Aivo-/Tietotyöläinen – miten huollat aivojasi?

Työn luonne monilla aloilla on kehittynyt siihen suuntaan, että liikkuminen on vähentynyt ja paikallaanolo lisääntynyt. Tämä on myös aivojen kannalta epäsuotuisa kehityssuunta. Asiaa pahentaa vielä yleinen hiilihydraattipainotteinen ja energiamäärältään ylimitoitettu päivittäinen ruokavalio. Pystyt kuitenkin vaikuttamaan asiaan melko helposti ja tehostamaan aivojesi toimintaa.

Luovuus tarvitsee liikuntaa

Teet sitten minkälaista ajattelutyötä, termit; innovaatio, inspiraatio, motivaatio, tarkkaavaisuus, keskittyminen yms. kuvaavat työtäsi, sekä siinä tarvittuja ominaisuuksia.

Aivojen toiminnan kannalta yhteinen tekijä on se, että istumatyö ei ylläpidä aivoille suotuisaa homeostaasia. Aivotyön mahdollistamiseksi tarvitset kahdenlaista fyysistä aktiivisuutta. ei-kuntoilu/urheilu-tyyppistä liikuntaa, sekä oikeasti lihaksia kuormittavaa liikuntaa, kuten painojen kanssa harjoittelu kuntosalilla/kotona. Nämä ovat perus-edellytyksiä aivojen pitämiseen ”terävänä”, ei optionaalisia tai vaihtoehtoja.

Voita evoluution kautta periytynyt tarve levätä aina kuin mahdollista ja lähde liikkeelle. Teet itsellesi todella ison palveluksen, joka kantaa hedelmää kauas tulevaisuuteen.

Aivoruokaa

Aivot hyödyntävät rasvaa sekä glukoosia toimintaan. Kognitiiviset toiminnot hyötyvät erityisesti tietynlaisista rasvoista. Eron aivotoiminnan virkistymisessä havaitset todella selkeästi ja nopeasti hyvien rasvojen nauttimisen jälkeen. Rasva on energiatiheä makroravinto, 9kcal/g, joten sen kanssa tulee olla tarkkaavainen, jotta et tule nauttineeksi enemmän kaloreita kuin tarvitset.

Suoliston terveen bakteerikannan ylläpito on vasta viime vuosien aikana noussut yleisesti huomion kohteeksi. Tämä merkitys yleiselle hyvinvoinnille kuin myös aivotoiminnalle, tunne-elämälle ja henkiselle jaksamiselle on vieläkin monille tuntematon tai aliarvostettu teema. Suoliston mikrobiomia haittaa erityisesti säilöntäaineet, synteettiset makeutusaineet, mutta myös lukuisat muut ravintoaineet. Seuraamuksena ovat yleiset elintapasairaudet, sekä psyykkiset ongelmat, kuten masennus, keskittymishäiriöt jne.

Parantamalla ruokavaliota parannat myös suoliston mikrobiomia, sekä yleistä hyvinvointiasi ja aivojen toimintaa.

Mustahevonen

Markkinoille on tullut jonkinlaisena yllättäjänä uusi energianlähde. Tästä on päässyt nauttimaan jo useamman vuoden mm. NASA ja USA:n puolustusvoimat. Tutkimustyötä on rahoitettu kymmenillä miljardeilla dollareilla ja tehty kymmeniä vuosia mm. erinäisten maiden yliopistollisissa sairaaloissa.

Kyseessä ovat eksogeeniset ketonit, joita vielä toistaiseksi kutsutaan ravintolisäksi, mutta kyseessä on oikeastaan makroravinne. Tämä fantastinen energiamolekyyli mahdollistaa saman asian, kuin ketogeenisen ruokavalion noudattaminen – pystyt hyödyntämään kehoon varastoitunutta ja/tai syötyä rasvaa tehokkaammin elimistösi käyttöön. Saat siis valjastettua hyötykäyttöön 4 eri energianlähdettä: Syödyn glukoosin(hiilihydraatit), varastoidun glukoosin (glykogeenin), varastoituneen rasvan ja syömäsi rasvan. Eksogeeniset ketonit tekevät tehtävänsä Sinun ruokavaliosta riippumatta.

Ulkoisesti tuotettujen ketoaineiden, eksogeenisten ketonien, ansiosta aivotoimintasi palautuu nopeasti ja kohoaa ennen kokemattomalle tasolle. Eron huomaat jo noin tunnissa.

Suoria vaikutuksia mm.

  •        Enemmän energiaa
  •        Parempi keskittymiskyky
  •        ”Brain fog” poistuu
  •        Parempi muistin toiminta
  •        Parempi yleinen olo, mieli
  •        Nopeampi reaktiokyky
  •        Rauhallinen hyvä olo
  •        Parempi stressinkäsittely
  •        Parempi suorituskyky liikunnassa/urheilussa

Johdannaisvaikutuksia lukemattomasti, joiden vaikutus tulee näkymään jaksamisessa, perhe-elämässä, parisuhteessa ja muissa sosiaalisissa suhteissa, ym.

Ketoneita ja ketoneita

Ketoneita on monenlaisia, toisia elimistö pystyy käyttämään hyväksi paremmin kuin toisia. Lähtökohtaisesti vaikuttavan aineen Beta-hydroksibutyraatin molekyyli, joko sidotaan erinäisiin suoloihin, kuten magnesium, kalium (jauhemainen), tai muutetaan esterimuotoon (nestemäinen), jotta siitä saadaan kelvollisen “makuinen” nautittavaksi.

Niin kuin mitä hyvänsä elämää suurempaa upeaa kokemusta; konserttia, elokuvaa, vuoristorataa tms. ketonien vaikutusta on mahdotonta kuvailla sanoilla, se pitää itse kokea.

Eksogeeniset ketonit sopivat kaikille ja kaikenikäisille esikoulusta alkaen. Iäkkäämpikin henkilö saa aivan erilailla virtaa tekemiseensä

Lisätietoa info@powerofu.fi ja Facebook:ssa Kehittyneempi Keto

Referenssejä yllämainituista teemoista löytyy runsaasti, tässä muutamia:

 [1] Mutzel, Deanna. “#198: Tommy Wood, MD, PhD: Gut Health & Bacterial Diversity on a Ketogenic Diet.” High Intensity Health | Mike Mutzel, 18 Sept. 2017, highintensityhealth.com/tommy-wood-keto-diet-endotoxin-gut-health-bacterial-diversity/.

[2] Thaiss, Christoph A., et al. “Hyperglycemia Drives Intestinal Barrier Dysfunction and Risk for Enteric Infection.” Science, American Association for the Advancement of Science, 23 Mar. 2018, science.sciencemag.org/content/359/6382/1376.

[3] Everard, Amandine, and Patrice D. Cani. “Diabetes, Obesity, and Gut Microbiota.” Best Practice & Research Clinical Gastroenterology, Feb. 2013, pp. 73–83., doi:10.14310/horm.2002.1571.

[4] Cavaleri, Franco, and Bashar, Emran. “Potential Synergies of β-Hydroxybutyrate and Butyrate on the Modulation of Metabolism, Inflammation, Cognition, and General Health.” Journal of Nutrition and Metabolism, Hindawi, 1 Apr. 2018, www.hindawi.com/journals/jnme/2018/7195760/.

