Biohakkerointi – itsesi optimointia

Sanaan hakkerointi saattaa monille liittyä negatiivisia assosiaatioita ja ennakkokäsityksiä, eikä syyttä. Tässäkin on kuitenkin syytä pitää mieli avoimena ja muistaa, että kaikkea tietoa tai välineitä voidaan soveltaa myös hyvän tekemiseen; rakentamiseen, korjaamiseen, parantamiseen ja kehittämiseen.

Mitä – Tavoitteena hyvinvoinnin optimointi

Hieman toisella tavalla ilmaistuna tavoitteena on elämänlaadun varmistaminen ja ennaltaehkäisevä sairaudenhoito. Varsinkin keski-iän lähestyessä on kasvavassa määrin tarpeellista välttää loukkaantumisia, sairauksia, invaliditeettiä tai ennenaikaista menehtymistä. Optimoitavia osa-alueet voidaan luokitella vaikka seuraavasti:

  • Terveys
  • Suorituskyky
  • Palautuminen

Nämä ovat kuitenkin monella tavalla päällekkäisiä alueita, ja mihinkään yksittäiseen alueeseen keskittyminen ei tuota toivottua lopputulosta, vaan tulee tarkastella koko pakettia. Sen sijaan kehitysvaikutuksilla on kerrannaisvaikutuksia ts. muutokset vaikuttavat monilla aluilla.

Miten

Optimoinnin perustana käytetään nykytiedettä, teknologiaa, ymmärrystä ihmisen fysiologiasta ja ravinnosta. Ihmistä usein kuvataan eri tieteen aloilla hyvin mekaanisesti, mutta olemme paljon enemmän. Toimimme parhaiten harmoniassa ympäristömme kanssa ja tämä edellyttää monisäikeisempää suhdetta ympäristömme kanssa.

Miksi

Länsimainen terveydenhuolto hieman kärjistetysti pyrkii ratkaisemaan ilmentyneet ongelmat poistamalla radikaaleilla toimenpiteillä/lääkityksellä oireet. Tässä usein kuitenkin itse syy jää selvittämättä tai jopa hoitamatta ja pahimmillaan tehdyt toimenpiteet aiheuttavat vakavia muita komplikaatioita, joita hoidetaan mm. lisälääkityksellä tai muilla jatkotoimenpiteillä.

Omakohtaisesti olen kokenut jo teini-iästä alkaen, että terveydenhuollon ammattilaiset eivät olleet syystä tai toisesta kiinnostuneet selvittämään, mikä milloinkin sattui olemaan ongelmana, vaan ensimmäinen tulkinta oli aina se viimeinen, jonka mukaisesti lääkityskin/toimenpiteet määrättiin. Iän kasvaessa, ammattilaisten panostus ongelmien ratkaisemiseen näyttää vähenevän koko ajan. Oma pohjanoteeraukseni tapahtui varmaankin 2008-09 vaihteessa, jolloin erittäin vakavan, mutta ilmeisimmin väärän diagnoosin, joka kuitenkin säikäytti minut perinpohjaisesti. Vastaavia tällaisia kokemuksia on itselläni ja tuttavapiirissäni aivan liikaa. Jo lähtökohtaisesti muutenkin terveys pitäisi olla jokaiselle se tärkein ja kiinnostavin asia, että pitäisimme itsestämme niin hyvää huolta, että lääkärivierailuja tarvittaisiin mahdollisimman vähän.

Hyvinvoinnin ylläpitäminen edellyttää suunnittelua, seuraamista, systemaattisuutta ja kärsivällisyyttä. Hyvinvointiinsa panostaminen on paras sijoitus elämässä.

Ongelmia laihduttamisessa? – Tästä voi olla apua Sinulle!

