdunta hidastuu huomattavasti, ellei asialle mitään yritä tehdä.
Lisäksi kemiasi taistelee vastaan toisellakin tavalla. Jos ja kun onnistut laihduttamaan kilon tai pari, elimistösi pyrkii palaamaan aikaisempaan “tilaansa” ja tunnet itsesi nälkäisemmäksi kuin yleensä. Tästä on lukuisia tutkimustuloksia nähtävissä, kuinka jokaista laihdutettua kiloa kohti, testihenkilöt myöhemmin söivät n 100kcal enemmän.
Lääketieteen tohtori M. Greger, joka on kirjoittanut kirjan “How not to diet” pukee asian sanoiksi, jokseenkin näin; “Liikalihavuus on normaali, luonnollinen seuraamus epäluonnollisesta kaloririkkaiden ravintolähteiden helposta tarjolla olemisesta”

Yhteenveto – luovu prosessoidusta ruoasta ja vähennä sokerin lähteitä todella merkittävästi, sekä määrällisesti, että viikottaisina syöntikertoina.

Hiilarit ovat pahaksi

Laihduttamisen näkökulmasta asia on irrelevantti. Yksilöllisiä eroja tässäkin kuitenkin löytyy. Joku voi näennäisesti hyötyä vähä-hiilihydraattisesta ruokavaliosta, kuin toinen… siis laihduttamisesta puhuttaessa! Huom. – Sama pätee vähä-rasvaisen ruokavalion suhteen!
Tässä yhteydessä on pakko korostaa, että laihduttaminen yksistään ei tuo hyvinvointia tai terveyttä! Siihen vaikuttaa todella paljon syömäsi ravinnon laatu – vitamiinit, hivenaineet ym.

Tämän suhteen makroravinteiden painotus on avainasemassa; Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Muita makroravinteita tosin on myös olemassa, mutta niistä joskus toiste lisää. Helppo ohjenuora, jonka päälle voi olla helpohkoa kenen tahansa rakentaa oma ruokavalionsa on seuraavanlainen:

  • Proteiinit – 35-40% kaloreista päivässä
  • Rasva – “hyvää” rasvaa 25-30%
  • Hiilihydraatit – pääasiassa hitaista hiilareista loput kalorit. Huom. tämä ei tarkoita hedelmistä tai marjoista luopumista. Prosessoidun sokerin, jalostetut viljan jne lähteistä on hyvä pysyä erossa

Täytyy painottaa, että em. ei ole mikään absoluuttinen totuus, vaan keskivertoa parempi toimintamalli. Esim. hiilihydraattien suhteen asia on paljon monimutkaisempi, kun ruvetaan tarkastelemaan niiden GI/GK arvoja, kuinka ne muuttuvat kun yhdistellään ravintolähteitä.
“Tieto lisää tuskaa” sanotaan. Voi olla näin, ehkä tieto lisää tuskaa, mutta ymmärrys ei. Perehdy asioihin, niin et ahdistu!
Maailma ei ole mustavalkoinen, ennemminkin enimmäkseen harmaa.

Jos haluat laihtua, Sinun on noudatettava erityistä dieettiä!

Kaikki dieetit voivat vaikuttaa toimivan jonkin aikaa, mutta lopulta niiden vaikutus katoaa. Syitä tähän on useita. Yleisenä lopputulemana kuitenkin liian usein näkee henkilöiden epätoivon, uskon menettämisen mihinkään ruokavalioon ja totaalisen luovuttamisen. Pahimmillaan ratkaisuksi haetaan kirurgisia toimenpiteitä tai lääkekuureja tms.

Dieetit pääasiallisesti ovat yleisellä tasolla ohjeistettuja projekteja, niissä on alku ja loppu. Elämä kuitenkin jatkuu. Ruokavalio tulee olla prosessi, se jatkuu elämäsi loppuun asti. Kestävämpänä ratkaisuna toimii siis varsinainen yksilöllinen elintapamuutos, joka kasvaa, muuttuu ajan myötä… Sinun myötä.

Elintapamuutoksen tekemiseen löytyy monenlaisia apuja; ammattilaisia, kirjallisuutta sekä elektronisia apuvälineitä/sovelluksia. Antagonisteja tosin löytyy vähintää yhtä paljon. Jopa Sinä itse voit olla se ongelma – Liian rajulla elämäntapa- tai ruokavaliomuutoksella voi pilata koko hankkeen. Vastavoimat pitää pystyä käsittelemään, tähänkin löytyy apuja, jos omat keinot tai jaksaminen ei meinaa riittää.

Pienempi ruoka-annos on parempi annos

Tämä teoria onkin aika hankala monella tavalla. Oletuksena tässä on se, että useiden pienempien aterioiden nauttiminen päivässä pitää verensokerin aisoissa, sillä pudonnut verensokeri aiheuttaa “kiljuvan” nälän.