#PowerOfYou #KehittyneempiKeto #KetoosiKaikille #EnemmänEnergiaa #ParempiKeskittymiskyky #ParempiMieli #TasapainoinenOlo #MetabolinenJoustavuus #ParempiSuorituskyky #ParempiUnenlaatu #EiAivosumua #ParempiStressinKäsittely #JuoKetoneita #PrüvitSuomi #PrüvitScandinavia

Kaikkien olisi hyvä käyttää kreatiinia👍🔥

Vitamiineja vai…

Multivitamiineja käyttää miljoonat ihmiset päivittäin, vaikka niiden vaikutuksesta ei ole kovin paljon positiivista näyttöä. Sen sijaan kreatiinia monet eivät edes tunne, tai se liitetään bodaamiseen ja pahimmillaan rinnastetaan steroidin kanssa.
Todellisuudessa kreatiinista on tutkimuksilla todennettuja positiivisia vaikutuksia, joista on hyötyä kaiken ikäisille ihmisille… vaikka eivät punttisalilla kävisikään.

Lihakset takaisin

Sarcopenia, lihasrappeuma, liittyy passiiviseen elämäntapaan ja ikääntymiseen. Lihaskudos katoaa kuin myös kyky tehdä yksinkertaisimpia asioita, kuten kävellä.
Painoharjoittelulla pystyy asiaan kuitenkin vaikuttamaan ennaltaehkäisevästi ja tietyin reunaehdoin palautumaankin.
Viime aikojen tutkimusten myötä on kuitenkin saatu selville, että kreatiinin käyttäminen, jopa ilman painoharjoittelua, vaikuttaa hillitsevästä lihasrappeumaan ja tietysti paljon tehokkaammin yhdistettynä punttisali treeniin.
Koskaan et ole liian vanha aloittamaan salitreeniä! Sisäistä se!🔥

Elinvoimaa lisää

Elimistön energialähteiden mitokondrioiden toimintaa hellii mm. koentsyymi Q10, Acetyl-L-Karnitiini, NAD (Nicotinamide Adenine Dinucleotide) ja PQQ (pyrroloquinoline quinone). Kaikki edellämainitut auttavat jossain määrin mitokondrioita tuottamaan ATP:tä. Tässä myös Eksogeeniset ketonit ovat lyömättömänä apuna.

Enemmän energiaa, paremmin voivat mitokondriat. Tämä puolestaan suoraan vaikuttaa solujen toimintaan ja elinkaareen, sen myötä elinten toimintaan. Siis elintärkeä asia!
Fiksuna henkilönä pystyt päättelemään miten käy kun mitokondriot eivät toimi kunnolla😢😨💀

Vaikka kreatiinia ei näissä keskusteluissa oikeastaan ikinä näe, siitä huolimatta sillä on merkittävä vaikutus mitokondroiden toiminnan tukemiseen ATP tuotannon lisäämisen kautta. Mieti sitä! 💪🧠

Sydämen asialla

ATP on elimistön energia “kulutushyödyke”, Sydän tarvitsee toimiakseen tietyn määrän ATP:tä soluihinsa. Puutteelliset tasot tuntee käytännössä energiatasojen alhaisuutena ja nopeana väsymisenä.
Kun tutkimuksissa annettiiin sydänpotilaille kreatiinia, heidän energisyytensä kohosi merkittävästi. Vaikka tehokkuus muihin hoitotoimenpiteisiin verrattuna ei ollut suuri, silti kreatiini puolustaa paikkaansa erittäin edullisena välineenä elämänlaadun kohottamiseen

Muuta hyvää

Kreatiinin on todennettu madaltavan veren sokeria, varsinkin kun sen käyttö yhdistetään liikuntaan

Kreatiini voi lisä soluja, joista luustomme rakentuu

Kreatiini voi vähentään rasvan keskittymistä maksaan henkilöillä, joilla on hiilihydraattien aiheuttama rasvamaksa

Kreatiini voi helpottaa henkilöitä, joilla on fibromyalgia. Tällaisilla on muutenkin alhainen kreatiini fosfaatti-taso jaATP tuotanto.

Annostus ja ajastus

Optionaalinen “tankkaus”-vaiheen annostuksen nyrkkisääntö; 0,3g x kehonpaino / 4 = kerta-annos.
Kerta-annoksen voi ottaa 4krt / pv 5-7 päivän ajan.

Arkiannostus 3-5g päivässä on riittävä useimmille.

Micronized creatine imeytyy parhaiten

Noin 30 päivän päästä elimistösi on “tankattu”, eikä ole välttämätöntä ylläpitää päivittäistä käyttöä

Tutkimusten mukaan treenipäivänä on suotuisampaa nauttia kreatiini treenin jälkeen. Muina päivinä ajankohdalla ei ole väliä

Terveisin,

Mika – Sinun hyvinvointisi puolesta

PS. Skeptikoille muutamia referenssejä alla

Antonio J, Ciccone V. “The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36

Persky, A. M., & Brazeau, G. A. (2001). Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176.

Gualano, B., Novaes, R. B., Artioli, G. G., Freire, T. O., Coelho, D. F., Scagliusi, F. B., … & Lancha Jr, A. H. (2008). Effects of creatine supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary healthy males undergoing aerobic training. Amino acids, 34(2), 245-250.

Kreatiini – Vaihtoehtoja on monia, laadussa on eroja, kuten hinnassakin

Laihduttamisen anatomia

Faktoja – Syömällä rasvaa ei laihdu, syömällä hiilihydraatteja ei liho. Syöminen johtaa aina johonkin kolmesta vaihtoehdosta: 1) ei muutosta 2) lihoo 3) laihtuu, kaikki on kiinni kalorien saannin ja kulutuksen suhteesta

Mistä oikeastaan haluat eroon? Painostako!?

Painosi koostuu lihaksista, sisäelimistä, luustosta, jänteistä ja muista kudoksista, sekä vedestä ja rasvasta yms. Ainoat, joista oikeasti haluat päästä eroon ovat kuona-aineet ja rasva, mahdollisesti liiallisesta kerääntyneestä vedestä.

Miksi lihon?

Oletko koskaan ajatellut mitä tuo kehoosi kerääntynyt rasva on? Se on aiemman mässäilyn kautta kehoon varastoitunutta energiaa. Kaloreita, joita elimistösi ei ole tarvinnut, eikä ole pystynyt käyttämään.

Kehosi ei tiedä, että se saa huomennakin energiaa, eli lisää kaloreita. Tämän vuoksi se haluaa kaikki mahdolliset kalorit joka päivä, no problem! Sinun tehtäväksesi jää hillitä syöntiä. Ratkaisu on yksinkertainen, mutta ei välttämättä helppo noudattaa.

Sanotaan, että iltasyönti lihottaa. Todellisuudessa enemmän merkitystä on kalorien saannin ajankohtien ja fyysisen aktiivisuuden keskinäisellä suhteella, ei kellonajalla. Jos olet vaikka yötöissä, ruoka ei lihota sinua sen enempää kuin päivätyöläistä. Voi olla hyvä taktiikka jakaa kalorimäärän saannin painopisteet päivän fyysisen aktiivisuuden mukaan, mikäli tällaisen suunnitelman pystyt laatimaan ja toteuttamaan. Monille tämä mahdollisesti tarkoittaa, että heräämisen jälkeen aamupäivällä nautitaan pääasiallinen osuus päivän kaloreista ja iltapäivän kääntyessä iltaan kalorien määrä vähenee. Toki tässä tulee ottaa huomioon makrojen painotus.

Edelleen usein kuulee sanottavan, että jokin ruoka-aine lihottaa. Näin ei kuitenkaan ole. Lähtökohtaisesti mikään ruoka ei lihota sen enempää kuin toinenkaan, vain kalorimäärällä on merkitys lihomisen suhteen. Sen sijaan hyvinvoinnin ja terveyden suhteen mikro- ja makrotason ravintovalinnoilla on valtava vaikutus.

Miten saa elimistöni kuriin?

Tähän ei ole yhtä vastausta tai tapaa. Asiaan liittyy todella monia seikkoja, erinäiset hormonit, perimä, ikä, paino, sukupuoli, pituus, uni, stressi, asuinpaikka, liikunta, kuntoilu jne. Energian saanti, siis syönti, johtaa aina johonkin kolmesta lopputulemasta kehosi suhteen; lihot, laihdut tai säilyt ennallaan.