Kalori ei ole kalori, ei ole kalori

Kalori on lämpöenergian yksikkö, eli ruuan kalorimäärä mittaa ruuan lämpöenergian määrää. Kalorimäärä mitataan pommikalorimetriksi kutsutulla laitteella. Siinä mitattava ravintoaine poltetaan puhtaalla hapella täytetyssä vesisäiliöön upotetussa metallikammiossa… mutta, mutta… ihmisen metabolia ei toimi samalla tavalla.
CiCo, eli calories in, calories out, helpottaa elämää ja tätä noudattaen pystyy melko hyvin toimimaan, mutta on entistä yleisempää, että kuulee jonkun itkua vääntäen hämmästelevän miksi ei laihdu, vaikka on syönyt aivan kalorirajojensa puitteissa. Ensinnä tietenkin sanotaan, että olet vain laskenut väärin tai jopa syytetään huijaamisesta, mutta asia voi olla kiinni siitä mitä on tullut syötyä

Oletetaan, että syöt 100 kcal hedelmän tai 100 kcal energiapatukan. Mitäpä eroa tuossa nyt olisi!? -Kuin yöllä ja päivällä! Vaikka kummassakin on mitattuna saman verran energiaa, elimistösi polttaa (hapettaa) ja hyödyntää eri tavoin riippuen kalorin lähteestä sekä jalostusasteesta.

Elimistösi joutuu tekemään enemmän työtä prosessoidessaan “jalostamattomia” ruokia, kuten vihanneksia tai vaikkapa papuja, verrattuna jalostettuun ravintoon, kuten aamumurot, proteiini/energiapatukat, vaaleat leivät jne.
Kulutat paljon enemmän energiaa syömällä prosessoimattomia ruokia ja proteiinia, kuin syömällä vastaan (kalori) määrän prosessoitua ruokaa, eineksiä tai jotain ultraprosessoitua. Ravinteet eivät myöskään imeydy näistä lähteistä samalla tavalla – Et ole sitä, mitä syöt, vaan sitä, mitä imeytyy!
Tiivistelmänä – Sinulle parempi ruokavalio käsittää jalostamattomat ravintolähteet luonnon tuottamana, ei ihmisen.

Onko kyse tahdonvoimasta?

Ehkä Sinuakin lohduttaa tieto, että taistelu lihomista/lihavuutta vastaan ei ole moraalista kiinni, vaan biologisesta “perinnöstä“. Kautta aikojen ihmisten eloonjäämisen ehtona on ollut energian varastointi kehoon, sillä ravinnon saanti on ollut aivan eri tavalla haastavaa kuin nykyään suuressa osassa maailmaa.
Laihduttaminen ei ole taistelu tahdon lujuudesta, vaan kemiaa vastaan.

On totta, että toisilla on nopeampi aineenvaihdunta kuin toisilla. Tämän vuoksi he voivat myös laihtua nopeammin. Iän myötä kuitenkin aineenvaihdunta hidastuu huomattavasti, ellei asialle mitään yritä tehdä.
Lisäksi kemiasi taistelee vastaan toisellakin tavalla. Jos ja kun onnistut laihduttamaan kilon tai pari, elimistösi pyrkii palaamaan aikaisempaan “tilaansa” ja tunnet itsesi nälkäisemmäksi kuin yleensä. Tästä on lukuisia tutkimustuloksia nähtävissä, kuinka jokaista laihdutettua kiloa kohti, testihenkilöt myöhemmin söivät n 100kcal enemmän.
Lääketieteen tohtori M. Greger, joka on kirjoittanut kirjan “How not to diet” pukee asian sanoiksi, jokseenkin näin; “Liikalihavuus on normaali, luonnollinen seuraamus epäluonnollisesta kaloririkkaiden ravintolähteiden helposta tarjolla olemisesta”

Yhteenveto – luovu prosessoidusta ruoasta ja vähennä sokerin lähteitä todella merkittävästi, sekä määrällisesti, että viikottaisina syöntikertoina.

Hiilarit ovat pahaksi

Laihduttamisen näkökulmasta asia on irrelevantti. Yksilöllisiä eroja tässäkin kuitenkin löytyy. Joku voi näennäisesti hyötyä vähä-hiilihydraattisesta ruokavaliosta, kuin toinen… siis laihduttamisesta puhuttaessa! Huom. – Sama pätee vähä-rasvaisen ruokavalion suhteen!
Tässä yhteydessä on pakko korostaa, että laihduttaminen yksistään ei tuo hyvinvointia tai terveyttä! Siihen vaikuttaa todella paljon syömäsi ravinnon laatu – vitamiinit, hivenaineet ym.