Palautetaanpa taas mieleen, mistä oikeastaa puhutaan; laihduttamisesta! Siis energian (ts. kalorien) saannista vs. niiden kulutuksesta. Tästä näkökulmasta on yhdentekevää syötkö kalorit kaikki yhdellä aterialla, vai jaatko ne osiin. Tosin OMAD, eli yksi ateria päivässä, pidemmällä aikajaksolla johtaa hyvin todennäköisesti vitamiinien ja muiden hivenaineiden puutostiloihin, sillä kaikki ravinteet syödystä ravinnosta ei imeydy. Tähänkin on useita syitä.
Alla seikkoja pienten aterioiden puolesta ja vastaan, miten ne mahdollisesti voivat vaikuttaa

Plussat

  • Parempi ravinteiden imeytyminen
  • Helpompi saada kattavasti ravinteita ruoasta, jos suunnittelet ostoslistasi hyvin
  • Huolellinen ruoan pureskelu lisää syljen eritystä, johtaen paremmin toimivaan ruoansulatukseen
  • Kun syöt määräaikana esim. 09.00-21.00 välillä 5 pientä annosta (ateriat ja välipalat) 3h välein riippumatta siitä, oletko nälkäinen tai et, et tulekaan nälkäiseksi ja mahdollisesti et syö liikaa päivän mittaan. Edellytyksenä, että punnitset annokset, tiedät makrot, hämäät aivoja käyttämällä pientä lautasta. Vatsasi saa 12h levon, jota voidaan jo pitää ns. pätkäpaastona (ts. intermittent fasting). – Tosin monet kaupalliset ravintovalmentajat tarjoavat 14-16h paastoa
  • Verensokeri ei vaihtele merkittävällä tavalla. Tämä tietysti riippuu myös siitä mitä syö – siis ei nopeita hiilihydraatteja, tai ainakin hyvin vähän ja yhdistettynä proteiiniin.
  • Vatsalaukku fyysisesti kutistuu
  • Tällainen ruokavalio on helppo omaksua ja sopeuttaa omiin aikaisempiin ruokatottumuksiin/-mieltymyksiin
  • Tietynlaisten syömishäiriöiden kanssa painiskeleville voi tuoda helpotusta arkeen

Miinukset

  • Ruokien suunnittelu vie mahdollisesti enemmän aikaa
  • Vatsahappo voi hetkellisesti laimentua riippuen mitä syöt/juot
  • Makrojen jakautuminen tasaisesti päivään vaatii enemmän suunnittelua, seuraamista ja säätämistä
  • Mahdollisesti joudut usein vastailemaan kysymykseen – “joko taas Sinä syöt?!” tms.

Yhteenvetona – syö niin usein kuin olet huomannut toimivan Sinulle! Tätä ei todenneta viikossa, eikä kahdessakaan.
Ruokailu frekvenssistä riippumatta ei pidä odottaa ihmeitä. Absoluuttisesti oikeita tapoja, vastauksia jne ei ole olemassa! Tilanteet muuttuvat, Sinä muutut. Kulutus vaihtelee päivästä toiseen ja ravinto ei imeydy aina samalla tavalla. Ravinnon sisältämät kalorit ja hivenaineet myös vaihtelevat.
Oikotietä “onneen” ei ole. Ei silti kannata heittää pyyhettä kehään – lue tämä artikkeli uudelleen alusta alkaen.

Vihersmoothie puhdistaa, pelastaa ja polttaa rasvaa!

Kissan viikset! Niin hyvän makuisia kuin voivatkin olla, niissä katoaa alkuperäisten ravintoaineksien hyviä ominaisuuksia, kuten kuitujen vaikutus elimistössä, tuoden tilalle mm. suuret kaloripitoisuudet ja sokeriakin aivan liikaa.

Ajoittain kuulee jonkun vannovan näiden juomien nimeen, mutta näillä tapahtunut “laihtuminen” on vain ylimääräisen nesteen poistumista kehosta. Silläkin on paha taipumus palautua nopeasti.

Riippuen siitä, mistä nämä smoothiet tehdään, voi seuraamuksena olla mm elektrolyyttien epätasapaino, nestevajaus ja munuais vaivoja. Munuaisongelmiin on syynä se, että juomiin käytetään raakana aineksia, joissa on suuri oksalaatti-pitoisuus, kuten punajuuri tai pinaatti.

Loppukaneetti – Laihtuminen ei ole kiinni ainoastaan siitä mitä syöt, miten syöt ja milloin. Asiaan vaikuttaa Sinun kokonaisvaltainen hyvinvointi – siis passiivisuus, liikunta, kuntoileminen, työ, stressi, sosiaaliset suhteet, nukkuminen, palautuminen, muutoshalukkuus jne

Laihduttamisen anatomia

Faktoja – Syömällä rasvaa ei laihdu, syömällä hiilihydraatteja ei liho. Syöminen johtaa aina johonkin kolmesta vaihtoehdosta: 1) ei muutosta 2) lihoo 3) laihtuu, kaikki on kiinni kalorien saannin ja kulutuksen suhteesta

Mistä oikeastaan haluat eroon? Painostako!?

Painosi koostuu lihaksista, sisäelimistä, luustosta, jänteistä ja muista kudoksista, sekä vedestä ja rasvasta yms. Ainoat, joista oikeasti haluat päästä eroon ovat kuona-aineet ja rasva, mahdollisesti liiallisesta kerääntyneestä vedestä.

Miksi lihon?

Oletko koskaan ajatellut mitä tuo kehoosi kerääntynyt rasva on? Se on aiemman mässäilyn kautta kehoon varastoitunutta energiaa. Kaloreita, joita elimistösi ei ole tarvinnut, eikä ole pystynyt käyttämään.

Kehosi ei tiedä, että se saa huomennakin energiaa, eli lisää kaloreita. Tämän vuoksi se haluaa kaikki mahdolliset kalorit joka päivä, no problem! Sinun tehtäväksesi jää hillitä syöntiä. Ratkaisu on yksinkertainen, mutta ei välttämättä helppo noudattaa.