Kehon koostumuksen muutokset ovat vain elintapojen sivutuote

Eräs lähtökohta on se, että Sinun tulee tunnistaa ja erottaa toisistaan ruokahalu ja nälkä. Ruokahalua edustaa tunnesyöpöttely ja mielitekojen mukainen mässäily.

Eräät tahot neuvovat syömään 1-2 ateriaa päivässä, todellisuudessa sillä ei ole melkein mitään merkitystä syötkö yhden vai 10 ateriaa. Ainoa asia millä on merkitystä lihomisen/laihtumisen suhteen, on kalorien kokonaismäärä. Syö päivän kalorit jaettuna niin moneen ateriaan, kuin Sinusta tuntuu hyvältä. Jos satut yhtenä päivänä menemään pahasti yli, se ei merkitse mitään. Myöskään alittaminen kertaluontoisesti ei vaikuta laihtumiseen yhtään, vaikka et söisi ollenkaan. Vain systemaattisesti ylläpidetty kalorivajaus laihduttaa ajan kuluessa.

Hyvinvoinnin ja terveyden kannalta on monta perustelua, minkä vuoksi on parempi syödä monta ateriaa yhden tai kahden sijasta. Mahdollisesti painavin perustelu on se, että yhdellä aterialla et pysty saamaan päivässä tarvittavia vitamiineja ja hivenaineita yhdellä kerralla. Ne joko a) eivät imeydy b) ainepitoisuutta ei ole riittävästi c) saat liikaa kaloreita d) saat liikaa muita ravinteita, josta on haittaa.

Tässä muutamia vinkkejä, joista voi olla apua

  • Pieniä annoksia monta kertaa päivässä, venynyt vatsalaukku kutistuu ajan myötä ja opit tuntemaan myös fyysisesti kylläisyyden tunteen
  • Ruoka-annosten punnitseminen auttaa päivittäisen kaloribudjetin noudattamista.
  • Ruokien valmistaminen itse antaa paremman mahdollisuuden laadun ja makrojen hallintaan
  • Älä syö ohi puntaroinnin! Kalori-saannin aliarvioiminen on erittäin yleistä. Asiaa pahentaa ”tomaatti siellä, kinkun siivu täällä”-napostelu, joka menee ohi puntarin. Keskimääräisesti kalorimäärä arvioidaan 15% pieleen.
  • Jos syöt pieniä annoksia, käytä myös pientä lautasta. Aivot hämääntyvät helposti ja tekevät oman osuutensa kylläisyyden tunteen saamiseksi
  • Proteiini tekee kylläiseksi nopeimmin ja pitää nälän poissa pisimpään
  • Eksogeeniset ketonit hillitsevät ruokahalua ja tunnesyömistä
  • Muista nesteyttää kehoasi säännöllisesti, nälän tunne voi johtua myös liian vähäisestä nesteytyksestä. Hyvin monet kärsivät tietämättään kroonisesta nestepuutoksesta
  • Mikäli Sinulla on todettu laimea vatsahappo, älä juo nestettä ruokailun yhteydessä. Voit palauttaa vatsahappoa nauttimalla mm. Betaiini HCL ja suodattamattoman 5% omenaviinietikan sekoitusta veden (5-6dl) kanssa kulaus kerrallaan, tämä ei kuitenkaan sovi mm. vatsahaavasta kärsiville
  • Sinulla on myös mahdollisesti pois-opittavaa, esim. Sinun tulee purkaa Pavlov-tyyppiset ehdollistukset, kuten kahvin kanssa tulee olla keksejä, pullaa, leipää tms.

Miten laihdun parhaiten?

Tähän ei ole mitään yhtä ja parasta tapaa. Lähtökohta on kuitenkin sama – kuluta ylimäärässä ja/tai syö alimäärässä. Energy Balance Equation.

Liikkeelle kannattaa lähteä määrittämällä oma lähtökohta, eli määrittelemällä vastaus kysymykseen paljonko energiaa päivässä tarvitset. Karkealla tasolla tähän antaa Sinulle vastauksen useat taulukot ja laskurit, mutta mikään niistä ei ole oikea arvo, koska olet bioyksilö. Tulos voi heittää jopa 1000kcal/pv eri laskurien välillä.

Eräs peruskulutus (BMR) -laskuri käyttää kaavaa; Kehon paino(LBS) x 10 = ? Esimerkkinä 70kg painoinen henkilö. Muunnetaan tuo ensinnä Paunoiksi(LBS), eli 70/0,453592 = 154,323709 ja kerrotaan tuo sitten 10:llä. Saamme tulokseksi 1543kcal ja risat. Todellisen kulutuksesi saat selville vain käyttämällä jotain laitetta, joka seuraa kulutustasi päivän mittaan.

Mitä 1543kcal tarkoittaa ruoan suhteen päivässä? Alla erinäisten energialähteiden sisältämä energiamäärä.

Kcal / gramma* Terminen Efekti**
Hiilihydraateissa on n. 4 kcal/g 🔥🔥
Proteiinissa 4 kcal/g 🔥🔥🔥🔥🔥
Rasva 9 kcal/g 🔥
Alkoholi 7 kcal/g 🧊
Ketonit 4 kcal/g***  

* Ei ole absoluuttinen arvo
**Havainnollistava merkintä
***Eivät keräänny elimistöön, käyttämättömät poistuvat virtsan mukana

Eksogeeniset ketonit 4 kcal/g, mutta nämä ovat ainoa energian lähde, joka ei keräänny elimistöön, vaan poistuvat virtsan mukana, mikäli elimistö ei niitä käytä syystä tai toisesta.

Esimerkiksi 100g hiilihydraatteja päivässä olisi 400kcal, 100g proteiinia samoin 400kcal, 100g rasvaa tekee 900kcal. Yhteensä 1700kcal, eli jos peruskulutuksesi on n. 1543kcal tasolla, ilman liikkumista saantisi menee yli ja se tulee kerääntymään rasvana kehoon. Lisäämällä liikkumista ja/tai kuntoilua varmistat, että energiasaantisi ei mene helposti tarverajan yli. Liikunta myös parantaa kuona-aineiden poistumista elimistöstä.

Sanotaan, että suositeltava maksimiarvo kalorivajeelle on 500kcal. Tähän liittyy kuitenkin muutamia varauksia, joiden vuoksi tuo voi olla liikaakin ja johtaa ongelmiin. Parempi vaihtoehto on laskea prosentti omasta todennetusta kaloritarpeesta. Enintään 25% on suositeltavaa, mutta 30% on varauksella hyväksyttävä määrä.

Olet siis 70kg painoinen. Perustarpeesi laskurin mukaan on 1500kcal ja liikkuessa/kuntoillessa kulutat vaikkapa 200kcal päivässä, siis 1700kcal:lla olet saavuttanut 0-tason tarpeen/kulutuksen suhteen. Et liho, etkä laihdu.

Haluat kuitenkin päästä eroon varastoituneesta ylimääräisestä rasvasta. 25% vajeella tämä tekee 425kcal/pv, jonka verran vähemmän Sinun tulisi syödä, tai vaihtoehtoisesti nostaa kulutustasi.

Elimistösi saa kuitenkin tarvitsemansa 1700kcal, ravinnosta tuon 1275kcal ja vajeen verran, eli 425kcal, se ottaa elimistöön varastoituneesta energiasta. Pitää huomata, että rasvassa on 9kcal/g, riippumatta siitä, onko se lautasella vai vyötäröllä.
Tässä tulee kuitenkin olla tarkkana, että lihasmassaa ei käytetä energiaksi. Varsinkin iän myötä lihasmassan menetys nopeutuu, jos asialle ei mitään tehdä. Mm. Eksogeeniset ketonit auttavat säilyttämään lihasmassaa, mutta riittävän kuormittava painoharjoittelu toimii pohjana lihasmassan säilyttämiseen ja kasvattamiseen.