Tämän suhteen makroravinteiden painotus on avainasemassa; Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Muita makroravinteita tosin on myös olemassa, mutta niistä joskus toiste lisää. Helppo ohjenuora, jonka päälle voi olla helpohkoa kenen tahansa rakentaa oma ruokavalionsa on seuraavanlainen:

  • Proteiinit – 35-40% kaloreista päivässä
  • Rasva – “hyvää” rasvaa 25-30%
  • Hiilihydraatit – pääasiassa hitaista hiilareista loput kalorit. Huom. tämä ei tarkoita hedelmistä tai marjoista luopumista. Prosessoidun sokerin, jalostetut viljan jne lähteistä on hyvä pysyä erossa

Täytyy painottaa, että em. ei ole mikään absoluuttinen totuus, vaan keskivertoa parempi toimintamalli. Esim. hiilihydraattien suhteen asia on paljon monimutkaisempi, kun ruvetaan tarkastelemaan niiden GI/GK arvoja, kuinka ne muuttuvat kun yhdistellään ravintolähteitä.
“Tieto lisää tuskaa” sanotaan. Voi olla näin, ehkä tieto lisää tuskaa, mutta ymmärrys ei. Perehdy asioihin, niin et ahdistu!
Maailma ei ole mustavalkoinen, ennemminkin enimmäkseen harmaa.

Jos haluat laihtua, Sinun on noudatettava erityistä dieettiä!

Kaikki dieetit voivat vaikuttaa toimivan jonkin aikaa, mutta lopulta niiden vaikutus katoaa. Syitä tähän on useita. Yleisenä lopputulemana kuitenkin liian usein näkee henkilöiden epätoivon, uskon menettämisen mihinkään ruokavalioon ja totaalisen luovuttamisen. Pahimmillaan ratkaisuksi haetaan kirurgisia toimenpiteitä tai lääkekuureja tms.

Dieetit pääasiallisesti ovat yleisellä tasolla ohjeistettuja projekteja, niissä on alku ja loppu. Elämä kuitenkin jatkuu. Ruokavalio tulee olla prosessi, se jatkuu elämäsi loppuun asti. Kestävämpänä ratkaisuna toimii siis varsinainen yksilöllinen elintapamuutos, joka kasvaa, muuttuu ajan myötä… Sinun myötä.

Elintapamuutoksen tekemiseen löytyy monenlaisia apuja; ammattilaisia, kirjallisuutta sekä elektronisia apuvälineitä/sovelluksia. Antagonisteja tosin löytyy vähintää yhtä paljon. Jopa Sinä itse voit olla se ongelma – Liian rajulla elämäntapa- tai ruokavaliomuutoksella voi pilata koko hankkeen. Vastavoimat pitää pystyä käsittelemään, tähänkin löytyy apuja, jos omat keinot tai jaksaminen ei meinaa riittää.

Pienempi ruoka-annos on parempi annos

Tämä teoria onkin aika hankala monella tavalla. Oletuksena tässä on se, että useiden pienempien aterioiden nauttiminen päivässä pitää verensokerin aisoissa, sillä pudonnut verensokeri aiheuttaa “kiljuvan” nälän.

Palautetaanpa taas mieleen, mistä oikeastaa puhutaan; laihduttamisesta! Siis energian (ts. kalorien) saannista vs. niiden kulutuksesta. Tästä näkökulmasta on yhdentekevää syötkö kalorit kaikki yhdellä aterialla, vai jaatko ne osiin. Tosin OMAD, eli yksi ateria päivässä, pidemmällä aikajaksolla johtaa hyvin todennäköisesti vitamiinien ja muiden hivenaineiden puutostiloihin, sillä kaikki ravinteet syödystä ravinnosta ei imeydy. Tähänkin on useita syitä.
Alla seikkoja pienten aterioiden puolesta ja vastaan, miten ne mahdollisesti voivat vaikuttaa