Sanotaan, että iltasyönti lihottaa. Todellisuudessa enemmän merkitystä on kalorien saannin ajankohtien ja fyysisen aktiivisuuden keskinäisellä suhteella, ei kellonajalla. Jos olet vaikka yötöissä, ruoka ei lihota sinua sen enempää kuin päivätyöläistä. Voi olla hyvä taktiikka jakaa kalorimäärän saannin painopisteet päivän fyysisen aktiivisuuden mukaan, mikäli tällaisen suunnitelman pystyt laatimaan ja toteuttamaan. Monille tämä mahdollisesti tarkoittaa, että heräämisen jälkeen aamupäivällä nautitaan pääasiallinen osuus päivän kaloreista ja iltapäivän kääntyessä iltaan kalorien määrä vähenee. Toki tässä tulee ottaa huomioon makrojen painotus.

Edelleen usein kuulee sanottavan, että jokin ruoka-aine lihottaa. Näin ei kuitenkaan ole. Lähtökohtaisesti mikään ruoka ei lihota sen enempää kuin toinenkaan, vain kalorimäärällä on merkitys lihomisen suhteen. Sen sijaan hyvinvoinnin ja terveyden suhteen mikro- ja makrotason ravintovalinnoilla on valtava vaikutus.

Miten saa elimistöni kuriin?

Tähän ei ole yhtä vastausta tai tapaa. Asiaan liittyy todella monia seikkoja, erinäiset hormonit, perimä, ikä, paino, sukupuoli, pituus, uni, stressi, asuinpaikka, liikunta, kuntoilu jne. Energian saanti, siis syönti, johtaa aina johonkin kolmesta lopputulemasta kehosi suhteen; lihot, laihdut tai säilyt ennallaan.

Kehon koostumuksen muutokset ovat vain elintapojen sivutuote

Eräs lähtökohta on se, että Sinun tulee tunnistaa ja erottaa toisistaan ruokahalu ja nälkä. Ruokahalua edustaa tunnesyöpöttely ja mielitekojen mukainen mässäily.

Eräät tahot neuvovat syömään 1-2 ateriaa päivässä, todellisuudessa sillä ei ole melkein mitään merkitystä syötkö yhden vai 10 ateriaa. Ainoa asia millä on merkitystä lihomisen/laihtumisen suhteen, on kalorien kokonaismäärä. Syö päivän kalorit jaettuna niin moneen ateriaan, kuin Sinusta tuntuu hyvältä. Jos satut yhtenä päivänä menemään pahasti yli, se ei merkitse mitään. Myöskään alittaminen kertaluontoisesti ei vaikuta laihtumiseen yhtään, vaikka et söisi ollenkaan. Vain systemaattisesti ylläpidetty kalorivajaus laihduttaa ajan kuluessa.

Hyvinvoinnin ja terveyden kannalta on monta perustelua, minkä vuoksi on parempi syödä monta ateriaa yhden tai kahden sijasta. Mahdollisesti painavin perustelu on se, että yhdellä aterialla et pysty saamaan päivässä tarvittavia vitamiineja ja hivenaineita yhdellä kerralla. Ne joko a) eivät imeydy b) ainepitoisuutta ei ole riittävästi c) saat liikaa kaloreita d) saat liikaa muita ravinteita, josta on haittaa.

Tässä muutamia vinkkejä, joista voi olla apua

  • Pieniä annoksia monta kertaa päivässä, venynyt vatsalaukku kutistuu ajan myötä ja opit tuntemaan myös fyysisesti kylläisyyden tunteen
  • Ruoka-annosten punnitseminen auttaa päivittäisen kaloribudjetin noudattamista.
  • Ruokien valmistaminen itse antaa paremman mahdollisuuden laadun ja makrojen hallintaan
  • Älä syö ohi puntaroinnin! Kalori-saannin aliarvioiminen on erittäin yleistä. Asiaa pahentaa ”tomaatti siellä, kinkun siivu täällä”-napostelu, joka menee ohi puntarin. Keskimääräisesti kalorimäärä arvioidaan 15% pieleen.
  • Jos syöt pieniä annoksia, käytä myös pientä lautasta. Aivot hämääntyvät helposti ja tekevät oman osuutensa kylläisyyden tunteen saamiseksi
  • Proteiini tekee kylläiseksi nopeimmin ja pitää nälän poissa pisimpään
  • Eksogeeniset ketonit hillitsevät ruokahalua ja tunnesyömistä
  • Muista nesteyttää kehoasi säännöllisesti, nälän tunne voi johtua myös liian vähäisestä nesteytyksestä. Hyvin monet kärsivät tietämättään kroonisesta nestepuutoksesta
  • Mikäli Sinulla on todettu laimea vatsahappo, älä juo nestettä ruokailun yhteydessä. Voit palauttaa vatsahappoa nauttimalla mm. Betaiini HCL ja suodattamattoman 5% omenaviinietikan sekoitusta veden (5-6dl) kanssa kulaus kerrallaan, tämä ei kuitenkaan sovi mm. vatsahaavasta kärsiville
  • Sinulla on myös mahdollisesti pois-opittavaa, esim. Sinun tulee purkaa Pavlov-tyyppiset ehdollistukset, kuten kahvin kanssa tulee olla keksejä, pullaa, leipää tms.

Miten laihdun parhaiten?