Laihtuminen ei tapahdu lineaarisesti. Neste(vesi) saattaa täyttää kuihtuvat rasvasolut, ennen kuin niistä pääset eroon. Vesi painaa n. 1kg/litra +20oC, sillä on myös kohtalainen tilavuus. Rasvan polttaminen ei siis välttämättä näy puntarissa tai edes peilissä aivan odotusten ja toiveiden mukaisesti. Kärsivällisyyttä ja johdonmukaisuutta tarvitaan jatkuvasti.

Tasanteitakaan ei tule pelätä – tuolloin olet saavuttanut ideaali-pisteen, energian saanti ja kulutus on tasapainossa.

Dieetit, ruokavaliot

Erilaisia dieettejä on yli 200. Jokainen niistä toimii! Luit oikein, ne kaikki toimivat, mutta vain jonkin aikaa. Jossain vaiheessa tilanne palautuu ennalleen tai kääntyy päälaelleen. Lyhyesti selitettynä elimistö tottuu. Dieetit ovat projektiluontoisia, niissä on alku ja loppu. Mitä sitten kun ”tavoite” on saavutettu? Palaatko entiseen? Tämä on käännekohta joko elämäntapamuutokselle tai ”jojoilun” alulle.

Ravinnon tarpeesi ei ole staattinen, se vaihtelee hetkestä toiseen. Syitä on lukemattomia. Ravinnon laatu ei myöskään ole vakio. Samasta määrästä jotain ruokaa, et saa samaa määrää kaloreita, vitamiineja tai hivenaineita joka kerta.

Ei hätää. Elimistösi ei odotakaan saavansa absoluuttisesti saman verran kaikkea tarvitsemaansa joka päivä. Elimistösi on älykäs, se pyrkii parantumaan, palautumaan, säilyttämään tasapainon (homeostaasin) ja sopeutumaan muutoksiin. Elimistösi on niin loistava sopeutumaan, että se on johtanut ongelmiin, koska ihminen keksinyt lukemattomia keinoja järkyttää oman elimistönsä hyvinvointia ja terveyttä.

Pysyvin ratkaisu kehonkoostumuksen hallintaan on elintapamuutos, joka tuo tullessaan myös vastuunottamisen hyvinvoinnistaan, sekä tarpeen opiskella tiettyjä perusasioita fysiologiastaan ja ravinnostaan. Näitä tietoja soveltamalla tulee pystyä tekemään kestäviä valintoja hyvinvointinsa ja terveytensä ylläpitämiseksi ja kehittämiseksi

  • Kuluta enemmän energiaa
  • Syö vähemmän
  • Käytä laadukkaita raaka-aineita; luomu, GMO-vapaa
  • Vältä prosessoituja ruokia, esim. teollisesti esivalmistetut
  • Painota makroravinteesi oikein
  • Kiinnitä huomiota rasvojen laatuun
  • Kiinnitä huomiota hiilihydraattien GI ja GK arvoihin

Elimistösi taistelee vastaan melkein jatkuvasti, joskus enemmän, joskus vähemmän. Kalorivajaus voi helposti aiheuttaa nälän tunnetta, väsymystä, motivaation puutetta. Elimistösi haluaa ottaa vastaa kaiken energian, mitä suustasi saat alas, mutta säilytystilaa glukoosi-(Glykogeeni) muodossa on rajallisesti; maksassa n. 300-400kcal ja lihaksissa karkeasti 1000-2000kcal. Rasva-muodossa ylimääräiselle energialle säilytystilaa sen sijaan löytyy kuolemaksi asti. Näiden em. ongelmien selättämiseen eksogeeniset ketonit ovat erinomainen apuväline. Ne tavallaan ”kontrolloivat kontrolleja” auttaen mm. hillitsemään nälkää, tunnesyömistä, poistamaan väsymystä antamalla tasaisen energiatuotannon ja antamalla superlatiivi-tasoisen vireystilan ja keskittymiskyvyn. Kaiken kaikkiaan ne luovat johdonmukaisuutta elintapoihin myötävaikuttamalla parempien valintojen tekemiseksi ravinnon suhteen päivittäin.

Tulee myös ottaa huomioon sellaiset seikat, että kun laihdut, massasi mahdollisesti vähenee. Kun painat vähemmän, kulutat vähemmän, joten tarvitset vähemmän energiaa. Toinen samalla tavalla vaikuttava seikka on se, että kun liikut tai kuntoilet ja kehosi harjaantuu suorittamiseen, tulet siis tehokkaammaksi asian tekemisessä. Tämän seuraamuksena kulutat vähemmän energiaa suorituksessa. Ei siis ole mitään syytä automaattisesti nostaa kalorimääriä kuntoilun myötä. Tähän ansaan lankeaa helpolla ja väitän, että monet aktiiviurheilijatkin syövät enemmän kaloreita kuin oikeasti tarvitsevat. Tämän seikan vaikutus on se, että jos he nyt suorittavat hyvin, he voisivat suorittaa vielä paremmin optimoimalla ravitsemuksensa.

Makroravinteet

Näitä on virallisesti 3, mutta tulkinnan varaisesti 5. Näiden painotuksella on suuri merkitys hyvinvointisi, terveytesi ja kehon koostumuksen hallinnan kannalta.

Proteiini

Tärkein rakennusaine kehollesi. Tätä hyödynnetään mm. lihasmassan ylläpitämiseen sekä lisäämiseen, mutta kaikki kudokset käyttävät oman osansa, kuten hiukset, kynnet jne. Elimistö käyttää proteiinia tarvepohjaisesti, luo siis lisätarvetta. Iän myötä proteiinin tarve kasvaa jo lähtökohtaisesti. Nykyiset suositukset ovat alimitoitettuja 1-2g/painokilo (LBM) on hyväksyttävä määrä. LBM = Lean Body Mass, eli kehon paino rasvaa huomioimatta.

Rasva

Hyviä rasvoja tulee kuulua ruokavalioon n. 25%. Aivosi hyödyntävät osaksi rasvaa ja nauttimalla kookosöljyä tai MCT-öljyä hieman päivittäin, annat aivoillesi huomattavan energiabuustin.

Hiilihydraatit

Näiden määrän ja laadun suhteen tulee olla erittäin harkitseva ja varovainen. Hieman pelkistäen asiaa; vältä nopeita hiilihydraatteja, kuten sokeri, jalostetut viljatuotteet, vaaleista jauhoista tehdyt tuotteet ja käytä ”hitaita” hiilihydraatteja hillitysti. Asia on niin monisäikeinen, että tästä pitäisi kirjoittaa kirja. Autojen pakokaasupäästö-analogiaa käyttäen, hiilarit ovat fossiilinen energialähde, josta tulee paljon CO2 päästöjä ja muuta moskaa.

Alkoholi

Ei mitään ravintoarvoa. Alkoholi saa palaessaan korkeimman prioriteetin, kaikki muu jää toissijaiseksi, mikä johtaa lihomiseen.  Kärjistäen asian – alkoholia ei kannata juoda. Jos juot, älä syö!

Eksogeeniset ketonit

Energia molekyyli. Nämä ovat mullistavin ravintolisä, energian lähde, tai oikeasti yksi makroravinne lisää, mitä on koskaan nähty. Näiden merkitys hyvinvoinnille tulee muuttamaan monia asioita. Ketonit tuottavat enemmän ATP:tä kuin hiilihydraatit. ATP = Adenosiinitrifosfaatti on runsasenerginen yhdiste, jota tuottavat mitokondriot. ATP:llä on tärkeä osa solun energiataloudessa. ATP:tä käytetään energian siirtoon ja lyhytaikaiseen varastointiin. Autojen päästöanalogiaan palaten. Ketonit polttavat optimaalisen puhtaasti käytettävissä olevan energian. Ketonit mahdollistavat paljon tehokkaammin elimistön käyttöön eri energialähteet: 1) Syödyt hiilihydraatit (glukoosi), 2) Varastoitunut glukoosi(glykogeenit), 3) Syöty rasva, 4) Varastoitunut rasva.