Plussat

  • Parempi ravinteiden imeytyminen
  • Helpompi saada kattavasti ravinteita ruoasta, jos suunnittelet ostoslistasi hyvin
  • Huolellinen ruoan pureskelu lisää syljen eritystä, johtaen paremmin toimivaan ruoansulatukseen
  • Kun syöt määräaikana esim. 09.00-21.00 välillä 5 pientä annosta (ateriat ja välipalat) 3h välein riippumatta siitä, oletko nälkäinen tai et, et tulekaan nälkäiseksi ja mahdollisesti et syö liikaa päivän mittaan. Edellytyksenä, että punnitset annokset, tiedät makrot, hämäät aivoja käyttämällä pientä lautasta. Vatsasi saa 12h levon, jota voidaan jo pitää ns. pätkäpaastona (ts. intermittent fasting). – Tosin monet kaupalliset ravintovalmentajat tarjoavat 14-16h paastoa
  • Verensokeri ei vaihtele merkittävällä tavalla. Tämä tietysti riippuu myös siitä mitä syö – siis ei nopeita hiilihydraatteja, tai ainakin hyvin vähän ja yhdistettynä proteiiniin.
  • Vatsalaukku fyysisesti kutistuu
  • Tällainen ruokavalio on helppo omaksua ja sopeuttaa omiin aikaisempiin ruokatottumuksiin/-mieltymyksiin
  • Tietynlaisten syömishäiriöiden kanssa painiskeleville voi tuoda helpotusta arkeen

Miinukset

  • Ruokien suunnittelu vie mahdollisesti enemmän aikaa
  • Vatsahappo voi hetkellisesti laimentua riippuen mitä syöt/juot
  • Makrojen jakautuminen tasaisesti päivään vaatii enemmän suunnittelua, seuraamista ja säätämistä
  • Mahdollisesti joudut usein vastailemaan kysymykseen – “joko taas Sinä syöt?!” tms.

Yhteenvetona – syö niin usein kuin olet huomannut toimivan Sinulle! Tätä ei todenneta viikossa, eikä kahdessakaan.
Ruokailu frekvenssistä riippumatta ei pidä odottaa ihmeitä. Absoluuttisesti oikeita tapoja, vastauksia jne ei ole olemassa! Tilanteet muuttuvat, Sinä muutut. Kulutus vaihtelee päivästä toiseen ja ravinto ei imeydy aina samalla tavalla. Ravinnon sisältämät kalorit ja hivenaineet myös vaihtelevat.
Oikotietä “onneen” ei ole. Ei silti kannata heittää pyyhettä kehään – lue tämä artikkeli uudelleen alusta alkaen.

Vihersmoothie puhdistaa, pelastaa ja polttaa rasvaa!

Kissan viikset! Niin hyvän makuisia kuin voivatkin olla, niissä katoaa alkuperäisten ravintoaineksien hyviä ominaisuuksia, kuten kuitujen vaikutus elimistössä, tuoden tilalle mm. suuret kaloripitoisuudet ja sokeriakin aivan liikaa.

Ajoittain kuulee jonkun vannovan näiden juomien nimeen, mutta näillä tapahtunut “laihtuminen” on vain ylimääräisen nesteen poistumista kehosta. Silläkin on paha taipumus palautua nopeasti.

Riippuen siitä, mistä nämä smoothiet tehdään, voi seuraamuksena olla mm elektrolyyttien epätasapaino, nestevajaus ja munuais vaivoja. Munuaisongelmiin on syynä se, että juomiin käytetään raakana aineksia, joissa on suuri oksalaatti-pitoisuus, kuten punajuuri tai pinaatti.

Loppukaneetti – Laihtuminen ei ole kiinni ainoastaan siitä mitä syöt, miten syöt ja milloin. Asiaan vaikuttaa Sinun kokonaisvaltainen hyvinvointi – siis passiivisuus, liikunta, kuntoileminen, työ, stressi, sosiaaliset suhteet, nukkuminen, palautuminen, muutoshalukkuus jne

Kaikkien olisi hyvä käyttää kreatiinia👍🔥

Vitamiineja vai…

Multivitamiineja käyttää miljoonat ihmiset päivittäin, vaikka niiden vaikutuksesta ei ole kovin paljon positiivista näyttöä. Sen sijaan kreatiinia monet eivät edes tunne, tai se liitetään bodaamiseen ja pahimmillaan rinnastetaan steroidin kanssa.
Todellisuudessa kreatiinista on tutkimuksilla todennettuja positiivisia vaikutuksia, joista on hyötyä kaiken ikäisille ihmisille… vaikka eivät punttisalilla kävisikään.