Tähän ei ole mitään yhtä ja parasta tapaa. Lähtökohta on kuitenkin sama – kuluta ylimäärässä ja/tai syö alimäärässä. Energy Balance Equation.

Liikkeelle kannattaa lähteä määrittämällä oma lähtökohta, eli määrittelemällä vastaus kysymykseen paljonko energiaa päivässä tarvitset. Karkealla tasolla tähän antaa Sinulle vastauksen useat taulukot ja laskurit, mutta mikään niistä ei ole oikea arvo, koska olet bioyksilö. Tulos voi heittää jopa 1000kcal/pv eri laskurien välillä.

Eräs peruskulutus (BMR) -laskuri käyttää kaavaa; Kehon paino(LBS) x 10 = ? Esimerkkinä 70kg painoinen henkilö. Muunnetaan tuo ensinnä Paunoiksi(LBS), eli 70/0,453592 = 154,323709 ja kerrotaan tuo sitten 10:llä. Saamme tulokseksi 1543kcal ja risat. Todellisen kulutuksesi saat selville vain käyttämällä jotain laitetta, joka seuraa kulutustasi päivän mittaan.

Mitä 1543kcal tarkoittaa ruoan suhteen päivässä? Alla erinäisten energialähteiden sisältämä energiamäärä.

Kcal / gramma* Terminen Efekti**
Hiilihydraateissa on n. 4 kcal/g 🔥🔥
Proteiinissa 4 kcal/g 🔥🔥🔥🔥🔥
Rasva 9 kcal/g 🔥
Alkoholi 7 kcal/g 🧊
Ketonit 4 kcal/g***  

* Ei ole absoluuttinen arvo
**Havainnollistava merkintä
***Eivät keräänny elimistöön, käyttämättömät poistuvat virtsan mukana

Eksogeeniset ketonit 4 kcal/g, mutta nämä ovat ainoa energian lähde, joka ei keräänny elimistöön, vaan poistuvat virtsan mukana, mikäli elimistö ei niitä käytä syystä tai toisesta.

Esimerkiksi 100g hiilihydraatteja päivässä olisi 400kcal, 100g proteiinia samoin 400kcal, 100g rasvaa tekee 900kcal. Yhteensä 1700kcal, eli jos peruskulutuksesi on n. 1543kcal tasolla, ilman liikkumista saantisi menee yli ja se tulee kerääntymään rasvana kehoon. Lisäämällä liikkumista ja/tai kuntoilua varmistat, että energiasaantisi ei mene helposti tarverajan yli. Liikunta myös parantaa kuona-aineiden poistumista elimistöstä.

Sanotaan, että suositeltava maksimiarvo kalorivajeelle on 500kcal. Tähän liittyy kuitenkin muutamia varauksia, joiden vuoksi tuo voi olla liikaakin ja johtaa ongelmiin. Parempi vaihtoehto on laskea prosentti omasta todennetusta kaloritarpeesta. Enintään 25% on suositeltavaa, mutta 30% on varauksella hyväksyttävä määrä.

Olet siis 70kg painoinen. Perustarpeesi laskurin mukaan on 1500kcal ja liikkuessa/kuntoillessa kulutat vaikkapa 200kcal päivässä, siis 1700kcal:lla olet saavuttanut 0-tason tarpeen/kulutuksen suhteen. Et liho, etkä laihdu.

Haluat kuitenkin päästä eroon varastoituneesta ylimääräisestä rasvasta. 25% vajeella tämä tekee 425kcal/pv, jonka verran vähemmän Sinun tulisi syödä, tai vaihtoehtoisesti nostaa kulutustasi.

Elimistösi saa kuitenkin tarvitsemansa 1700kcal, ravinnosta tuon 1275kcal ja vajeen verran, eli 425kcal, se ottaa elimistöön varastoituneesta energiasta. Pitää huomata, että rasvassa on 9kcal/g, riippumatta siitä, onko se lautasella vai vyötäröllä.
Tässä tulee kuitenkin olla tarkkana, että lihasmassaa ei käytetä energiaksi. Varsinkin iän myötä lihasmassan menetys nopeutuu, jos asialle ei mitään tehdä. Mm. Eksogeeniset ketonit auttavat säilyttämään lihasmassaa, mutta riittävän kuormittava painoharjoittelu toimii pohjana lihasmassan säilyttämiseen ja kasvattamiseen.

Laihtuminen ei tapahdu lineaarisesti. Neste(vesi) saattaa täyttää kuihtuvat rasvasolut, ennen kuin niistä pääset eroon. Vesi painaa n. 1kg/litra +20oC, sillä on myös kohtalainen tilavuus. Rasvan polttaminen ei siis välttämättä näy puntarissa tai edes peilissä aivan odotusten ja toiveiden mukaisesti. Kärsivällisyyttä ja johdonmukaisuutta tarvitaan jatkuvasti.

Tasanteitakaan ei tule pelätä – tuolloin olet saavuttanut ideaali-pisteen, energian saanti ja kulutus on tasapainossa.

Dieetit, ruokavaliot

Erilaisia dieettejä on yli 200. Jokainen niistä toimii! Luit oikein, ne kaikki toimivat, mutta vain jonkin aikaa. Jossain vaiheessa tilanne palautuu ennalleen tai kääntyy päälaelleen. Lyhyesti selitettynä elimistö tottuu. Dieetit ovat projektiluontoisia, niissä on alku ja loppu. Mitä sitten kun ”tavoite” on saavutettu? Palaatko entiseen? Tämä on käännekohta joko elämäntapamuutokselle tai ”jojoilun” alulle.