Eri dieettien lobbaajat antavat suosituksia makroravinteiden jakautumisesta. Selvästi huonoin jako on perinteinen lautasmalli, jonka syntymiseen on vaikuttanut muut seikat kuin hyvinvointi ja terveys. Toisen ääripään edustajat haluavat karsia hiilihydraatit kokonaan pois, erinäisissä poikkeustapauksissa tämä voi olla jopa perusteltua, mutta suurimmalle populaatiolle tarpeetonta. Hiilihydraateilla on paikkansa ruokapöydässä ja hyvin suunnitellussa ravitsemuksessa, ne antavat potkua toimiin juuri tarvittaessa. Niitä tosin ei tarvita paljon, ehkä niihin tulisikin suhtautua vähän niin kuin ravintolisään.

Entäs liikunta sitten?

On varmaankin hyvä ensinnä selventää itselleen liikunnan ja kuntoilun ero. Hyvä ajattelumalli on se, että liikuntaa on kaikki mitä päivän mittaan teet heti herättyäsi. Kuntoileminen on kuormittavampaa liikuntaa, mahdollisesti tavoitteellisempaa, suunnitelmallista ja ajallisesti rajoittuneempaa.

Liikunta lisää kalorien kulutusta ja syntyneiden kuona-aineiden poistumista kaiken muun tärkeän lisäksi. Siitä huolimatta liikunta ainoana vaihtoehtona laihduttamiseen on tehoton, painoarvoltaan n. 15-20% ja ravinnon merkitys on n.80-85% laihduttaessa.

Huonon ruokavalion/elintapojen vaikutusta ei pysty korjaamaan liikunnalla/kuntoilemalla.

Vastahakoinen asenne liikuntaan ja/tai kuntoilemiseen on syntynyt varmaankin eri syistä eri henkilöille, mutta ehkä taustalla on myös evoluution sormenjäljet. Johonkin aikaan ihmisellä oli vain kaksi pääasiaa, joita tarvittiin selviytyäkseen hengissä päivästä toiseen. Ravinto ja lepo. Näiden kahden hankkiminen täytti päivät. Nykyään ravintoa on saatavilla oikeastaan aina ja kaikkialla, sen vuoksi ei tarvitse nähdä paljon vaivaa, eikä tarvitse taistella ruoasta tai estyäkseen ruoaksi joutumiselta. Lepokin periaatteessa järjestyy helpommin, turvallisemmin ja säännöllisemmin, niin ei ole syytä pyrkiä maksimoimaan lepoa joka tilanteessa.

Liikunnan/kuntoilun lisääminen helpottaa kaloribudjetin hallintaa, koska kulutat enemmän energiaa, niin päivän kokonais-kalorisaldo elintapamuutospolkusi alussa kasvaa jonkin verran, eikä vajeen vuoksi kaloribudjetti mene niin pieneksi, että aiheutat itsellesi moninkertaisesti enemmän haasteita ja kiusauksia.

Lihasmassa on suurin yksittäinen energiaa kuluttava kokonaisuus; enemmän lihasmassaa, enemmän kulutusta. Iän myötä lihasmassan määrästä on myös paljon hyötyä arjen askareissa, mutta myös turvallisuuden kannalta. Iän kasvaessa lihasmassa vähenee nopeammin, mutta sitä pystyy myös missä iässä hyvänsä lisäämään turvallisesti ja jopa tehokkaasti, kunhan ravitsemus on suunnitelmallisesti kohdallaan. Proteiini otetaan hyötykäyttöön tarvepohjaisesti, luo tarvetta kuntoilemalla.

Piilossa olevia lihaksia tulee harjoittaa vähintään kaksi kertaa enemmän kuin näkyvissä olevia. Tämä ei ole tieteellinen fakta, vaan tarkoitus antaa käsitys määrästä. Kuntoilussa muutenkaan monet annetut arvot eivät perustu mihinkään tieteellisesti johdettuun lukuarvoon, vaan ne on vain valittu syystä tai toisesta. Tällaisia on mm 10 000 askelta/pv, 3 sarjaa 10-12 toistoa, jne.

Liikunta/kuntoilu myötävaikuttaa positiivisesti unenlaatuun. Hyvä uni/palautuminen taas puolestaan vaikuttaa hillitsevästi tunnesyömiseen ja mielitekoihin.

Kehonkoostumuksen hallinnan suhteen liikunta siis kaikin tavoin auttaa pysymään energiasaannin ja kulutuksen tasapaino-alueella, et pääse lihomaan tai laihtumaan vahingossa.

Biohakkerointi

On mahdollista tehostaa metabolismia monin keinoin, mikäli olet sillä tavoin vakavasti orientoitunut henkilö. Tämä edellyttää aivan toisen tasoista perehtymistä, suunnittelua, ajoittamista, seurantaa jne.

Yksinkertaisin ja helpoin ensi askel biohakkerointiin ravinteiden suhteen on mm. eksogeenisten ketonien käytön omaksuminen. Ne nostavat elämän laatua enemmän kuin osaat odottaa, sen lisäksi, että auttavat hallitsemaan/hillitsemään ruokahalua, tunnesyöntiä ja napostelua. Korkeampi ja tasainen energiataso saattaa myös vaikuttaa lisäämällä halua lähteä liikkeelle ja/tai kuntoilemaan.

Ekso-ketonit luovat johdonmukaisuutta hyvien valintojen tekemiseen mm. ravinnon suhteen.

Summa summarum

Tiedä mitä syöt ja miten paljon. Tiedä milloin on tarve syödä. Nesteytä. Lisää kulutusta lisäämällä liikuntaa ja kuntoilua. Lepää/nuku riittävästi, älä tingi unesta.

Ole johdonmukainen, suunnittele ja ole kärsivällinen. Hyödynnä ketoneita.

Älä vertaa itseäsi muihin tai yritä kopioida, mitä joku toinen tekee. Jos et itse osaa jotain asiaa, käänny asiantuntijan puoleen.

Kehon koostumuksen hallinnan suhteen kalorien saanti ja kulutus on tärkein asia. Hyvinvoinnin ja terveyden suhteen mikroravinteet on tärkein asia. Hengissä säilymisen suhteen vesi on tärkein asia. Elämänlaadun suhteen liikunta/kuntoilu on tärkeä asia.

#Laihduttaminen #Lihominen #Ketoosi #Ruokavalio #Liikunta #Kuntoileminen #Bioyksilö #EksogeenisetKetonit #Hyvinvointivalmennus

Rentoutuminen

Henkisen hyvinvoinnin perustaan kuuluu myös integraalina osana rentoutumisen/palautumisen eri muodot; passiivinen ja aktiivinen rentoutuminen. Itse kullekin nämä voivat tarkoittaa hyvin erilaisia asioita. Rentoutumisen onnistumista on aiemmin ollut melko hankalaa verifioida. Varsinkin Suomessa vallitsee sellainen mentaliteetti, että luotamme vain kvantitatiivisiin tai kvalitatiivisiin mittaustuloksiin. Kaikki muu koetaan enemmän tai vähemmän hömpötyksenä.

Nykyään rentoutumisen onnistumista tai epäonnistumista voidaan todentaa mm. HRV-mittauksella sekä kehon lämmön vaihtelua seuraamalla.