Lihakset takaisin

Sarcopenia, lihasrappeuma, liittyy passiiviseen elämäntapaan ja ikääntymiseen. Lihaskudos katoaa kuin myös kyky tehdä yksinkertaisimpia asioita, kuten kävellä.
Painoharjoittelulla pystyy asiaan kuitenkin vaikuttamaan ennaltaehkäisevästi ja tietyin reunaehdoin palautumaankin.
Viime aikojen tutkimusten myötä on kuitenkin saatu selville, että kreatiinin käyttäminen, jopa ilman painoharjoittelua, vaikuttaa hillitsevästä lihasrappeumaan ja tietysti paljon tehokkaammin yhdistettynä punttisali treeniin.
Koskaan et ole liian vanha aloittamaan salitreeniä! Sisäistä se!🔥

Elinvoimaa lisää

Elimistön energialähteiden mitokondrioiden toimintaa hellii mm. koentsyymi Q10, Acetyl-L-Karnitiini, NAD (Nicotinamide Adenine Dinucleotide) ja PQQ (pyrroloquinoline quinone). Kaikki edellämainitut auttavat jossain määrin mitokondrioita tuottamaan ATP:tä. Tässä myös Eksogeeniset ketonit ovat lyömättömänä apuna.

Enemmän energiaa, paremmin voivat mitokondriat. Tämä puolestaan suoraan vaikuttaa solujen toimintaan ja elinkaareen, sen myötä elinten toimintaan. Siis elintärkeä asia!
Fiksuna henkilönä pystyt päättelemään miten käy kun mitokondriot eivät toimi kunnolla😢😨💀

Vaikka kreatiinia ei näissä keskusteluissa oikeastaan ikinä näe, siitä huolimatta sillä on merkittävä vaikutus mitokondroiden toiminnan tukemiseen ATP tuotannon lisäämisen kautta. Mieti sitä! 💪🧠

Sydämen asialla

ATP on elimistön energia “kulutushyödyke”, Sydän tarvitsee toimiakseen tietyn määrän ATP:tä soluihinsa. Puutteelliset tasot tuntee käytännössä energiatasojen alhaisuutena ja nopeana väsymisenä.
Kun tutkimuksissa annettiiin sydänpotilaille kreatiinia, heidän energisyytensä kohosi merkittävästi. Vaikka tehokkuus muihin hoitotoimenpiteisiin verrattuna ei ollut suuri, silti kreatiini puolustaa paikkaansa erittäin edullisena välineenä elämänlaadun kohottamiseen

Muuta hyvää

Kreatiinin on todennettu madaltavan veren sokeria, varsinkin kun sen käyttö yhdistetään liikuntaan

Kreatiini voi lisä soluja, joista luustomme rakentuu

Kreatiini voi vähentään rasvan keskittymistä maksaan henkilöillä, joilla on hiilihydraattien aiheuttama rasvamaksa

Kreatiini voi helpottaa henkilöitä, joilla on fibromyalgia. Tällaisilla on muutenkin alhainen kreatiini fosfaatti-taso jaATP tuotanto.

Annostus ja ajastus

Optionaalinen “tankkaus”-vaiheen annostuksen nyrkkisääntö; 0,3g x kehonpaino / 4 = kerta-annos.
Kerta-annoksen voi ottaa 4krt / pv 5-7 päivän ajan.

Arkiannostus 3-5g päivässä on riittävä useimmille.

Micronized creatine imeytyy parhaiten

Noin 30 päivän päästä elimistösi on “tankattu”, eikä ole välttämätöntä ylläpitää päivittäistä käyttöä

Tutkimusten mukaan treenipäivänä on suotuisampaa nauttia kreatiini treenin jälkeen. Muina päivinä ajankohdalla ei ole väliä

Terveisin,

Mika – Sinun hyvinvointisi puolesta

PS. Skeptikoille muutamia referenssejä alla

Antonio J, Ciccone V. “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36

Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176.

Gualano, B., Novaes, R. B., Artioli, G. G., Freire, T. O., Coelho, D. F., Scagliusi, F. B., … & Lancha Jr, A. H. (2008). Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino acids, 34(2), 245-250.

Kreatiini – Vaihtoehtoja on monia, laadussa on eroja, kuten hinnassakin