Ravinnon tarpeesi ei ole staattinen, se vaihtelee hetkestä toiseen. Syitä on lukemattomia. Ravinnon laatu ei myöskään ole vakio. Samasta määrästä jotain ruokaa, et saa samaa määrää kaloreita, vitamiineja tai hivenaineita joka kerta.

Ei hätää. Elimistösi ei odotakaan saavansa absoluuttisesti saman verran kaikkea tarvitsemaansa joka päivä. Elimistösi on älykäs, se pyrkii parantumaan, palautumaan, säilyttämään tasapainon (homeostaasin) ja sopeutumaan muutoksiin. Elimistösi on niin loistava sopeutumaan, että se on johtanut ongelmiin, koska ihminen keksinyt lukemattomia keinoja järkyttää oman elimistönsä hyvinvointia ja terveyttä.

Pysyvin ratkaisu kehonkoostumuksen hallintaan on elintapamuutos, joka tuo tullessaan myös vastuunottamisen hyvinvoinnistaan, sekä tarpeen opiskella tiettyjä perusasioita fysiologiastaan ja ravinnostaan. Näitä tietoja soveltamalla tulee pystyä tekemään kestäviä valintoja hyvinvointinsa ja terveytensä ylläpitämiseksi ja kehittämiseksi

  • Kuluta enemmän energiaa
  • Syö vähemmän
  • Käytä laadukkaita raaka-aineita; luomu, GMO-vapaa
  • Vältä prosessoituja ruokia, esim. teollisesti esivalmistetut
  • Painota makroravinteesi oikein
  • Kiinnitä huomiota rasvojen laatuun
  • Kiinnitä huomiota hiilihydraattien GI ja GK arvoihin

Elimistösi taistelee vastaan melkein jatkuvasti, joskus enemmän, joskus vähemmän. Kalorivajaus voi helposti aiheuttaa nälän tunnetta, väsymystä, motivaation puutetta. Elimistösi haluaa ottaa vastaa kaiken energian, mitä suustasi saat alas, mutta säilytystilaa glukoosi-(Glykogeeni) muodossa on rajallisesti; maksassa n. 300-400kcal ja lihaksissa karkeasti 1000-2000kcal. Rasva-muodossa ylimääräiselle energialle säilytystilaa sen sijaan löytyy kuolemaksi asti. Näiden em. ongelmien selättämiseen eksogeeniset ketonit ovat erinomainen apuväline. Ne tavallaan ”kontrolloivat kontrolleja” auttaen mm. hillitsemään nälkää, tunnesyömistä, poistamaan väsymystä antamalla tasaisen energiatuotannon ja antamalla superlatiivi-tasoisen vireystilan ja keskittymiskyvyn. Kaiken kaikkiaan ne luovat johdonmukaisuutta elintapoihin myötävaikuttamalla parempien valintojen tekemiseksi ravinnon suhteen päivittäin.

Tulee myös ottaa huomioon sellaiset seikat, että kun laihdut, massasi mahdollisesti vähenee. Kun painat vähemmän, kulutat vähemmän, joten tarvitset vähemmän energiaa. Toinen samalla tavalla vaikuttava seikka on se, että kun liikut tai kuntoilet ja kehosi harjaantuu suorittamiseen, tulet siis tehokkaammaksi asian tekemisessä. Tämän seuraamuksena kulutat vähemmän energiaa suorituksessa. Ei siis ole mitään syytä automaattisesti nostaa kalorimääriä kuntoilun myötä. Tähän ansaan lankeaa helpolla ja väitän, että monet aktiiviurheilijatkin syövät enemmän kaloreita kuin oikeasti tarvitsevat. Tämän seikan vaikutus on se, että jos he nyt suorittavat hyvin, he voisivat suorittaa vielä paremmin optimoimalla ravitsemuksensa.

Makroravinteet

Näitä on virallisesti 3, mutta tulkinnan varaisesti 5. Näiden painotuksella on suuri merkitys hyvinvointisi, terveytesi ja kehon koostumuksen hallinnan kannalta.

Proteiini

Tärkein rakennusaine kehollesi. Tätä hyödynnetään mm. lihasmassan ylläpitämiseen sekä lisäämiseen, mutta kaikki kudokset käyttävät oman osansa, kuten hiukset, kynnet jne. Elimistö käyttää proteiinia tarvepohjaisesti, luo siis lisätarvetta. Iän myötä proteiinin tarve kasvaa jo lähtökohtaisesti. Nykyiset suositukset ovat alimitoitettuja 1-2g/painokilo (LBM) on hyväksyttävä määrä. LBM = Lean Body Mass, eli kehon paino rasvaa huomioimatta.

Rasva

Hyviä rasvoja tulee kuulua ruokavalioon n. 25%. Aivosi hyödyntävät osaksi rasvaa ja nauttimalla kookosöljyä tai MCT-öljyä hieman päivittäin, annat aivoillesi huomattavan energiabuustin.

Hiilihydraatit

Näiden määrän ja laadun suhteen tulee olla erittäin harkitseva ja varovainen. Hieman pelkistäen asiaa; vältä nopeita hiilihydraatteja, kuten sokeri, jalostetut viljatuotteet, vaaleista jauhoista tehdyt tuotteet ja käytä ”hitaita” hiilihydraatteja hillitysti. Asia on niin monisäikeinen, että tästä pitäisi kirjoittaa kirja. Autojen pakokaasupäästö-analogiaa käyttäen, hiilarit ovat fossiilinen energialähde, josta tulee paljon CO2 päästöjä ja muuta moskaa.