HRV (Heart Rate Variability) mittaus tarkoittaa sykevälin muutosten mittausta. Tämä kertoo hyvin moninaisia seikkoja elimistön tilasta ja henkisistä resursseista. Tätä voidaan käyttää myös mittarina valmennuksen onnistumisesta.

Basal Body Temperature: Kehon lämpötilan mittaaminen aamulla, ennen ja jälkeen aterian sekä kuntoilemisen kertoo paljon hormonitasojen muutoksesta ja terveydestä. Se kertoo mm. ruoansulatuksen toimivuudesta, kilpirauhasen toiminnasta, immuunijärjestelmästä, lisääntymiskyvykkyydestä jne. Esimerkiksi lämmön putoaminen n. 30min ruokailun jälkeen on hyvä indikaattori stressistä.

Stressiä ilmenee kolmessa muodossa; fyysisenä, psyykkisenä ja kemiallisena. Psyykkistä stressiä on hyvää ja huonoa. Kumpaakin tarvitaan, joten stressiä ei voi poistaa, sitä tulee oppia käsittelemään ja hyödyntämään. Huononkin stressin pystyy kääntämään voimavaraksi.

Hormonaalinen epätasapaino, esimerkkinä kemiallisesta stressistä, voi myös olla syynä henkisen hyvinvoinnin ongelmiin. Tässä palataan taas ravintoon ja sen merkitykseen kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille. Ravinteet ohjaavat/vaikuttavat hormonitoimintaamme, joka puolestaan ohjaa mm. ruoansulatusta, näläntunnetta, sykettä, uni rytmiä, kasvua/kehitystä, kehon lämpöä, mielialaa/stressi-tasoja sekä sukupuolitoimintoja jne. Jotta asiat olisivat tasapainossa, 6 hormonia tulee olla tasapainossa. Leptiini, Greliini, Kortisoli, Melatoniini, kasvu- ja kilpirauhashormoni.

Kun hormonitoimintamme on tasapainossa, resurssimme käsitellä stressiä on huomattavasti paremmalla tasolla.

Miten rentoudut, eli kuinka käsittelet stressiä? Kaikki tietävät, että kapasiteettimme on rajallinen, ”ämpäriin” voi kaataa vain määrätyn määrän vettä, lopulta se valuu hallitsemattomasti yli, ämpäri kaatuu tai jopa halkeaa. Jotta näin ei kävisi meidän mentaaliämpärillemme, meidän tulee löytää tapoja päästää pois liiallinen ”stressivesi” ämpäristämme, eli tehdä siihen harkittuja aukkoja, joiden tarkoitus on auttaa pitämään stressi alle ”kriisirajan”. Nämä kuvitteelliset aukot henkisessä ämpärissämme voivat olla hyvin monenlaisia ja yksilöllisiä, kuten erinäiset harrastukset, hengitysharjoitukset tai sosiaaliset kontaktit. Tässä myös vähemmän tekeminen voi auttaa enemmän, eli nukkuminen. Panosta unen laatuun ja määrään, unohda lääkkeet. Lienee asianmukaista myös mainita, että lääkkeet luovat hetkellisen ”lisäreunan” mentaaliämpäriimme, mutta ne eivät kasvata kapasiteettiämme käsitellä stressiä.

Mindfulness sopii kaikille ja hengitysharjoituksia voi tehdä milloin vain

Liikunta-asenne – rakastaa, ei rakasta, rakastaa…

Miten sinä miellät liikunnan? Mikä on liikuntaa? Miten suhtaudut liikuntaan; rakastatko, inhoatko vai jotain siltä väliltä?

Liikunnan olomuodot

Mielestäni kaikki liikkuminen on liikuntaa, vain tehotaso, intensiteetti, tavoitteet tms. vaihtelevat yksilöllisesti. Hieman toisin ilmaistuna; motivaatiota liikuntaan on turha etsiä mistään, meidän on liikuttava, päästäksemme minne tahansa olemmekin matkalla. On varmaankin hyvä tarkentaa liikunnan määritelmää itselleen.

Hyötyliikuntaa ei ole olemassa, koska tämä viittaa, että olisi olemassa myös hyödytöntä liikuntaa. Kaikki liikunta on hyödyllistä, meidät on luotu liikkumaan, ei istumaan.

Meille on virheellisesti myyty ajatus, että nivelet kuluvat käytössä ja että vanhuusiässä tietyt niveliin liittyvät ongelmat ja sairaudet ovat väistämättömiä. Toinen meille myyty harha liittyy farmakologisten(?) lääkkeiden pakonomaiseen käyttöön ja parantavaan voimaan nivelongelmien suhteen. Niveliin liittyvien ongelmien syyt löytyvät pääasiallisesti elämäntapavalinnoista, ei ajan kulumisesta.

Nivelten toimintaan ja kuntoon, yleiseen liikkuvuuteen ja myös joihinkin särkyihin pystytään kuitenkin vaikuttamaan luonnollisin keinoin. Tässä on ravinnolla sekä liikunnalla suuri vaikutus. Painonhallinnan ja laihduttamisen suhteen liikunnan merkitys on erittäin pieni ja usein muistakin syistä väärä lähtökohta, jos laihduttaminen on päätavoite.

Sinänsä liikunnan merkitys kasvaa iän myötä. Paremmassa fyysisessä kunnossa voimme paremmin, jaksamme toimia paremmin, aivomme toimivat paremmin, ruoansulatuksemme ja muut elimistön toiminnot toimivat paremmin, olemme vähemmän alttiita monenlaisille loukkaantumisille ja painonhallintakin helpottuu, jos liikumme riittävästi.

Iästä huolimatta suurin osa ihmisistä kärsii lihasvoiman epätasapainosta sekä lihas-/jännekireydestä. Työ ja elämäntavat ovat johtaneet tähän. Tällaisessa tilanteessa täytyy suunnitella aloittelevalle kuntoilijalle erittäin huolellisesti suunniteltu kunto-ohjelma. Sama ongelma voi päteä urheilun aktiivi harrastajiin lajista riippumatta. Golf, tennis, kehonrakennus ovat varmaankin yleisimpiä esimerkkejä tapauksista, missä laji helposti voi johtaa lihasvoiman epätasapainoon, liikkuvuusongelmiin yms.

Tavoitteellinen kuntoileminen

Ikä tuo meille vielä lisähaasteeksi lihasmassan vähentymisen, mutta tämäkään ei ole peruuttamatonta. Iäkkäämpänä massan palauttaminen ei ole helppoa, mutta ei liioin mahdotonta. Tähän ei myöskään tarvita mitään kemiallisia apukeinoja, kuten TRT-hoitoa miehillä tms. Massan palauttamiseen tarvitaan vain hyvä ravintosuunnitelma ja asianmukainen kunto-ohjelma, joissa kummassakin otetaan huomioon iän tuomat erityistarpeet, sekä Sinun päättäväisyytesi. Lihasmassan kasvattamisen suhteen ei suuret painot ole ainoa optio harjoittelulle, vaan vaihtoehtoja on muitakin.

On hyvä myös mieltää, että intensiivisemmän liikunnan ei välttämättä tarvitse tähdätä lihasmassan kasvattamiseen, vaan tavoitteena voi olla stamina/kestävyys tai voima. Tällaisen korkeamman tehotason liikunnan ei tarvitse välttämättä olla progressiivista koko ajan.

Ravinnon suhteen tällainen liikunta laajentaa mahdollisuuksia ravinnon suhteen monellakin tavalla, mutta silti ruokavalio tulee suunnitella hyvin tarkasti, että makroravinteiden riittävä taso saavutetaan ilman liiallisia kaloreita tai ei-toivottuja ravintoaineita.

Kokonaisvaltainen hyvinvointi

Vaikka teema on helposti ymmärrettävissä jollain tasolla, niin määritelmät sisällöstä vaihtelevat jossain määrin mm. eri psykologian koulukuntien mukaan mutta myös yksilötasolla. Absoluuttisesti oikeassa olevaa tai täsmällistä määritelmää tai tasomittaria on turha hakea. Näin ollen polkujakin kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin on useita. Hyvinvoinnin tunteeseen liitetään sellaisia seikkoja kuten elämäntilanteen hallittavuus, mielekkyys, sosiaalisen yhteenkuuluvuuden tunne, hyvä terveys. Kokonaisuus on kuitenkin laajempikin. Parhaimmillaan pyrkimys kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ylläpitämiseen on pyrkimys ennakoivaan terveydenhuoltoon.

Hyvinvoinnin osa-alueet

Alla mainitut osa-alueet voidaan jakaa vielä muihin osiin tai nimetä luokittelu toisin, tässä ei ole absoluuttista totuutta. Näiden teemojen osalta on myös nähtävissä tietynlaista päällekkäisyyttä ja keskinäisiä riippuvuussuhteita.

  • Lepo; rentoutuminen, palautuminen, uni
  • Ravinto; ruoka, juoma
  • Liikunta
  • Perhe; sosiaalinen hyvinvointi, ystävyyssuhteet, läheiset
  • Vapaa-aika
  • Työ; ilmapiiri, vastuut/velvoitteet, arvostus/arvot, avoimuus, luovuus, tunnustus/palkkio

Tasapainon löytäminen näiden kesken ei ole helppoa ja vastoinkäymiset millä tahansa osa-alueella voi johtaa stressiin ja monenlaisiin konflikteihin.

Ongelmien ilmentymät

Joskus voi olla varsin vaikeaa itse huomata mistä kenkä puristaa, ainoa asia mikä on selvää, on se, että ei ole hyvä olla. Syynä voi olla komplikaatio millä tahansa yllä mainituista osa-aluista. Tässä muutamia esimerkkejä

  • Lapset muuttamassa kotoa, jolloin äidin ja isän roolit menevät jossain määrin uusiksi samoin kuin arkielämän monet muut rutiinit
  • Eläkkeelle jääminen pistää lukuisat elämän osa-alueet uuteen uskoon ja sopeutuminen voi olla hankalaa
  • Muutokset työpaikalla voi aiheuttaa mm ajanhallinnan ongelmia, epävarmuutta, unettomuutta tms.
  • Äkilliset painonvaihtelut saattavat aiheuttaa epävarmuutta tai pelkoa, jos syy ei ole selvä
  • Ikäkriisit; keski-iän tuomat muutokset. Varsinkin monilta miehiltä vaikuttaa puuttuvan turvaverkko
  • Aktiiviurheilija tai jopa ammattilainen, joka syystä tai toisesta joutuu lopettamaan urheilun tai vähentämään rajusti. Ruokailutottumukset ja valikoima täytyy muuttua myös
  • Sopeutuminen

Työ on mahdollisesti yksi eniten negatiivista stressiä aiheuttava tekijä.  Jos töissä on rankkaa, on ehkä hyvä esittää itselleen mm seuraavanlaisia kysymyksiä – Mikä työ:

  • On niin tärkeä, että menettää terveytensä sen vuoksi?
  • On niin arvokasta, että sen vuoksi kannattaa rikkoa perheensä?
  • On niin ainutlaatuista, että sen vuoksi kannattaa voida huonosti
  • On niin hienoa, että et välitä mitä itsellesi tapahtuu?

Tasapainoa hapuilemassa

Ratkaisun avain löytyy sinusta itsestäsi. Vain sinä pystyt pistämään asiat arvojärjestykseen, näitä ei kukaan muu pysty sinulle sanelemaan. Vastausten keksiminen, tai edes ongelman ytimen hahmottaminen, omin voimin voi kuitenkin on monille ylivoimaisen haastavaa. Tässä hyvinvointivalmentaja voi olla avuksi. Valmentajan tehtävä on dialogin pohjalta hahmottaa ja esittää Sinulle ne havahduttavat avainkysymykset, joiden perusteella pääset etenemään Sinun tarpeidesi mukaisessa järjestyksessä muutosten polulla, tähdäten tasapainoisempaan hyvinvointiin.

Voisi sanoa, että parhaimmillaan kokonaisvaltainen hyvinvointi valmennus on ennakoivaa terveydenhuoltoa.

The Dalai Lama – When asked what surprised him about humanity the most, he replied:

“Man. Because he sacrifices his health in order to make money. Then he sacrifices money to recuperate his health. And then he is so anxious about the future that he does not enjoy the present; the result being that he does not live in the present or the future; he lives as if he is never going to die, and then dies having never really lived.”

Ravinto – luonnollinen lääkkeemme ja vihollinen

Länsimainen ravintokulttuuri on muodostunut aikojen saatossa kaloririkkaaksi, mutta ravinneköyhäksi. Tämä on johtanut vakaviin kansanterveysongelmiin ja elintasosairauksiin, joista yksi on estrogeenidominanssi, jonka aiheuttamista haitoista ei puhuta/tiedoteta tarpeeksi. Onneksi näihin voidaan vaikuttaa ja ajan myötä peruuttaa haitat.

Hippocrates aikoinaan totesi; ”Let food be thy medicine and medicine be thy food.” Karkeasti suomennettuna: ruoka olkoon lääkkeemme ja lääke olkoon ruokamme. Tässä piilee suuri totuus. Eräs toinen nykyajan ajattelija totesi; The pharmaceutical industry does not create cures, it creates customers.

Meillä on mahdollisuus syödä terveellisesti, käyttäkäämme siis sitä. Tekosyynä huonoille ruokatottumuksille käytetään varmasti eniten kiirettä, toisen ja kolmannen sijan tekosyiden listalla vie sellaiset kuin osaamisen tai mielikuvituksen puute. Henkilökohtaisen ravintosuunnittelusi tueksi tulen tarjoamaan Sinulle valikoiman vaivattomasti valmistettavia, maukkaita ja terveellisiä ruokia, sekä menetelmiä, jotka yksinkertaistavat niiden valmistusta.

Muutama sana dieeteistä

Paras dieetti on ei dieettiä.

Kaikki dieetit toimivat, mutta vain jonkin aikaa. Dieetit ovat kuin projekteja, niillä on alku ja loppu. Elämäntapamuutoksella on vain alku.

Rajoittavilla dieeteillä on kauaskantoisimmat negatiiviset vaikutukset, koska niitä ei pysty pitämään yllä määrättömästi, elimistö tarvitsee monipuolista ravintoa. Tällaiset dieetit usein myös ovat hyvin raskaita henkisesti, koska joudut useinkin syömään jotain mitä et oikeasti halua ja tällöin menetät yhden ilon elämästä – syömisen nautinnon. Ja kyllä, terveellinen ruoka voi myös olla hyvää! Aloittaessasi terveellisen ruokavalion huomaat, että makuaistisi myös kehittyy, etkä enää kaipaa sokerirasvapommeja. Niin ja terveellisen ruokavalion noudattaminen sallii myös niiden satunnaisten epäterveellisten makupalojen nauttimisen ilman syyllisyyttä, kun asenne on oikea, makro/mikrot, saanti ja kulutus kohdallaan. 

Lyhyesti ravinnosta

Hiilihydraatteja ei tule pelätä, niitä tulee hyödyntää henkilökohtaisen tarpeesi mukaan. Lähtökohtaisesti syömme aivan liikaa hiilihydraatteja suhteessa muihin makroravinteisiin (proteiini, rasvat) ja vielä kaiken lisäksi niitä huonoimmanlaisia hiilihydraatteja, eli nopeita hiilihydraatteja. Näillekin on kuitenkin tilauksensa ja niiden oikea määrä riippuu Sinun elämäntavoistasi.