Alkoholi

Ei mitään ravintoarvoa. Alkoholi saa palaessaan korkeimman prioriteetin, kaikki muu jää toissijaiseksi, mikä johtaa lihomiseen.  Kärjistäen asian – alkoholia ei kannata juoda. Jos juot, älä syö!

Eksogeeniset ketonit

Energia molekyyli. Nämä ovat mullistavin ravintolisä, energian lähde, tai oikeasti yksi makroravinne lisää, mitä on koskaan nähty. Näiden merkitys hyvinvoinnille tulee muuttamaan monia asioita. Ketonit tuottavat enemmän ATP:tä kuin hiilihydraatit. ATP = Adenosiinitrifosfaatti on runsasenerginen yhdiste, jota tuottavat mitokondriot. ATP:llä on tärkeä osa solun energiataloudessa. ATP:tä käytetään energian siirtoon ja lyhytaikaiseen varastointiin. Autojen päästöanalogiaan palaten. Ketonit polttavat optimaalisen puhtaasti käytettävissä olevan energian. Ketonit mahdollistavat paljon tehokkaammin elimistön käyttöön eri energialähteet: 1) Syödyt hiilihydraatit (glukoosi), 2) Varastoitunut glukoosi(glykogeenit), 3) Syöty rasva, 4) Varastoitunut rasva.

Eri dieettien lobbaajat antavat suosituksia makroravinteiden jakautumisesta. Selvästi huonoin jako on perinteinen lautasmalli, jonka syntymiseen on vaikuttanut muut seikat kuin hyvinvointi ja terveys. Toisen ääripään edustajat haluavat karsia hiilihydraatit kokonaan pois, erinäisissä poikkeustapauksissa tämä voi olla jopa perusteltua, mutta suurimmalle populaatiolle tarpeetonta. Hiilihydraateilla on paikkansa ruokapöydässä ja hyvin suunnitellussa ravitsemuksessa, ne antavat potkua toimiin juuri tarvittaessa. Niitä tosin ei tarvita paljon, ehkä niihin tulisikin suhtautua vähän niin kuin ravintolisään.

Entäs liikunta sitten?

On varmaankin hyvä ensinnä selventää itselleen liikunnan ja kuntoilun ero. Hyvä ajattelumalli on se, että liikuntaa on kaikki mitä päivän mittaan teet heti herättyäsi. Kuntoileminen on kuormittavampaa liikuntaa, mahdollisesti tavoitteellisempaa, suunnitelmallista ja ajallisesti rajoittuneempaa.

Liikunta lisää kalorien kulutusta ja syntyneiden kuona-aineiden poistumista kaiken muun tärkeän lisäksi. Siitä huolimatta liikunta ainoana vaihtoehtona laihduttamiseen on tehoton, painoarvoltaan n. 15-20% ja ravinnon merkitys on n.80-85% laihduttaessa.

Huonon ruokavalion/elintapojen vaikutusta ei pysty korjaamaan liikunnalla/kuntoilemalla.

Vastahakoinen asenne liikuntaan ja/tai kuntoilemiseen on syntynyt varmaankin eri syistä eri henkilöille, mutta ehkä taustalla on myös evoluution sormenjäljet. Johonkin aikaan ihmisellä oli vain kaksi pääasiaa, joita tarvittiin selviytyäkseen hengissä päivästä toiseen. Ravinto ja lepo. Näiden kahden hankkiminen täytti päivät. Nykyään ravintoa on saatavilla oikeastaan aina ja kaikkialla, sen vuoksi ei tarvitse nähdä paljon vaivaa, eikä tarvitse taistella ruoasta tai estyäkseen ruoaksi joutumiselta. Lepokin periaatteessa järjestyy helpommin, turvallisemmin ja säännöllisemmin, niin ei ole syytä pyrkiä maksimoimaan lepoa joka tilanteessa.

Liikunnan/kuntoilun lisääminen helpottaa kaloribudjetin hallintaa, koska kulutat enemmän energiaa, niin päivän kokonais-kalorisaldo elintapamuutospolkusi alussa kasvaa jonkin verran, eikä vajeen vuoksi kaloribudjetti mene niin pieneksi, että aiheutat itsellesi moninkertaisesti enemmän haasteita ja kiusauksia.

Lihasmassa on suurin yksittäinen energiaa kuluttava kokonaisuus; enemmän lihasmassaa, enemmän kulutusta. Iän myötä lihasmassan määrästä on myös paljon hyötyä arjen askareissa, mutta myös turvallisuuden kannalta. Iän kasvaessa lihasmassa vähenee nopeammin, mutta sitä pystyy myös missä iässä hyvänsä lisäämään turvallisesti ja jopa tehokkaasti, kunhan ravitsemus on suunnitelmallisesti kohdallaan. Proteiini otetaan hyötykäyttöön tarvepohjaisesti, luo tarvetta kuntoilemalla.

Piilossa olevia lihaksia tulee harjoittaa vähintään kaksi kertaa enemmän kuin näkyvissä olevia. Tämä ei ole tieteellinen fakta, vaan tarkoitus antaa käsitys määrästä. Kuntoilussa muutenkaan monet annetut arvot eivät perustu mihinkään tieteellisesti johdettuun lukuarvoon, vaan ne on vain valittu syystä tai toisesta. Tällaisia on mm 10 000 askelta/pv, 3 sarjaa 10-12 toistoa, jne.