Keski-ikäisillä ravintotarve muuttuu, tästä ei yleisesti vielä puhuta riittävästi. Tarvitsemme enemmän proteiinia ja hyviä rasvoja, kuin useimmat osaavat arvatakaan.

Kehonmuutokset ajan saatossa

Elämän aikana tekemiemme huonojen valintojen aiheuttamat ongelmat elimistössämme on kuitenkin peruutettavissa. Aiemmin oltiin sitä mieltä, että perimämme säätelee elämäämme ja elimistömme kehittymistä n. 80% ja omat valintamme loput. Noiden vaikutussuhteiden on kuitenkin todistettu olevan täysin päinvastoin. Tämä on tietysti helpottava uutinen, koska pystymme itse vaikuttamaan hyvinvointiimme hyvinkin paljon.

Kehon koko verimäärä uudistuu n. 120 päivän kuluessa. Hyvillä ravintovalinnoilla saadaan puhdistettua keho samassa ajassa, jonka seuraamukset hyvinvoinnin paranemisessa rupeavat näkymään jo tuon 120 päivän aikana.

Lähtökohtaisesti ruoansulatus ja monet muut elimistön toiminnot hidastuvat iän myötä. Aiemmin tämä on hyväksytty väistämättömänä lopputulemana. Tässäkään itse ikävuodet ei ole se ongelman ydin vaan moninaisista syistä johtuva vähentynyt liikunta/aktiivisuus. Näin ei kuitenkaan asian tarvitse ole, vaan pystymme muuttamaan tilanne luonnollisilla keinoilla, ilman lääkkeitä

Ravinnon merkitys kognitiivisella tasolla on aivan liian vähän puhuttu aihe. Vääränlainen ravinto ei edesauta meitä rentoutumaan, palautumaan, muistamaan tai ruoki mielikuvitustamme, päinvastoin. Oikeanlaisella ravinnolla pystymme palauttamaan, ylläpitämään ja kehittämään elimistömme toimintoja ja hidastamaan aiemmin väistämättömäksi väitettyjä rappeutumisongelmia. Viime aikoina on todistettu, että aivosolutkin uudistuvat ja pystymme omilla valinnoillamme vaikuttamaan asiaan aika helpostikin. Tätä aivojen ominaisuutta kutsutaan neuroplastisuudeksi.

Liikunnan vähenemisen myötä lihasmassa myös vähenee ja aika nopeastikin, jos asialle ei mitään tee. Niinpä päivittäinen nesteytys pitää ottaa aivan erityiseksi huomion kohteeksi, sillä suurin osa kehomme nesteestä varastoituu lihaksiin.

Painonhallinta tai -pudotus, eli täsmällisemmin laihduttaminen

Hieman kärjistetysti sanottuna lihominen tai laihtuminen on vain elämäntapojen sivutuote.

Älkäämme puhuko painon pudottamisesta! Painosi koostuu lihaksista, vedestä, luista, sisäelimistä, kuona-aineista ja rasvasta. Lihasmassasta haluat pitää kynsin hampain kiinni ja sitä on hyvä hankkia lisää, niin turvaat terveyttäsi ja tulevaisuuttasi. Kehoon varastoinut liiallinen rasva ja kuona-aineet ovat ne, joista oikeasti halua päästä eroon. Puhutaan siis mieluummin vaikka kehon koostumuksen hallinnasta, lyhyemmin kiinteytymisestä tai laihduttamisesta.

Painonhallinta ja laihduttaminen ei tarvitse olla rankkaa tai piinallista. Kun tavoite on selvillä ja aikataulutettu, voidaan muutosprosessi toteuttaa asteittaisilla pienillä muutoksilla elämäntavoissa ja ravintovalinnoissa. Näin myös tehdyistä tapamuutoksista helpommin tulee pysyviä, kun muutoksia ei koeta suuriksi tai aseteta jyrkkiä rajoituksia. Tässä on varmaan hyvä muistaa painottaa, että asettamasi tavoite ja aikataulu vaikuttavat merkittävästi siihen, miten haastavaksi muutosten tekeminen muodostuu. Jos tavoitteena on saada vaikka kehon rasvaprosentti alle 15% vuoden aikana, niin muutoksista tulee todellakin haastavia. Onneksi enemmistölle meistä riittää, että olemme ns. hyväksyttävässä marginaalissa.

Täytyy myös muistaa, että ravinnon merkitys laihduttamisessa on n. 80-90% ja liikunnan merkitys on hyvin pieni. Vaikka liikunta sinänsä ihmisille on yhtä välttämätöntä kuin ruoka ja juoma, niin liikunnalla ei silti pysty voittamaan huonojen ravintovalintojen vaikutusta.

Noin pähkinänkuoressa kyseessä on henkilökohtainen yhtälö, jossa tekijöinä ovat ikä, painotavoite, energian kulutus ja päivittäisen saadun energian määrä, jotka vaikuttavat mm. makroravinteiden keskinäiseen suhteeseen, mahdollisesti tarvittaviin lisäravinteisiin; vitamiinit/hivenaineet

Monipuolinen, tasapainoinen ateria – hyviä rasvoja, proteiinia ja hillitysti hitaita hiilihydraatteja

Muutoksen filosofiaa

Albert Einstein määritteli järjettömyyden seuraavasti: toistat samaa toimintatapaa aina uudelleen ja odotat erilaista lopputulosta.

Mielellämme pidämme kiinni kaikesta tutusta. Nämä koetaan turvallisiksi ja kaikkea uutta, tuntematonta arastellaan tai jopa pelätään, kuten tuttujen asioiden menettämistä. Meillä on kaikilla jonkinlainen menetyksen pelko. Ilman menetystä, luopumista, ei ole kuitenkaan muutosta. Ilman muutosta ei ole elämää. Vain muutos on pysyvää.

Elämä on elämistä varten, ei oleskelua. Siihen kuuluu hyviä ja huonojakin kokemuksia väistämättä. Huonoistakin kokemuksista voi aina oppia jotain, niihin ei tule jumittua ja pyörittää päässään jatkuvasti, vaan hyväksyä tapahtunut, katsoa mitä opit ja mennä eteenpäin.

Elämäntapamuutoksen suhteen Sinun ei tarvitse odottaa mitään, aloita jo tänään muuttamaan elämääsi. Pieninkin muutos on parempi kuin ei mitään muutosta. Pieni muutos tänään voi johtaa suurempaan muutokseen huomenna. Muista edetä omaan tahtiisi, pieniä muutoksia, yksi kerrallaan. Huonojakin päiviä tulee eteen ja askeleita taaksepäin, mutta mitä sitten, pitää myös olla itselleen armollinen.

Mikä sitten on tapamuutoksen esteenä? Selityksiä on lukuisia, jotkut jopa todellisia, mutta yleisimpiä ovat mm:

  • ”Minulla ei ole tahdonvoimaa kuntoilemiseen!” – Voi olla tottakin tällä hetkellä, mutta et oikeastaan tarvitse tahdonvoimaa, tarvitset terveyttä. Säädetään ravintovalikoimaasi siten, että korjaamme hormoniepätasapainon. Meidät on luotu liikkumaan. Kehosi luonnostaan haluaa liikkua, tulet huomaamaan lähteneesi liikkumaan omasta vapaasta tahdosta, asiaa enempää puntaroimatta ja vieläpä nauttien.
  • ”En halua opetella kaiken maailman juttuja, haluan vain tuloksia!” – OK, siinä tapauksessa seuraa vain täsmällisesti ohjeita, niin tulet saamaan tuloksia.
  • ”Minulla ei ole aikaa suunnitella terveellisempiä valintoja ruoan suhteen” – Jos syöt päivittäin, sinulla on aikaa tehdä valintoja!

Suurin yksittäinen tarvittava muutos lienee asennemuutos ja suhtautua asioihin avoimin mielin vastaanottavaisesti. Tulet itse yllättämään itsesi.