Liikunta/kuntoilu myötävaikuttaa positiivisesti unenlaatuun. Hyvä uni/palautuminen taas puolestaan vaikuttaa hillitsevästi tunnesyömiseen ja mielitekoihin.

Kehonkoostumuksen hallinnan suhteen liikunta siis kaikin tavoin auttaa pysymään energiasaannin ja kulutuksen tasapaino-alueella, et pääse lihomaan tai laihtumaan vahingossa.

Biohakkerointi

On mahdollista tehostaa metabolismia monin keinoin, mikäli olet sillä tavoin vakavasti orientoitunut henkilö. Tämä edellyttää aivan toisen tasoista perehtymistä, suunnittelua, ajoittamista, seurantaa jne.

Yksinkertaisin ja helpoin ensi askel biohakkerointiin ravinteiden suhteen on mm. eksogeenisten ketonien käytön omaksuminen. Ne nostavat elämän laatua enemmän kuin osaat odottaa, sen lisäksi, että auttavat hallitsemaan/hillitsemään ruokahalua, tunnesyöntiä ja napostelua. Korkeampi ja tasainen energiataso saattaa myös vaikuttaa lisäämällä halua lähteä liikkeelle ja/tai kuntoilemaan.

Ekso-ketonit luovat johdonmukaisuutta hyvien valintojen tekemiseen mm. ravinnon suhteen.

Summa summarum

Tiedä mitä syöt ja miten paljon. Tiedä milloin on tarve syödä. Nesteytä. Lisää kulutusta lisäämällä liikuntaa ja kuntoilua. Lepää/nuku riittävästi, älä tingi unesta.

Ole johdonmukainen, suunnittele ja ole kärsivällinen. Hyödynnä ketoneita.

Älä vertaa itseäsi muihin tai yritä kopioida, mitä joku toinen tekee. Jos et itse osaa jotain asiaa, käänny asiantuntijan puoleen.

Kehon koostumuksen hallinnan suhteen kalorien saanti ja kulutus on tärkein asia. Hyvinvoinnin ja terveyden suhteen mikroravinteet on tärkein asia. Hengissä säilymisen suhteen vesi on tärkein asia. Elämänlaadun suhteen liikunta/kuntoilu on tärkeä asia.

#Laihduttaminen #Lihominen #Ketoosi #Ruokavalio #Liikunta #Kuntoileminen #Bioyksilö #EksogeenisetKetonit #Hyvinvointivalmennus

Ravinto – luonnollinen lääkkeemme ja vihollinen

Länsimainen ravintokulttuuri on muodostunut aikojen saatossa kaloririkkaaksi, mutta ravinneköyhäksi. Tämä on johtanut vakaviin kansanterveysongelmiin ja elintasosairauksiin, joista yksi on estrogeenidominanssi, jonka aiheuttamista haitoista ei puhuta/tiedoteta tarpeeksi. Onneksi näihin voidaan vaikuttaa ja ajan myötä peruuttaa haitat.

Hippocrates aikoinaan totesi; ”Let food be thy medicine and medicine be thy food.” Karkeasti suomennettuna: ruoka olkoon lääkkeemme ja lääke olkoon ruokamme. Tässä piilee suuri totuus. Eräs toinen nykyajan ajattelija totesi; The pharmaceutical industry does not create cures, it creates customers.

Meillä on mahdollisuus syödä terveellisesti, käyttäkäämme siis sitä. Tekosyynä huonoille ruokatottumuksille käytetään varmasti eniten kiirettä, toisen ja kolmannen sijan tekosyiden listalla vie sellaiset kuin osaamisen tai mielikuvituksen puute. Henkilökohtaisen ravintosuunnittelusi tueksi tulen tarjoamaan Sinulle valikoiman vaivattomasti valmistettavia, maukkaita ja terveellisiä ruokia, sekä menetelmiä, jotka yksinkertaistavat niiden valmistusta.

Muutama sana dieeteistä

Paras dieetti on ei dieettiä.

Kaikki dieetit toimivat, mutta vain jonkin aikaa. Dieetit ovat kuin projekteja, niillä on alku ja loppu. Elämäntapamuutoksella on vain alku.

Rajoittavilla dieeteillä on kauaskantoisimmat negatiiviset vaikutukset, koska niitä ei pysty pitämään yllä määrättömästi, elimistö tarvitsee monipuolista ravintoa. Tällaiset dieetit usein myös ovat hyvin raskaita henkisesti, koska joudut useinkin syömään jotain mitä et oikeasti halua ja tällöin menetät yhden ilon elämästä – syömisen nautinnon. Ja kyllä, terveellinen ruoka voi myös olla hyvää! Aloittaessasi terveellisen ruokavalion huomaat, että makuaistisi myös kehittyy, etkä enää kaipaa sokerirasvapommeja. Niin ja terveellisen ruokavalion noudattaminen sallii myös niiden satunnaisten epäterveellisten makupalojen nauttimisen ilman syyllisyyttä, kun asenne on oikea, makro/mikrot, saanti ja kulutus kohdallaan. 

Lyhyesti ravinnosta

Hiilihydraatteja ei tule pelätä, niitä tulee hyödyntää henkilökohtaisen tarpeesi mukaan. Lähtökohtaisesti syömme aivan liikaa hiilihydraatteja suhteessa muihin makroravinteisiin (proteiini, rasvat) ja vielä kaiken lisäksi niitä huonoimmanlaisia hiilihydraatteja, eli nopeita hiilihydraatteja. Näillekin on kuitenkin tilauksensa ja niiden oikea määrä riippuu Sinun elämäntavoistasi.

Keski-ikäisillä ravintotarve muuttuu, tästä ei yleisesti vielä puhuta riittävästi. Tarvitsemme enemmän proteiinia ja hyviä rasvoja, kuin useimmat osaavat arvatakaan.

Kehonmuutokset ajan saatossa

Elämän aikana tekemiemme huonojen valintojen aiheuttamat ongelmat elimistössämme on kuitenkin peruutettavissa. Aiemmin oltiin sitä mieltä, että perimämme säätelee elämäämme ja elimistömme kehittymistä n. 80% ja omat valintamme loput. Noiden vaikutussuhteiden on kuitenkin todistettu olevan täysin päinvastoin. Tämä on tietysti helpottava uutinen, koska pystymme itse vaikuttamaan hyvinvointiimme hyvinkin paljon.

Kehon koko verimäärä uudistuu n. 120 päivän kuluessa. Hyvillä ravintovalinnoilla saadaan puhdistettua keho samassa ajassa, jonka seuraamukset hyvinvoinnin paranemisessa rupeavat näkymään jo tuon 120 päivän aikana.

Lähtökohtaisesti ruoansulatus ja monet muut elimistön toiminnot hidastuvat iän myötä. Aiemmin tämä on hyväksytty väistämättömänä lopputulemana. Tässäkään itse ikävuodet ei ole se ongelman ydin vaan moninaisista syistä johtuva vähentynyt liikunta/aktiivisuus. Näin ei kuitenkaan asian tarvitse ole, vaan pystymme muuttamaan tilanne luonnollisilla keinoilla, ilman lääkkeitä

Ravinnon merkitys kognitiivisella tasolla on aivan liian vähän puhuttu aihe. Vääränlainen ravinto ei edesauta meitä rentoutumaan, palautumaan, muistamaan tai ruoki mielikuvitustamme, päinvastoin. Oikeanlaisella ravinnolla pystymme palauttamaan, ylläpitämään ja kehittämään elimistömme toimintoja ja hidastamaan aiemmin väistämättömäksi väitettyjä rappeutumisongelmia. Viime aikoina on todistettu, että aivosolutkin uudistuvat ja pystymme omilla valinnoillamme vaikuttamaan asiaan aika helpostikin. Tätä aivojen ominaisuutta kutsutaan neuroplastisuudeksi.

Liikunnan vähenemisen myötä lihasmassa myös vähenee ja aika nopeastikin, jos asialle ei mitään tee. Niinpä päivittäinen nesteytys pitää ottaa aivan erityiseksi huomion kohteeksi, sillä suurin osa kehomme nesteestä varastoituu lihaksiin.

Painonhallinta tai -pudotus, eli täsmällisemmin laihduttaminen

Hieman kärjistetysti sanottuna lihominen tai laihtuminen on vain elämäntapojen sivutuote.

Älkäämme puhuko painon pudottamisesta! Painosi koostuu lihaksista, vedestä, luista, sisäelimistä, kuona-aineista ja rasvasta. Lihasmassasta haluat pitää kynsin hampain kiinni ja sitä on hyvä hankkia lisää, niin turvaat terveyttäsi ja tulevaisuuttasi. Kehoon varastoinut liiallinen rasva ja kuona-aineet ovat ne, joista oikeasti halua päästä eroon. Puhutaan siis mieluummin vaikka kehon koostumuksen hallinnasta, lyhyemmin kiinteytymisestä tai laihduttamisesta.

Painonhallinta ja laihduttaminen ei tarvitse olla rankkaa tai piinallista. Kun tavoite on selvillä ja aikataulutettu, voidaan muutosprosessi toteuttaa asteittaisilla pienillä muutoksilla elämäntavoissa ja ravintovalinnoissa. Näin myös tehdyistä tapamuutoksista helpommin tulee pysyviä, kun muutoksia ei koeta suuriksi tai aseteta jyrkkiä rajoituksia. Tässä on varmaan hyvä muistaa painottaa, että asettamasi tavoite ja aikataulu vaikuttavat merkittävästi siihen, miten haastavaksi muutosten tekeminen muodostuu. Jos tavoitteena on saada vaikka kehon rasvaprosentti alle 15% vuoden aikana, niin muutoksista tulee todellakin haastavia. Onneksi enemmistölle meistä riittää, että olemme ns. hyväksyttävässä marginaalissa.

Täytyy myös muistaa, että ravinnon merkitys laihduttamisessa on n. 80-90% ja liikunnan merkitys on hyvin pieni. Vaikka liikunta sinänsä ihmisille on yhtä välttämätöntä kuin ruoka ja juoma, niin liikunnalla ei silti pysty voittamaan huonojen ravintovalintojen vaikutusta.

Noin pähkinänkuoressa kyseessä on henkilökohtainen yhtälö, jossa tekijöinä ovat ikä, painotavoite, energian kulutus ja päivittäisen saadun energian määrä, jotka vaikuttavat mm. makroravinteiden keskinäiseen suhteeseen, mahdollisesti tarvittaviin lisäravinteisiin; vitamiinit/hivenaineet

Monipuolinen, tasapainoinen ateria – hyviä rasvoja, proteiinia ja hillitysti hitaita hiilihydraatteja